20 odpowiedzi w tym temacie

[Tyler Durden]

Siemacie
Ci co czytają mój dziennik wiedzą że mam lipę jeśli chodzi o górę klatki;/. Rozpisałem sobie taki nowy trening i chciałem prosić o opinię czy np. nie lepiej odstawić narazie wyciskanie na płaskiej, porobic sam skos plus te inne ćwiczenia wymienione poniżej. Poczekac aż góra klaty trochę dorówna do dołu czy jechac i to i to tylko tak jak rozpisałem rzeczy na dół klaty po mniej serii. Oto trening:

wyciskanie sztangi na skosie 4x 12/10/8/6
rozpiętki na skosie 3x 12 (to ćwiczenie jakoś mi nie wchodzi;/)
wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 12/10/8
przenoszenie hantla 4x 15
wyciskanie hantli na skosie 4x 12

niewiem co z ta klatą obciążenie ładuje maksymalne jakie mogę podnieść, przez pewien czas nie robiłem skosu sztangą tylko samymi hantlami teraz w ostatnim cyklu stosowałem podobny trening czasami eliminując płaską ławę i góra trochę drgnęła, ale nadal odstaje od dołu;/. Doradźcie;D

[Joks]

Tyler Durden, postaram Ci sie pomoc w rozwoju klatki bo jest to dosyc czesty problem wiec rozwine ten wątek troszke bardziej i moze komus innemu przy okazji pomoge.

jesli masz słabo rozwiniętą górę klatki, a w dodatku po jej środku nie ma nic proponuje cos takiego: (oczywiscie waski chwyt mozesz zamienic na inny o czym napisze pozniej)

I wariant
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12

II wariant
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12

Teraz pare zelaznych zasad ktorych trzeba sie trzymac chcac miec dobrze rozwiniete miesnie klatki: w wyciskaniach możemy wprowadzić progresję lub regresję. Przy rozpiętkach i przenoszeniu polecam stały ciężar. Często zamieniajmy sztangę na sztangielki, wolne cięzary na maszyny, progresję na regresję i stały ciężar - unikniemy w ten sposób zastoju. dalej nie prostujemy rąk do końca.przy wyciskaniu należy kończyć przy niewielkim ugięciu rąk, czyli przy rękach prawie prostych. Jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest utrzymywanie w nich, w czasie wykonywania ćwiczeń, dużego wewnętrznego napięcia. gdy ręce wyprostujemy - czyli zablokujemy w stawach łokciowych wtedy mięśnie nie muszą już pokonywać żadnego oporu wiec lipa. dalej zachowujemy różnorodność czyli jeśli atakujemy ławkę płaską sztangielkami, to w następnym cyklu treningowym zaatakujmy w pierwszym ćwiczeniu skos dolny lub górny, a płaską zostawiamy w spokoju. dalej unikaj zedrzenia sztangielek przy rozpietkach. każde uderzenie jedną sztangielką o drugą sprawia, że na krótki czas tracimy kontrolę nad ciężarem, którym ćwiczymy, wykonywanym ruchem, wewnętrznym napięciem mięśni piersiowych oraz pracą ćwiczonych mięśni. to hamuje rozwój ćwiczonych mięśni oraz na koncu moje ulubione koniecznie należy zmieniać szerokość chwytu:

chwyt szeroki (znacznie szerszy niż szerokość naszych barków)
-zewnętrzne rejony

chwyt średni (nieco szerszy niż szerokość naszych barków
-w równym stopniu angażuje cała klatkę piersiową

chwyt waski (na szerokośc naszych barków lub nieco wężej):
-wewnętrzne rejony klatki
-przy wyciskaniu głową w dół rejony przymostkowe

[pey]

standard...

[crusher1988]

thx

[Tyler Durden]

Dzieki Joks;D faktycznie pośrodku klaty nic nie mam:P zastosuje się do twoich rad i przerobię sobie trochę plan. Zrobie trzy i bedę se robił a b c i od nowa no i ciągła modyfikacja;D. Pozdro i wielkie dzięki;D.

PS: nigdy nie wyciskałem wąskim chwytem nawet na trikola to i może dlatego taka lipa z tą klatą, zawsze szeroki wycisk na płaskiej i skosie;/ no, ale tearz wiem co nie tak było;D.

[Davidek00]

Tyler Durden, a mozemna srodek latki dolozyc brame oburacz?? mi to cwiczenie bardo odpowiadalo... ladnei buduje "przerwe" miedzy cycami:P

[Poczatkowy]

Co to jest ta brama?

[Joks]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Poczatkowy]

Aaa.czyli jakby rozpiętki pod innym kątem. a co do wyciskania sztangi na skosie to jaki mam mieć kąt? 30 czy 45?

[INEED$]

z rozpietkami sciaganie uchwytow na bramie nie ma wiele wspolnego, w okresie robienia definicji jest to cwiczenie jak znalazl, jak dla mnie najlepsze na definicje klatki, pracuja glownie srodkowe aktony
skos wg. mnie lepszy 30 stopni bo przy 45 zbyt mocno pracuja przednie aktony barkow

[Davidek00]

no wlasnei ineeds mi tez sie barzo podoba to cwiczonko bo naprawde ladnei sie srodek ksztaltuje;] jeszcze zw zaleznosci jak bardzo jestes pochylony to tym inne partie pracuja ja sobie zawsze zmienialem tak zeby ladnie wszystkie sie roziwjaly;] teraqz neistety nie mam dostepu do bramy czego bardzo zaluje;/

[Poczatkowy]

oK.a te chwyty(szeroki,średni i wąski) zmieniać co trening czy co plan treningowy??

[Tyler Durden]

no no fakt słyszałem co nieco dobrego o bramie;D, ale to dopiero na siłkę jak pójdę to polukam czy jest cos takiego narazie jadę tym co pisałem z drobnymi modyfikacjami;D.
Początkowy Co do chwytu to zależy którą część chcesz bardziej rozbudować mi chodzi w sumie najbardziej o srodek i górę to musze się skupić na wąskim chwycie, a jak ty chcesz rozbudować wszystkie bo zaczynasz czy jak to zmieniaj co trening chwyt albo dwa treningi wąsko dwa szeroko itd tak mi sie wydaje;D.

[Joks]

niemozna zmieniac co trening najwyrzej co plan w zaleznosci jaki bedzie cel, bo przedzialku na klacie szybko nie wycwiczysz a napewno jednym treningiem wiec dajesz sobie priorytet i tak cwiczysz w takim rozstawie rak co chcesz poprawic

[Poczatkowy]

czyli mam wybrać sobie jeden uchwyt i zmienić go dopiero w nowym planie? a plan powiniem trwać ok.3miesiące nie?

[Davidek00]

6 tyg to minimum;]

[Poczatkowy]

a ile maximum?

[Davidek00]

poki masz efekty ale mysle ze do 3 miechow nie wiecej.

[Poczatkowy]

spoko.

czyli mam wybrać sobie jeden uchwyt i zmienić go dopiero w nowym planie?

[Tyler Durden]

no w sumie fakt lepiej zmieniać co plan:P ja sie nie znam:/ po prostu chce zrobić wszystko naraz i myślę że od razu w jednym cyklu wszystko poprawię;P takli jakis dziwny jestem heheh.