10 odpowiedzi w tym temacie

[krowka]

Oto moja rozpiska tygodniowa:
Poniedziałek: Triceps, brzuch
Wtorek: wolne
Środa: Klatka
Czwartek: wolne
Piątek: biceps, przedramie
Sobota: plecy
Niedziela: barki, kaptury
Powiedźcie mi czy mam dobrze ułożony plan nie przesilający jakijś konkretnych mięśni, co zmienić albo czy w ogole plan jest do dupy...

[WBD]

A może jakieś informacje o sobie? Nikt tu wróżką nie jest!
Poza tym gdzie nogi? kaleka jesteś?

[krowka]

A może jakieś informacje o sobie? Nikt tu wróżką nie jest!
Poza tym gdzie nogi? kaleka jesteś?

Tak jestem kaleką , jeśli chodzi o nogi to mam śruby w prawej nodze i od 3 miechów przechodze rehabilitacje więc nogi sobie daruje (mógłbym napisać że w środe przechodze rhabilitacje i są to ćwiczenia na siłowni właśnie). A w profilu nie ma wystarczających danych?? Jakie potrzebne są Tobie informacje aby mi pomóc??

ANSEWR PLZ

[L=O=L]

A może jakieś informacje o sobie? Nikt tu wróżką nie jest!
Poza tym gdzie nogi? kaleka jesteś?

Tak jestem kaleką , jeśli chodzi o nogi to mam śruby w prawej nodze i od 3 miechów przechodze rehabilitacje więc nogi sobie daruje (mógłbym napisać że w środe przechodze rhabilitacje i są to ćwiczenia na siłowni właśnie). A w profilu nie ma wystarczających danych?? Jakie potrzebne są Tobie informacje aby mi pomóc??

ANSEWR PLZ

hejos mistrzu ale takie rzeczy wg mnie powino sie pisac ;/ zeby uniknąc takich nie potrzebynch zgrzytów tak jak teraz

[WBD]

A w profilu nie ma wystarczających danych?? Jakie potrzebne są Tobie informacje aby mi pomóc??

Jedyna wystarczająca informacja z profilu to staż treningowy. Nawet nie podałeś poprzedniego planu, tego czym dysponujesz (sprzęt) - poza tym na forum w ważnych tematach jest post "zanim zadasz pytanie" - przeczytaj, a będziesz wiedział co potrzebuje aby Ci pomóc.

[adi9adi]

krowka, masz do dyspozycji TYLKO te dni?? sa bledy co do rozpiski,wiec wg mnie jest do pupy. cwiczysz 9 miechow to juz co nie co powinienes wiedziec o ukladaniu sobie planow, co mozna a czego nie. polecam podwieszone plany

[krowka]

Na początku przepraszam za pierwszego posta (powinienem dostać bana), nie przeczytałem regulaminu, wynikło z tege same nieporozumienia itd. Przejrzałem uważnie całe forum i ułożyłem nowy plan. Zanim sobie pogruchotałem kolano ćwiczyłem 5 miechów: pierwsze 3 miesiące ogolnorozwojowy i przez kolenje 2 miesiące chciałem nabić mase. Miałem jakiś tam zarys mojego starego planu i ćwiczyłem wg niego no ale potem złamałem noge i na domiar złego sie przeziębiłem (bardzo niska ilośc przeciwciał we krwi). Rozpoczeła sie rehabilitacja na noge, indywiualnie zaczołem od nowa: trening ogólnorozwojowy i teraz czas na mase.

Przejde może teraz do senda sprawy. W ogóle zmieniłem wszystko co do treningu i teraz wygląda to tak:

Poniedziałek (klatka, triceps)
Serie Powtórzenia
KLATKA:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 10 10 10 10
- wyciskanie sztangi na skosie 4 po 8-10 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami 4 12 10 8 8

TRICEPS:
- wyciskanie sztangielek za głowy 4 12 10 8 8
- wyciskanie jednej sztangielki oburącz 2 10 10
- (wyciskanie wąsko sztangi- opcjonalnie) 2 8 8

Wtorek (biceps, przedramię, grzbiet)


BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 10 10 10 10
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 10 10 10 10

GRZBIET:
- podciąganie na drążku do karku/klatki 3 10 10 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego wyciągu dolnego do brzucha 4 10 10 10 10
- ściąganie wyciągu dolnego do brzucha 4 10 10 10 10

PRZEDRAMIĘ:
- uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 3 10 10 8
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 3 10 8 8



Piątek (barki)

BARKI:
- wznosy ramion ze sztangielkami na boki siedząc 3 10 10 10
- wznosy ramion ze sztangielkami przed siebie 3 10 10 10
- wyciskanie sztangi za karku w górę 3 10 10 10

BRZUCH:
- podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 10 10 10
- brzuszki 3 20 20 20

Check it plz.

Pozdrówka

[adi9adi]

ściąganie drążka wycągu górnego o raz wyciągu dolnego do brzucha 4 10 10 10 10

superseria?
plecy rob na poczatku, potem bic i na koncu przedramie

podciąganie kolan do klatki wisząc na drążku 3 10 10 10

wiecej powtorzen rob i brzuch mozna cwiczyc 3x/tydz np pon,sr,pn tak zeby byl dzien przerwy pomiedzy treningiem, a jak nie pasuje to zrob jeszcze w pon

do barkow dodaj cwiczenie na tylne aktony

[krowka]

do barkow dodaj cwiczenie na tylne aktony

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x 8-10powt może być ?

[adi9adi]

jak najbardziej

[WBD]

wiecej powtorzen rob i brzuch mozna cwiczyc 3x/tydz np pon,sr,pn tak zeby byl dzien przerwy pomiedzy treningiem, a jak nie pasuje to zrob jeszcze w pon

Otóż to

Moje uwagi:
Klatka:
przy wyciskaniu sztangi na ławce prostej daj progresje 12/10/8/6powt.
Triceps:
daj wyciskanie francuskie sztangi leżąc jako 1 ćwiczenie - 4 serie, a potem wyciskanie sztangielki zza głowy -> 4 serie.

Biceps:
Daj jako 1 ćwiczenie uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku i zrób tutaj progresje ciężaru 4 serie 12-6powt.
Drugie ćwiczenie to to, ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.
Grzbiet:
daj 4 serie podciągania, daj wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt., dobrze by było wrzucić martwy ciąg ze 4 serie 6-10powt.
Oczywiście najpierw wykonuj grzbiet potem biceps, a na końcu przedramię.

Barki:
progresja w wyciskaniu zza karku - i rób to jako pierwsze ćwiczenie i daj tu 4 serie.
Oczywiście nie zapomnij o ćwiczeniu na tył barków - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x8-10 - ok

Dorzuć coś na kaptury - np. szrugsy i rób przy barkach.