proszę o sprawdzenie ...NIEDZIELA: Grzbiet + tył barków + kaptury
PONIEDZIAŁEK: klatka + przód i boki barków
WTOREK: brzuch(ABS2)
ŚRODA: Triceps + biceps + przedramie +brzuch(ABS2)
CZWARTEK: uda + łydki
PIĄTEK: brzuch(ABS2)
SOBOTA: brzuch (ABS2)
---------------------------------------------------------------------------------------------------
1 DZIEŃ (NIEDZIELA)
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4-5 serii po 8-10powt.
- wiosłowanie sztangą lub sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- ,,dzień dobry" lub ,,martwy ciąg" 4 serie 14-12powt.
Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie po 12-15powt.
2 DZIEŃ (PONIEDZIAŁEK)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc w górę 4 serie 12,10,10,8powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10-12powt.
3 DZIEŃ (ŚRODA)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi - leżąc 4 serie 12,10,10,8powt.
-pompki w podporze tyłem z obciążeniem na udach -4serie po 10-12
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 12,10,10,8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3-4 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3-4serie 8-10powt
4 DZIEŃ (CZWARTEK)
Uda:
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążęniem 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce siedząc 3 serie po 15-20powt. ...
Sprzęt(ławeczke,sztangielke,hantle,gryf +60 kg obciążenia) kupiłem w Styczniu tego roku... od tego czasu systematycznie ćwiczyłem do wakacji...ale tylko na jednym planie
ale teraz juz wiem że trzeba bo zmieniać co kilka tygodni ... czy nie za małe zmiany wprowadziłem do mojego nowego planu?? poprzedni wyglądał następująco :1 dzień: klatka, triceps,
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne; brzuch
4 dzień: barki, kaptury,
5 dzień: uda, łydki;
Brzuch A6W prawie codziennie
Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie ssztangi na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.
Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4serie po 8powt.
- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8 powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.
Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Trzeci dzień:
Uda:
- prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12 powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 4 serie 12/10/8/6powt.
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.
pliss pomóżcie:)
ale z wyciskaniem głowa w dół to da sie zrobić
Ponad rok temu
FaceBook
