7 odpowiedzi w tym temacie

[KARSTEN]

No i znowu ja, dawno mnie tu nie bylo ale wieciej jak jest matura za pare tygodni, pasowalo by zdac, czas tylko na trening,sen,jedzenie i nauke hehe.

To moj plan ktorym teraz cwicze.



TRENING NA MASE BARDZO INTENSYWNY



Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciag 4 serie 12/10/10/8powt.
- podciaganie w siedzeniu na wyciagu 4 serie 12/12/12/12 zmiana co tydzien z wiaslowaniem sztangielka.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12-15 powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.


Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt





Mam problem z wtorkowym treningiem (Przedstawie go ponizej zebyscie nie musieli szukac na gorze), a wiec po cwiczeniach na plecy i tyl barkow nie mam juz za bardzo sil na kaptury.Co radzicie ????? Zmiejszyc obciarzenie w cwiczeniu na kaptury ???? Czy moze przelozyc trening kapturow na inny dzien ?????


Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury

Grzbiet:
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciag 4 serie 12/10/10/8powt.
- podciaganie w siedzeniu na wyciagu 4 serie 12/12/12/12 zmiana co tydzien z wiaslowaniem sztangielka.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- szrugsy 4 serie 12-15 powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt



Z gory thx i pozdro ziomy !!!!!!!!!!!!

[WBD]

Daj mniejszy ciężar, i może daj jedno ćwiczenie na kaptury :-)
Długo już plan stosujesz? Jak efekty?

[KARSTEN]

WBD ktore cwiczenie radzisz wyrzucic a ktore zostawic na kaptury ?????
stosuje plan juz 5 tydzien.Efekty pdam jak skoncze caly plan

[WBD]

Karsten: "- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt " to
A ile zamierzasz go robić? 6-8tyg?

[KARSTEN]

trening zamierzam robic 8 tygodni.

[KARSTEN]

Rozmumiem ze "podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt" wyzucic a szrugsy zostawic ;D

[WBD]

Rozmumiem ze "podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie 12-15powt" wyzucic a szrugsy zostawic ;D

Tak dokładnie to

[KARSTEN]

OK thx WBD