3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

To ma byc plan na mase, trening 4 razy w tygodniu, w moim wypadku poniedzialek, wtorek, czwartek, piatek.

poniedzialek:
*plecy:
przyciaganie wyciagu gornego do kalatki 10*8*8*6
przyciaganie (wioslowanie) wyciagu 4x8
*triceps:
sciaganie wyciagu gornego 10*8*8*6
francuskie wyciskanie sztangi lamanej za glowa, siedzac 4x6

wtorek:
*klatka:
wyciskanie sztangi lezac 12*10*8*6
butterfly, (rozpietki na maszynie) 4x 8
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x8
*biceps:
uginanie przedramion na modlitewniku
uginanie przedramion chwytem mlotkowym 4x8

czwartek:
*lydki
wspiecia na palce ze sztanga, na maszynie 6x25-35
*uda
przysiady ze sztanga na maszynie 12*10*8*8
prostowanie nog siedzac na maszynie 4x6-8
uginanie nog lezac na maszynie 4x8

piatek:
*obrecz barkowa
wyciskanie sztangi na maszynie siedzac 4x8
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8
sztrugusy ze sztagna 4x15-20
*przedramie
unoszenie nadgarstkow w gore (lokcie dotykaja nog) 4x6-8
uginanie nadgarstkow stojac (rece ze sztanga "wisza" na nami) 4x15

brzycha nie mam w treningu poniewaz zaczynam robic a6w

p.s wiem, ze strasznie pokrecilem, ale nie wiem jak te rozne cwiczenia sie nazywaja, mam nadzieje ze mnie zrozumiecie

[Archon]

Nie ma cwiczen na prostowniki grzbietu- chyba ze ich nie chcesz cwiczyc.

[skiera]

Na plecy za mało serii.. powinno byc 12..
Rozpietki bym dal na koniec.. a 2 wyciskanie na skosie..
Na barki za malo serii.. 12 na barki + 4 na kaptury powinno byc.. dodaj:
unoszenie sztangielek bokiem w gore ... tylko w opadzie.. tez 4 serie

[WBD]

Wg mnie złe połączenie, mam tu na myśli trening pleców z tricepsem (dzień później robisz klatke i biceps). A jak wiesz (albo i nie wiesz - to sie zaraz dowiesz;)). Przy plecach pracuje biceps, a przy klacie triceps - dlatego lepiej jest robić z klatką - triceps, a z plecami - biceps. By szybciej się regenerowały - to raz.
A dwa to liczba serii i ćwiczeń ;-)
Plecy dodaj coś na prostowniki => np. martwy ciąg ze sztangą.
Daj w dużych partiach mięśniowych (tj. plecy, uda, barki, klatka, brzuch) po 12 serii, a przy małych po 9-10 (triceps, biceps, łydki).
Przy tricepsie w ćwiczeniu: "francuskie wyciskanie sztangi łamanej za głową, siedząc" daj w CZWARTEJ serii nawe ok 10-12powt. - przy 6powtórzeniach - zmuszasz mięśnie do ostrego wysiłku, ale przy 10-12 możesz je spompować :-)

Klatka piersiowa:
rozpiętki - daj na koniec treningu klatki, czyli jako trzecie ćwiczenie. A wyciskanie na skosie - daj jako 2 ćwiczenie i też zastosuj tu progresje :-)
Przy rozpiętkach śmiało możesz dać liczbę powtórzeń do 10/12 w serii
Biceps: nie napisałeś ile serii i jakie powtórzenia w pierwszym ćwiczeniu - ale rozumiem, że będzie to 4 serie 12,10,8,6powt. - jeżeli tak - to zastrzeżeń nie mam.
Łydki - dorzuciłbym 1ćwiczenie np. wspięcia na palce siedząc na maszynie - a jak ćwiczysz w domu to wspięcia na palce bez obciążenia w opadzie tułowia (lub z obciążeniem w tym wypadku ktoś wskakuje Ci na plecki i jedziesz powtórzenia).
Uda:
przy prostowaniu nóg siedząc dałbym większą liczbę powtórzeń np. 10-12.
Przy uginaniu leżąc podobnie, a nawet 10-15powt.

Barki: przy wyciskaniu sztangi dałbym progresje 12,10,8,6powt.
Dodałbym "unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia" 4 serie 8-10powt.

To ogólnie tyle :-)
W razie wątpliwości - pytaj...