6 odpowiedzi w tym temacie

[Mateusz_]

Dzień 1, klatka + biceps

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II

Uda i łydki:

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu max aż do palenia mięśniowego.

Dzień III

Barki +triceps

Barki:

1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń
3. Odwrotne pompki(z obciążeniem) 3x 15-12 powtórzeń

Dzień IV

Plecy + przedramiona + kaptury

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń
4. Martwy ciąg 3x 12/10/8

Przedramiona:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Kaptury:
Sztrugsy…3 serie, do maxa

[VanDamme]

STAŻ, Wiek, Jaki Cel !?

[Mr.chudy135]

Dzień 1, klatka + biceps

Klatka:

1. Wyciskanie sztangielek płasko 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń
4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinacja nadgarstka 4x 12-10 powtórzeń

Dzień II

Uda i łydki:

1. Przysiady 15/12/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg leząc 4x 12-10 powtórzeń
4. Wspięcia na palce na podwyższeniu max aż do palenia mięśniowego.

Dzień III

Barki +triceps

Barki:

1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
3. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń

Triceps:

1. Wąskie wyciskanie 12/10/8
2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 powtórzeń jako ostatnie daj
3. Odwrotne pompki(z obciążeniem) 3x 15-12 powtórzeń a to jako pierwsze

Dzień IV

Plecy + przedramiona + kaptury

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń wiosłowania hantlem jak i sztangą sa bardzo podobne (jeśli nie identyczne) więc albo wywal albo zamień na np. podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
3. Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 3x 12 powtórzeń jako pierwsze
4. Martwy ciąg 3x 12/10/8

Przedramiona:

1. Prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia

Kaptury:
Sztrugsy…3 serie, do maxa

Jeszcze podaj wiek, wage, wzrost, staż i cel.

[mivchal]

witam
no ja z chudym w sprawie tricebsa sie nie zgodze ,ja zawsze pompki robie ostatnie

[Mr.chudy135]

witam
no ja z chudym w sprawie tricebsa sie nie zgodze ,ja zawsze pompki robie ostatnie

Ćwiczenia wielostawowe powinno się robić jako pierwsze.

[mivchal]

Ćwiczenia wielostawowe powinno się robić jako pierwsze.

powinno, jak dla mnie pompki sa zajebistyn cwiczeniem zeby dopompowac tricebsa

[Mr.chudy135]

powinno, jak dla mnie pompki sa zajebistyn cwiczeniem zeby dopompowac tricebsa

Ale jeśli zmęczysz pompkami (na poczatku) triceps to później ćwiczeniami jednostawowyi dopompujesz go bardziej bo będzie pracował tylko zmęczony już triceps i napłynie więcej krwi.