8 odpowiedzi w tym temacie

[kris0403]

Plan jest na mase prosze o spojzenie na moj plan i powiedzenie co jest nie tak z góry dzieki;)


Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12

Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
- Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
- Wznosy barków ”szrugsy”4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie4x10 10 10 10
-uginanie nadgarstków nachwytem4x10 10 10 10

Dowolny dzień:
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony tułowia w leżeniu płasko
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

[Major]

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8

Zamiast tego wolałbym daĆ wyciskanie hantelek. Daje niesamowitego kopa. A bardziej przyłożyĆ się do normalnego wyciskania w poziomie.


Jeżeli chodzi o biceps to nie widzę sensu abyś robił uginanie ze sztangą stojąc i zaraz na modlitewniku. Jak już modlitewnik to wymień sztangę na hantelki. Chociaż wole raz uginanie stojąc a za tydzień modlitewnik. A zamiast modlitewnika lub uginania stojąc to blokada łokcia o wewnętrzne udo blisko kolana.

Do barków dodaj jeszcze wyciskanie sztangi z za głowy siedząc. Ja wole to niż wyciskanie z przed głowy.

A tak to reszta jest jak ok.

[kris0403]

Poniedziałek:
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 3 x 12 12 12

Środa:
Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
- Podciąganie sztangielek w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
- Wznosy barków ”szrugsy”4 x 12 10 10 8



Triceps:
-Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12

Piątek:
Barki:
-Wyciskanie sztangi za głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w sadzie4x10 10 10 10
-uginanie nadgarstków nachwytem4x10 10 10 10
Dowolny dzień:
Brzuch:
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku
-Skłony tułowia w leżeniu płasko
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko

[Major]

kris a słuchaj, jakbyś do barków dodał unoszenie sztangi tak przed siebie na prostych rękach ? Dobre efekty daje na ramiona i barki a bardzo szybko się je robi i nie zauważyłem żadnych problemów przy robieniu kolejnych Ćwiczeń. Musiał byś sobie taki eksperymencik zrobiĆ.

[kris0403]

a masz moze jakis filmik z tym cwiczeniem czy cos jak sie to robi??

[Major]

Nie ale to się da wytłumaczyĆ, musisz złapaĆ gryf z obciążeniem w z nim po prostu staĆ. On ma sobie luźno opadaĆ i ma byĆ przy ciele (koło ptaszka najczęściej się będzie znajdował) potem podnosisz go na prostych rękach na wysokośĆ oczu i przytrzymujesz na 1sec. Cały czas proste ręce, nie duży rozstaw rąk, tak na szerokośĆ barków i łapiesz gryf nadchwytem.
Chyba inaczej nie dam rady wytłumaczyĆ.

[kris0403]

Juz wiem, a no dobre cwiczenie jest, a moze lepiej za pare tygodni jak bede modyfikował plan to dozucic je zamiast innego??

[Major]

Problem w tym, że to co masz na barki jest bardzo ważne bo dużo daje ... No ale zobacz ...

[kris0403]

Narazie pojade tym trenigiem i sie zobaczy jak by co to dozuce te cwiczenie