- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 12powt.
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4 serie 12,10,8,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie - max powtórzeń
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Środa:Plecy, biceps, przedramię
Plecy:
- podciąganie na drążku do klatki - 4 serie po max powtórzeń
- ściąganie drążka wyciągu górnego za kark - 4 serie po 10-12powt.
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4 serie po 10-12powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 12-20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 12-20powt.
Piątek:Barki, klatka piersiowa
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10,8,6,4powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie po 10-12powt.
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie po 10-12powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Jak widać nie robię nóg(biegam i od czasu do czasu machne coś na siłowni).Na barki też robie słabo,bo niechce cwiczen obciazajacych kregoslup
.To jest trening na nabranie masy z priorytetem na klatke
.Ocencie czy daje rade ten trening.
,slyszalem tylko kiedys niewiem ile w tym prawy ze dobrze jak robimy klatke 2x w tygodniu to 1 trening np: sztanga a drugi trening piatkowy sztangielkami dla urozmaicenia
]=+-:::...
Ponad rok temu
FaceBook
