Brak odpowiedzi do tego tematu

[Karol1418048738]

Twoim celem jest budowa masy mięśniowej, jesteś szczupły to:

Najlepsza dieta to taka którą sam sobie ułożysz ! Jeśli skorzystasz z gotowej to dietę utrzymasz przez 2 dni ! Jeśli chcesz poprawić swoje ciało to zmień nawyki żywieniowe !
Prawidłowe odżywianie to 70% skucesu w kulturystyce. Musisz wiedzieć kiedy i co najlepiej jeść, jak skomponować posiłek z Twoich ulubionych produktów znajdujących się w lodówce.

Spożywaj 5-7 pełno wartościowych posiłków w ciągu dnia w odstępie 2.5-3.5 godzinnym

Najlepsze proporcje posiłku to : węglowodany 60 procent, białko 30 procent, tłuszcze 10 procent

Optymalna dawka dzienna białka to 2 gramy na kilogram masy ciała. Pamiętaj, że organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka. Największe zapotrzebowanie organizmu na białko to :
a) śniadanie
dwie godziny przed treningiem
c) jedna do dwóch godzin po treningu
d) pół godziny przed zaśnięciem ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] )

Codziennie bierz [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ( najlepiej po śniadaniu). Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie zimą. Ułatwiają przemianę pokarmu w energię.

Codziennie wypijamy ok. 3 litry wody.

Gdy nie zauważysz wzrostu masy ciała spróbuj zwiększyć ilość spożywanych kalorii

Co i kiedy jeść ?
Rano, w ciągu dnia, przed treningiem
duże ilości węglowodanów złożonych
duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy
utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych


1-2 godziny przed treningiem unikaj węglowodanów prostych


Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu
duże ilości węglowodanów prostych
Najlepszym rozwiązaniem po treningu jest [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] , można dołożyć porcje [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Właściwy posiłek potreningowy godzinę później
umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych, duże ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy. Dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji

Na pół do godziny przed snem – najlepiej dostarczyć same białko,
Węglowodany i tłuszcze ograniczamy maksymalnie ponieważ spożyte o tej porze przyczyniają się do wzrostu tkanki tłuszczowej.
Najlepiej zjeść twaróg biały chudy lub [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]


Najlepszymi źródłami białka są:
- ryby,
- kurczaki,
- chude mięso,
- mleko,
- sery (twróg chudy)
- jajka,
- soja,

Dobrymi źródłami węglowodanów są:
- makarony,
- chleb pszenny pełnoziarnisty,
- ryż
- płatki kukurydziane, owsiane
- kasza jęczmienna, gryczana
- owoce
- warzywa,
- rośliny strączkowe,
- orzechy,

Tłuszcz - Grupa pokarmowa o najwyższej kaloryczności mająca do spełnienia w organizmie kilka istotnych zadań:
- dostarcza energii
- jest nośnikiem substancji rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. niektóre witaminy)
Spożywaj min. 1g na każdy kilogram masy ciała. Unikaj tłuszczy nasyconych, dietę oprzyj na jedno- i wielonienasyconych. Najlepszym źródłem tłuszczy w diecie redukcyjnej będą orzechy, tłuste ryby morskie, olej lniany, oliwa z oliwek.

Propozycje posiłków :

Propozycje na śniadanie :
- Płatki owsiane + rodzynki, mleko, jajka lub odżywka białkowa

Podstawowa potrwa :
- Ryż, pierś z kurczaka, surówka, Oliwa z oliwek.
- Pieczywo razowe, wędlina, warzywa.
- Makaron, ser twarogowy, troszkę dżem i jogurtu dla smaku

Szybki posiłek :
- Tuńczyk w kawałkach z puszki, chleb razowy
- Jajecznica
- Jajka na miękko
- Tuńczyk w kawałkach z puszki, kasza kuskus, kukurydza z puszki
- ser twarogowy, jogurt, pokrojony banan, chleb razowy

Inne:
Sałatka z tuńczykiem (5 jajek, puszka tuńczyka, puszka kukurydzy, łyżka majonezu
Jajka ugotować na twardo,pokroić w kostke, wymieszać z tuńczykiem, kukurydzą
i majonezem. )


Jeśli nie masz czasu na posiłek możesz zastosować [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Post ten będzie rozwijany, jeśli masz jakieś propozycję proszę o przesłanie nae-mail