9 odpowiedzi w tym temacie

[autoeclipse]

siemka postanowiłem wypróbować tą diete
1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g







Wartości odżywcze:
Białko – 136g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2661 kcal


oraz taki trening

Trening masa!

Klatka piersiowa:
A - Hardcore

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 10,10,8,6,4-6powt.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10, 8, 8, 6powt.
Pompki na krzesłach (obniżasz się maksymalnie nisko) 3 serie max


B - light

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8powt.
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,8powt.
Rozpiętki na ławce 4 serie 12powt.

Ramiona:
A - hardcore
Serie łączone:
Wyciskanie francuskie leżąć 4 serie 8, 8, 6, 6powt. (triceps)
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną (biceps) 4 serie 8,8,6,6powt.

Serie łączone:
Prostowanie ramion ze sztangielką w podporze (triceps) 3 serie 8powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 8powt.

Ćwiczenie tzw. "21" (biceps) 2-3 serie
B - light
Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4 serie 10-12powt.
Pompki w podporze tyłem 4 serie 10-12powt.

Francuskie wyciskanie sztangielki nad głową 3 serie 10powt.
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwytem młotkowym) 3 serie 10powt.

Plecy:
A - Hardcore

Podciąganie na drążku 4 serie 6-10powt. (jak trzeba to dowiesić obciążenie do pasa (na sznurku))
Wiosłowanie sztangą 4 serie 6, 8, 8, 10powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 5-8powt.

B - Light
Podciąganie na drążku (aż wykonasz 50powt.)
Wiosłowanie półsztangą 4 serie 10-12powt.
Grzbiety 4 serie 10-12powt.

Barki:
A - Hardcore

Wyciskanie zza karku siedząc 4 serie 6, 6, 8, 8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4 serie 6-8powt.
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 6-8powt.
szrugsy ze sztangą 4 serie 6-8powt.

B - Light

Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc/stojąc 4 serie 12,10,8,8powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie 10powt.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
szrugsy ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.


Połączenie:

Poniedziałek: klatka (hardcore), plecy (light)
Wtorek: barki (light)
Środa: ramiona (hardcore)
Czwartek: wolne
Piątek: klatka (light), plecy (hardcore)
Sobota: barki (hardcore)
Niedziela: ramiona (light)
Next tydzień:
Poniedziałek: wolne
Wtorek: klatka (hardcore), plecy (light)
itd.



trening i dieta znalazłem na forum mysle ze bedzie dla mnie dobra waze okolo 70 kg mam 174 wzrostu i 19 lat ćwicze dosyć długo okolo 2 lata ale mialem mała przerwe mam dosyć szybka przemiane materi ocencie co myślicie czy bedzie dobrze ???? tak bede sie do tego stosowac ??

[WIZARD1418048742]

w diecie masz za mało tłuszczu, conajmniej 20gram. proponuje większa porcje dorzucić na śniadanie bo tam masz go malutko. węgli masz prawie 6g/kg powinno wysatarczyć ale zależy ile razy tak naprawde będziesz chodził na siłke, bo ten trening jest dla ludzi już dosyć zaprawiomych, nie nadaje sie do stosowania po przerwie, musisz przyzwyczaić mieśnie znowu do ćwiczenia. a ile czasu trwała przerwa? zrobileś już ogólnorozwojowke?

[adasko1418048738]

ja bym bialka troszke dorzucil i tluszczy ( 20-30gram) , wegli pewnie tez bedzie za malo to sobie potem dolozysz jak nie ebdzie efektow, co do treningu to na suchara to sie nim zajedziesz , do niego dobrze by bylo jakas suplementacje dorzucic

[autoeclipse]

no wiec przerwe mialem nie duzo a przez przerwa mialem ciezkie treningi na klate bralem 140 kg mialem duzo siły i troche spadło nie da sie ukryc teraz wyrwe na klatke ze 110 kg moze trochewiecej ,wiec taki trening nie powinien byc dla mnie ciezki pozatym jadlem koksy itp. to tej diety oczywiscie bede stosował jeszcze gajnera i miedzuy czasie mysle o jakiejs kreatynie nitro itp. a pewno cos bede dodawal co o tym myslcie teraz bedize dobrze ????

[adasko1418048738]

no wiec przerwe mialem nie duzo

nieduzo czyli ile?

[autoeclipse]

okolo 3 miesiecy

[adasko1418048738]

to wracaj do treningu ogolnorozwojowego

[autoeclipse]

dla mnie juz za poźno na taki trening bo od 2 miesicy juz normlanie ćwicze rozgrzewałem sie ( pożna powiedzieć ) teraz biore sie ostro do roboty mialem taka przerwe ale to dosyc dawno ze 2 miechy temu wiec ja mysle ze se poradze z takim treningiem co jest na górze jak nie bede dawał rady to zmienie troche i mysle ze wtedy bedzie oki ,co wy na to ogólnie jest dobry powienin przyniesc jakies efekty ??? chce z czasem zapodac jakies odrzywki gajner np. bym uzupełniał diete co wy na to czy moge do tej diety i treningu śmiało zapodać z czasem nitro kreatyne ??? itp. piszcie

[adasko1418048738]

treningu śmiało zapodać z czasem nitro kreatyne ???

no mozesz

co do treningu to mozesz jechac nim , ale widze ze jestes na stawiony na to czym wiecej tym lepiej , ja bym nie ryzykowal na twoim miejscu takiego treningu bym wziol cos lzejszego od tego, chyba ze on ma byc pod mete to co innego

[autoeclipse]

nie nie ma byc pod mete ale wczesneij jak ćwiczylem to zawsze mialem cięzkie treningi i ten mi podpasował poprostu narazie bede na nim jechac jak nie bede dawał rady to zmnienie ) npisze z czasem jak sie na nim ćwiczy Pozdro