12 odpowiedzi w tym temacie

[Iron Man]

Witam! Proszę o ocenę mojego planu treningowego na masę i ewentualnego skorygowania go. Mój staż wynosi 3 miesiące. Mam 17lat i 67kg.

PONIEDZIAŁEK

Klata
1.Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej 12,10,8,6 (progresja ciężaru)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10,10,10,10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10,10,10,10

Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 12,10,8 (progresja ciężaru)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 10,10,10

ŚRODA

Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku (chwyt szeroki) 10,10,max
2. Ściąganie rączki wyciągu górnego siedząc 10,10,10
3. Stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 10,10,10
4. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 12,12
5. Wyprosty tułowia na specjalnej maszynie 15,15

Brzuch
1.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy podpórce na sztangą
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)
2.Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 15,15 (przerwy 1,5min)
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 15,15(przerwy 1,5min)

PIĄTEK

Barki
1. Wyciskanie sztangi siedząc 12,12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Superseria:
Unoszenie sztangielek na boki 10,10,10,10
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 10,10,10,10

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc (podchwytem) 12,10,8 (progresja ciężaru)
2. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 10,10,10
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka na modlitewniku 12,10,8 (progresja ciężaru)

SOBOTA

Uda
1. Wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 10,10,8,6 (progresja ciężaru)
2. Prostowanie podudzi siedząc na maszynie 12,10,8 (progresja ciężaru)
3. Przysiad w wykroku z hantlami 15,15,15,15

Brzuch
1.Spięcia brzucha ze skrętem tułowia do kolan leżąc przy podpórce na sztangą
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)
2.Skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej
15,15,15,15,15,15(przerwy 1,5min)

Łydki
1. Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp 20,15,12,10 (progresja ciężaru)

Mam jeszcze 2 pytania:
1.Jak robię superserie to między ćwiczeniem 1. i 2. nie robie przerwy, a potem(między 2. i 1.) robię normalny dwu minutowy odpoczynek. Czy dobrze to rozumiem?
2.Czy mógłbym ewentualnie za miesiąc zamienić Piątek z Sobotą?

[MikolajWB3]

miales trening ogólno rozwojowy?

[Iron Man]

miales trening ogólno rozwojowy?

Tak miałem 6 tyg..
Potem jeszce był na siłe. Ale nieudany bo nie miałem żadnych efektów

[MikolajWB3]

wiesz jak robisz mase to po 6 seri a u Ciebie nie ma tylu

[Iron Man]

Po 6 to nie będzie za dużo? Jeszcze z tak małym stażem?

[MikolajWB3]

nie

[MisHa1418048765]

po kiego grzyba mu aż 6 serii ?
4 na mase w zupełności wystarczą, jak na taki staż co posiada.

[JuniorWB3]

4 na mase w zupełności wystarczą, jak na taki staż co posiada.

zdecydowanie 4-5max

[Iron Man]

A reszta planu jest dobra?

[g-diesel26]

słuchaj stary wypier**l superserie bo ćwiczysz dopiero 3 miesiace to samo jesli chodzi o przedramiona, zaczniesz je ćwiczyc jak będziesz miał 45 w bicepsie, trening masz w miarę dobry, ale z tymi superseriami to mnie rozj***łeś.

[Iron Man]

Dobra moze masz racje, wiec wypier**** te superserie w piz**
I ponawiam pytanko:Czy mógłbym ewentualnie za miesiąc zamienić Piątek z Sobotą?

[g-diesel26]

dobrze jest zostaw tak w sumie to jeden h*j tak że jak chcesz to zamien
nawet teraz

[Iron Man]

Dobra dzięki wielkie za pomoc!
Narazie zostawie to tak jak jest tylko bez tych superserii.