Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening do oceny :)


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
12 odpowiedzi w tym temacie

zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Trening do oceny :)
Proszę o ocenę tego planu treningowego :whistle:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68kg

Wzrost : 166cm

Cel treningowy :
MASA/SIŁA

Staż treningowy na siłowni : 3,5 roku

Uprawiane inne sporty :
Narazie brak

Dostęp do sprzętu: Ławka(skos górny/dolny), Sztanga, Sztangielki, Drążek)

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Brak - ostatni cykl bez :)


OPIS: 2 dni treningu - dzień przerwy - dzień treningu - 2 dni przerwy - 2 dni treningu - ...
CEL: Siła i masa mięśni

Dzień 1 (Klatka,Triceps)

Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra 3 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej/dół 2 serie x 8 powtórzeń
Pompki na poręczach 2 serie x MAX powtórzeń


Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki w podporze tyłem 2 serie x MAX powtórzeń


Dzień 2 (Uda,Łydki,Barki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wykroki ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Prostowanie nóg w leżeniu 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3 serie x 15 powtórzeń
Odwrotne wspięcia stojąc 3 serie x 15 powtórzeń

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy\wyciskanie sztangielek 3 serie x 10 powtórzeń
Podciąganie sztangielek do brody 2 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 serie x 10 powtórzeń

Dzień 3 (WOLNE)


Dzień 4 (Plecy,Biceps,Przedramię)

Plecy:
Martwy Ciąg 3 serie x 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 8 powtórzeń
Podciąganie na drążku 2 serie x MAX powtórzeń
Szrugsy 4 serie x 15 powtórzeń

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem
Obracanie przedramion ze sztangielkami

Jeszcze nie wiem ile pow i serii w danym ćwiczeniu ... może pomożecie ?

Dzień 5 (WOLNE)

Dzień 6 (WOLNE)

Dzień 7 (Klatka,Triceps)



Proszę o w miarę szybkie i sensowne odpowiedzi :!:
Z góry dzięki chłopaki
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
Między 1 a 2 dniem powinna być przerwa minimum 1 dzień... Przy trening masowym powinno się robić od 6 do 12 powtórzeń, przy treningu siłowym od 1 do 6... A powiedz mi po co tyle ćwiczeń na przedramiona :whistle: W zupełności wystarczy 3 serie na tą partię :!: Martwy ciąg daj na sam koniec treningu pleców - gdy mięśnia są już zajebiście rozgrzane :) Ćwicz każdą partię raz w tygodniu, wyjątkiem jest brzuch. I na koniec duże partie daj po 12-14 serii, małe po 8-12 - popraw trening i wrzuć do sprawdzenia...

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
W takim razie mała zmiana cyklu :whistle:

Dzień treningu - dzień przerwy - dzień treningu - dzień przerwy - itd
Co powiesz na ten trening ?
Dołączona grafika
  • 0

zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
aha ... z tym że źle to podpisałem ;p
nie poniedziałek, środa , piątek tylko trening 1, trening 2, trening 3 powinno być :whistle:

i sorry za post pod postem ;p ale źle kliknąłem ;p
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
Ten trening no jeszcze może być ale dodał bym zginanie nóg, bo nie widzę tam ćwiczenia na dwugłowe ud.

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
Nie będzie problemu :whistle:
A "ten trening no jeszcze może być" jakoś takie niepewne ? :)
Może jeszcze coś zmienić jak nie bardzo pasuje ?
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
"ten trening no jeszcze może być" niepewnie bo trening pleców dość słaby... Ja bym dał tak:
- Przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10-12.
- MC 3 serie 8,8,6.

Jeśli chodzi o trening tricepsów to pompki w podporze tyłem dał bym w super serii bo jest to dość lekkie ćwiczenie...

Trening nóg zaczął bym od np. wykroków czy prostowania nóg, gdy mięśnie są już dobrze rozgrzane do ciężkiego ćwiczenia przysiadów...

Barki: za mało unoszenia na boki w opadzie, 2 serie :whistle: Daj chociaż 3.

To chyba tyle co bym poprawił...

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
Niestety nie posiadam jeszcze wyciągu więc będzie problem... Może jakieś inne propozycję ?

Reszta wyglądałaby tak:

Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 3x 12,12,10
Pompki na poręczach – 2x max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem – 3x max, max, max --a może zamiast pompek w podporze francuza jednorącz ?

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 4x 15,12,12,10
Prostowanie nóg w leżeniu 4x 15,12,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4x 15,12,10,10
Odwrotne wspięcia stojąc 4x 15,12,10,10

Barki:
Wyciskanie sztangielek 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangielek do brody 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12,12,10,


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Plecy:------------------------------------------jak słabo to może dodać wiosłowanie sztangielką ?
Wiosłowanie sztangą 4x 12,12,10,10
Podciąganie na drążku 2x max, max
Szrugsy 4x 15,12,10,10
Martwy Ciąg 3x 8,8,6

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4x 12,10,10,8

Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 2x 12,12
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 2x 12,12


Może tym razem udało mi się to dobrze poskładać ??
  • 1

zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
I znowu gdzieś mi uciekła opcja edytuj ... :whistle:
Hmm... w takim razie tak jak widać w poprzednim poście :)
Może zamieniłbym:
Pompki w podporze na francuza jednorącz
a do pleców dodał
wiosłowanie sztangielką jednorącz

reszta ok ?

Niebawem chciałbym zacząć cykl więc proszę o szybką odpowiedź... :)
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)

Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12
Pompki na poręczach – 3x max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem – 3x max, max, max --a może zamiast pompek w podporze francuza jednorącz ? na mnie lepiej działają zawsze pompki ale dokładaj sobie jakiś obciążnik na nogi

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:
Prostowanie nóg w siedzie 4x 15,12,12,10
Przysiady ze sztangą 4x 15,12,12,10
Wykroki ze sztangą 4x 15,12,12,10
Uginanie nóg w leżeniu 4x 15,12,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 4x 25
Odwrotne wspięcia stojąc 4x 25

Barki:
Wyciskanie sztangi 4x 12,10,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,12,12
Podciąganie sztangielek do brody 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia 4x12


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)
Podciąganie na drążku 4xMAX
Wiosłowanie sztangą 4x 12/10/8/6
Podciąganie końca sztangi 3x12
Martwy Ciąg 3x 8,8,6
Szrugsy 4x 20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniki 3x12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x 12


Przedramię:
Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem 3xMAX
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem 3xMAX




  • 0

zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
A nie za dużo tego przypadkiem ?
Dziennie wychodzi ponad 30 serii... prawie 40
Nie wiem czy nie będzie za ciężko...

Taki trening nie będzie rozsądniejszy ?


Trening 1 - (Klatka, Triceps)
Klatka piersiowa:

Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4x 12,10,10,8
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej/góra - 4x 12,10,10,8
Rozpiętki na ławce skośnej/dół - 4x 12,12,12,12
Pompki na poręczach – 3x max, max, max

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi - 4x 12,10,10,8
Prostowanie przedramienia ze sztangielką - 3x 12,10,10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem – 3x max, max, max

Trening 2 - (Uda, Łydki, Barki )
Uda:

Prostowanie nóg w siedzie - 3x 15,12,10
Przysiady ze sztangą - 3x 15,12,10
Wykroki ze sztangą - 3x 15,12,10
Uginanie nóg w leżeniu - 3x 15,12,10

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc - 3x 25,25,25
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 25,25,25

Barki:
Wyciskanie sztangi - 4x 12,10,10,8
Podciąganie sztangielek do brody - 3x 12,10,10,
Unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia - 4x 12,12,12,12


Trening 3 - (Plecy, Biceps, Przedramię)

Plecy:
Podciąganie na drążku - 3x MAX
Wiosłowanie sztangą - 3x 10,8,6
Podciąganie końca sztangi - 3x 12,12,12
Martwy Ciąg - 3x 8,8,6
Szrugsy - 3x 20,20,20

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą- 3x 12,10,10,8
Uginanie ramion ze sztangielka na modlitewniki - 3x 12,12,12
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją - 3x 12,12,12


Przedramię:

Uginanie nadgarstków sztangą nachwytem - 2x max, max
Uginanie nadgarstków sztangą podchwytem - 2x max, max
  • 0

KAM

    Wujek

  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3978 postów
  • Pomógł: 8
105
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:Płynę od 2008

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)
Jak za ciężko nie rozumiem? :) Chcesz dojść do efektów bez wysiłku?
Jest tam tyle serii ile potrzeba tak się trenuje splitem :)
  • 0

zielon
  • Użytkownik
  • Pip
  • 15 postów
  • Pomógł: 0
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Trening do oceny :)

Jak za ciężko nie rozumiem? :) Chcesz dojść do efektów bez wysiłku?
Jest tam tyle serii ile potrzeba tak się trenuje splitem :)



hehe no tak ale nawet czasowo ile to zejdzie... xD
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024