9 odpowiedzi w tym temacie

[słaby]

hej, robiłem ten trening :

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 powt
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 12powt.
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół: 3 serie po 12powt.
- rozpiętki na maszynie 2 lekkie serie 15powt
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 12powt.
- jeszcze nie wiem, bardzo słaby tric mam i ciężko mi wykonać inne ćwiczenie, może ktoś doradzi jakieś
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- podciąganie końca sztangi 4 serie 12 powt./albo wiosłowanie sztangielką- ściąganie linki wyciągu dolnego 3 serie po 12powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 15powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 - unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12 powt. Przedramie:
- uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.
- uginanie nadgarstków z hantlami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangą wzdłuż tułowia - 4 serie 12powt.
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12 powt.
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 12 powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
- wypychanie na maszynie 4 serie 12 powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie 4 serie 15 powt, siedząc, palce ułożone na wprost*2/do wewnątrz*1/ do zewnątrz*1 .

Byłem, chory i mam zamiar zacząć trening w nowym roku. Zastanawiam sie jaki robić trening i jaką suplementacją sie wspomóc.Na suplementy mam ok 150 zł.
waże 68 kg
mam 178cm
trenuje ok 5 miesięcy.
Z góry dzięki.

[Joks]

odnosnie suplementacji z twoim stazem jezli ma to byc masowy trening to gainer,na kreatyne za wczesniej, dalej hmm dzis juz ukladalem trening osobie o podobnym stazu wiec zaraz go wkleje i tylko zmodyfikuje pare cwiczen bo widze ze masz dostep do wyciagow.

Poniedziałek - Klata, tricpes

- sztanka wyciskanie skosne 3x
- sztanka wyciskanie na plaskiej 3x
- rozpietki 3x (skona,prosta mozesz zmieniac co 2 tyg) 3x

- wyciskanie francuskie do czola 3x (lub sciaganie na wyciagu)
- unoszenie sztangielki jednoracz za głowe 3x

Sroda plecy, biceps, przedramie
- sciaganie drazka zza karku w szerokim nachwycie 3x
- sciaganie górnego wyciagu (uchwytu do klatki) 3x
- sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 3x
- unoszenie hantli jednorącz (wioslowanie jednoracz) 3x

- unoszenie przedramion sztangą 3x
- mlotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu ciala do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala i 7 ruchow pelno zakresowych od dolu do gory) 3x

- nachwytem i podchwytem 3x (konczysz podchwytem i nie odpoczywajac robisz serie nachwytem)

piatek nogi + lydki + barki
- wypychanie na maszynie x4 (lepsze bylyby przysiady)
- prostowanie nog na maszynie siedząc x4
- uginanie nóg leżąc na maszynie x4
- wspięcia na maszynie x4
- wypychanie sztangi/sztangielek 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie 3x

przerwy w okolicach 2 minut,progresja 12-10-8 ruchow przy barkach cwiczenia ze sztangielkami (boki w gore i w opadzie) po 15 pow to samo z lydkami one tez lubia wieksza ilosc powtorzen

[piterson1418048768]

joks dlaczego mowisz ze 5 miechow to za malo na krete? Ja wlasnie planuje 1 cykl jak bede mial staz ok 5-5,5 miecha przemyslanych cwiczen. A 2 cykl po wakacjach czyli jak staz bedzie 9 miechow ;]

[Joks]

http://www.forum-kul...showtopic=42133 i poszukaj arta minus brania kreatyny od poczatku

[słaby]

a do czasu treningu jest cos co mółbym brać? w sumie mam troche przerwy...

[Joks]

jezeli narazie nie cwiczysz to niezbyt oplacalne byloby branie jakiegos suplementu...chyba ze cos ze stale suplementacji po czym sie lepiej spi np: apteczne zma

[JuniorWB3]

a do czasu treningu jest cos co mółbym brać? w sumie mam troche przerwy...

odżywiaj sie zdrowo....

[MikolajWB3]

dieta

[piterson1418048768]

Joks czytalem to. Dobra narazie to cwicze ale zobacze bo jak za 5 miechow zbytnich przyrostow nie bedzie to to sobie wezme. A chce dokladne za 5 miechow bo potem nie moge bo mam zielona szkole a chce jakos wygladac wiec wiesz ocb:D

[Joks]

wiem ale najlepszym suplementem to jest bialko i wegle ktorymi uzupelniasz diete, teraz wziolbys kreatyne mono, pozniej pewno cell pumpa pozniej jeszcze xpanda i w ten sposob w przeciagu roku juz wszystko przerobisz i czym sie bedziesz wspomagal pozniej?narazie skoro sa naturalne przyrosty nie warto nic zmieniac dopiero gdy cie stagnacja dopadnie