6 odpowiedzi w tym temacie

[Kempa]

Chce wiedziec czy to dobry plan, i jesli mam zrobic jakies poprawki to posze o zrobienie mi ich i danie gotowego planu Cos wyrzucic dodać zmiejszyc/zwiekszyc liczbe powt? Prosze o edycje

Poniedzialek (Klatka + Triceps)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 10,8,8,6powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 10,8,8,6powt.
- rozpietki ze sztangielkami 4 x 12powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x 12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedzac 4x 12,10,10,8powt
- pompki w podporze tylem 4x 12,10,10,8 powt.
- wyciskanie francuskie sztangielki 4x 12,10,10,8 powt
Sroda (Plecy + Biceps)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 4x 12,10,8,8powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie 4x 12,10,10,8powt
- sciaganie linki wyciagu górnego 4x 12powt
- przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x 12,10,10,8 powt
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o udo 4 x 12 powt.
- ugnanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 4x 12,10,10,8 powt.
Piatek (Barki + Przedramie)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,10,8powt.
- Wyciskanie sztangielek 4x12,10,10,8 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10powt
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 10powt
- - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10powt
Przedramie:
- uginanie nadgarstków za sztanga trzymana nachwytem 3x 12-20powt.
- uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x 12-20powt
Niedziela (Brzuch)
Bruch:
- skłony w leżeniu płasko 4x max
- skłony boczne 4x 12,10,10,8

[INEED$]

napisz jaki masz sprzet to zaraz ci cos uloze, bo plan wymaga poprawek
a i jeszce jaki plan byl ostatnio

[Joks]

po wstepnych korektach mialoby to wygladac tak: ale zastosoj sie do tego co napisal ineed to moze zmienimy ci polaczenie partii i pare cwiczen

Poniedzialek (Klatka + Triceps)
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x 12.10.8
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x 12,10,8
- rozpietki na lawce plaskiej 3x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 3x 12powt

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 3x 12,10,8
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x 12,10,8
- rozpietki na skosie 3x 12,10,8
- przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 3x 12powt

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedzac 3x 12,10,8powt
- wyciskanie francuskie sztangielki 3x 12,10,8 powt
- pompki w podporze tylem 3x 12,10,8 powt.

Sroda (Plecy + Biceps)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3x 12,10,8powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie 3x 12,10,8powt
- sciaganie linki wyciagu górnego 3x 12,10,8powt
- martwy ciag 3x
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12,10,8 powt.
- ugnanie przedramion ze sztanga na modlitewniku 3x 12,10,8 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o udo 3x 12,10,8
Przedramie:
- uginanie nadgarstków za sztanga trzymana nachwytem 3x 12-20powt.
- uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x 12-20powt

Piatek (Barki + kaptury)
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12,10,8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12powt
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 3x12powt
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szerokosci barkow 3x12powt
- sztrugsy sztanga lub sztangielkami 3x

i nie robisz nog ?

[Kempa]

A nogi gdzie mozna wrzucic i jakie cwiczenia? ;]

[Joks]

jesli plan 3 dniowy to np do barków:
- przysiady 3x
- suwnica 3x
- prostowanie nog w siadzie 3
- uginanie nog lezac 3x
- wspiecia 3x

[Kempa]

No ale 3x ile ? 12-20? 12,10,8?

[INEED$]

jezeli stosujesz progresje ciezaru to adekwatnie do tego zmieniaj liczbe powtorzen - 12, 10, 8 najpopularniejsze i najlepsze