11 odpowiedzi w tym temacie

[pyzio]

Witam, mam 20 lat cwicze na siłowni juz ponad dwa lata , mam swoja siłownie w piwnicy w bloku, moze kiedys wstawie fotki . przedstawie wam moj plan cwiczen, odrazu mowie nie trzymam zadnej diety, dam tez fotki ale niech tylko aparat wroci z naprawy po nie udanej zabawie.

Moje wymiary na dzien dzisiejszy to:
Waga: 94kg
Biceps: 37 cm
Klatka: 110 cm

A oto moj plan cwiczeń:

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps + Brzuch
WTOREK: Triceps + Przedramie
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: Grzbiet + Barki
PIĄTEK: Klatka + Biceps + Brzuch
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne

A teraz rozpiska ćwiczeń :

Takie małe wytłumaczenie - do każdego cwiczenia robie 4 serie, podam jak robie te serie zeby pokazac wam dokładnie jak rozkładam ciezar na serie, naprzykład na klatke na ławeczce poziomej:

1. 10 x 50kg - rozluzniajaca
2. 8 x 64kg - normalnie
3. 6 x 74kg - dobicie na maksa
4. 8 x 64kg - i znowu na koniec rozluzniajaca

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na ławeczce poziomej (KLATA)
2. Przenoszenie hantla (KLATA)
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa do gory (KLATA)
4. Uginanie ramion stajac podchwytem(BICEPS)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(BICEPS)
6. Uginanie ramoin ze sztangą na modlitewniku (BICEPS)
7. Rozpiętki

WTOREK: Triceps + Przedramie

1. Prostowanie na wyciagu stojac (TRICEPS)
2. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(TRICEPS)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia(TRICEPS)
4. Podchwyt (PRZEDRAMIE)
5. Nadchwyt (PRZEDRAMIE)

ŚRODA: wolne

CZWARTEK: Grzbiet + Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre (BARKI)
2. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia (BARKI)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (BARKI)
4. Podciaganie sztangi w opadzie (GRZBIET)
5. Ściaganie drążka za głowe (GRZBIET)
6. Ściaganie drazka przed glowe (GRZBIET)

PIĄTEK: Klatka + Biceps

1. Wyciskanie na ławeczce poziomej (KLATA)
2. Przenoszenie hantla (KLATA)
3. Wyciskanie na ławeczce skośnej głowa do gory (KLATA)
4. Uginanie ramion stajac podchwytem(BICEPS)
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(BICEPS)
6. Uginanie ramoin ze sztangą na modlitewniku (BICEPS)
7. Rozpiętki

Treningu na brzuch nie bede rozpisywał bo raczej kazdy wie jakto sie robi , brzuch robie w piatki i poniedzialki po kazdym cwiczeniu do bolu.

Po kazdym cwiczeniu rozciagam sie, przewanie wisze na rekach trzymajac sie rurki
chyba wszystko uwzgledniłem, a jak nie to czekam na pytania

[tigre0070]

PONIEDZIAŁEK: Klatka + Biceps + Brzuch
WTOREK: Triceps + Przedramie
ŚRODA: wolne
CZWARTEK: Grzbiet + Barki
PIĄTEK: Klatka + Biceps + Brzuch
SOBOTA: wolne
NIEDZIELA: wolne

źle podzielony trening...

odrazu mowie nie trzymam zadnej diety,

to jest przyczyna ewentualnego braku przyrostów...

CZWARTEK: Grzbiet + Barki

1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre (BARKI)
2. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia (BARKI)
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (BARKI)
4. Podciaganie sztangi w opadzie (GRZBIET)
5. Ściaganie drążka za głowe (GRZBIET)
6. Ściaganie drazka przed glowe (GRZBIET)

zła kolejność...

[pyzio]

dieta dieta, wiem ze dobrze by ja było miec ale uwazam ze jesli mam na cos ochote to to jem, co do ułozenia treningu to układam i go znajomy trener z siłowni wiec mysle ze nie wprowadził by mnie na mine, ale chetnie posłucham twojego zdania moze, zawsze cos mozna zmienic

[tigre0070]

co do ułozenia treningu to układam i go znajomy trener z siłowni wiec mysle ze nie wprowadził by mnie na mine

to sie mylisz...zajrzyj do treningu do tematu Całoroczna rozpiska treningowa...napewno sie zdziwisz ile masz błędów w treningu...

[hachi]

np. triceps ci sie nie zregeneruje na nastepny dzien po klacie ;]

[pyzio]

kazdy ma swoje sposoby na trening i nie wierze zeby kazdy tak samo urósł na jednym treningu, wiec nie ograniczajmy sie do jednej rozpiski, ja sam zmieniałem juz trening 4 razy i narazie jak najlepiej idzie mi ten

[tigre0070]

pyzio, i powiesz że triceps ma czas na regenerację po klacie...tak?
Zauważ ze owszem ,nie wszyscy jadą jednym teningiem ,ale wszyscy używają tych samych metod...

[pyzio]

no ok zgadzam sie ze moze byc tak ze nie ma czasu na regeneracje, wiec doradz mi jak mam to zmienic??

[tigre0070]

pn..klatka biceps
wt. nogi
śr. wolne
cz. barki ,triceps
pt. plecy

[Kropek]

a ja bym polecil klate z tricem olaczyc a plecy z bicem barki z nogami lub ewentulanie plecy i biceps rozbc na 2 treningi zobacz w podwieszonych w triningu jak to tam jest

1. 10 x 50kg - rozluzniajaca
2. 8 x 64kg - normalnie
3. 6 x 74kg - dobicie na maksa
4. 8 x 64kg - i znowu na koniec rozluzniajaca

dzienie to robisz bo przy 1 i 4 serii wogole sie nie meczysz i przy 3 tez nie zabardzo i malo meczysz miesnie a co za tym idzie male przyrosty - takie moje zdznie

[pyzio]

moze jednak faktyczne zmienie ten terning a co do pytania czy sie mecze, to powiem ci ze jak nie czuje ciezaru to dokładam wiecej ale jestem po małej przerwie i musze troche nadrobic

[Kropek]

http://www.fabrykasi...opic.php?t=3558
zobacz tu jak to jest polaczone