Istnieją dwa rodzaje tłuszczów - nasycone i nienasycone, różniące się od siebie składem chemicznym i sposobem oddziaływania na organizm. Tłuszcze nasycone są składnikiem pochodzenia zwierzęcego, zarówno mięsnego, jak i mlecznego. Organizm wytwarza z niego cholesterol, który jest niezbędny do syntezy hormonów, w tym estrogenu i testosteronu oraz soli kwasów żółciowych. Jeżeli jednak jego stężenie się zwiększa, osadza się on w świetle naczyń tętniczych i może doprowadzić do zablokowania przepływu krwi. Konsekwencją może być choroba wieńcowa, prowadząca często do zawału.
Do najczęściej używanych w naszej codziennej diecie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone zaliczamy: masło, smalec, wieprzowinę, baraninę, wołowinę, mleko pełne oraz niektóre oleje roślinne, np: kokosowy, palmowy, a także nasiona palmowe. Tłuszcze te w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą.
Tłuszcze nienasycone są związkami pochodzenia roślinnego, zawierają je również ryby i drób. Głównym ich źródłem są oleje roślinne. W temperaturze mają konsystencję płynną. Można je podzielić na dwie kategorie: nienasycone kwasy tłuszczowe, np: oliwa z oliwek, olej z orzechów arachidowych i z owoców avocado, oraz zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, np: olej kukurydziany, słonecznikowy, rzepakowy i sojowy. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być koniecznie pobierane z pożywienia, ponieważ organizm nie potrafi ich wytwarzać. Zbyt duża zawartość tłuszczów w diecie jest szkodliwa, ale pewna ilość jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Niewielkie ilości kwasów tłuszczowych zużywane są jako budulec komórek i dlatego ich udział jest tak istotny w procesach wzrostu i regeneracji.
Niektóre tłuszcze są również bogatym źródłem witamin A, D, E i K. Jeżeli jednak dostarczamy organizmowi więcej tłuszczu niż potrzebuje, odkłada się on w tkance tłuszczowej, powodując przyrost masy ciała i otyłość.
Tłuszcze sprawiają, że potrawy przygotowywane z ich udziałem są smaczniejsze i bardziej sycące. W porównaniu z węglowodanami dostarczają dwa razy tyle kalorii, dlatego możemy zjeść dwukrotnie więcej produktów bogatych w węglowodany niż zawierających tłuszcze. Jeżeli to możliwe, należy wybierać te produkty, które zawierają tłuszcze nienasycone.
Tłuszcze dla kulturysty
Suplementy tłuszczowe zaliczane są do żywieniowych środków ergogenicznych.
Spożywane tłuszcze to trójglicerydy /mieszanina wolnych kwasów tłuszczowych (FFA) i glicerolu/.
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz to około 50-60 g/dzień, a na niezbędne kwasy tłuszczowe 3-6 g/dzień.
Istnieją różne metody pomiaru tkanki tłuszczowej.
Tłuszcz jest źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a jego główna funkcja to dostarczanie energii.
Obecnie zaleca się, także w sporcie, znaczne ograniczenie pobierania tłuszczów z pokarmem. Nie należy jednak wykluczyć ich z diety całkowicie.
W sporcie dominuje dieta węglowodanowo-białkowa. Tłuszcze nie powinny przekraczać 30% potrzeb energetycznych w dziennej racji żywieniowej. W niektórych dyscyplinach, np. konkurencjach wytrzymałościowych zasady te mogą być modyfikowane.
Podstawowym źródłem energii w wysiłkach tlenowych są węglowodany. Jednak zdolność wątroby i mięśni do ich magazynowania w postaci glikogenu jest ograniczona, co powoduje, że podczas długotrwałych wysiłków fizycznych ich rezerwy mogą zostać poważnie wyczerpane. Ponieważ tłuszcz także jest źródłem energii w wysiłkach tlenowych, dlatego u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych pełne jego wykorzystanie jako źródła energii pozwala zaoszczędzić glikogen wątrobowy i mięśniowy, który jest wykorzystywany w końcowych etapach rywalizacji.
Podczas długotrwałych treningów, o umiarkowanej intensywności, w stanie względnej równowagi tlenowej, zaopatrzenie energetyczne pochodzi głównie ze szlaków metabolicznych lipidów. W tej sytuacji kwasy tłuszczowe stają się ważniejszym paliwem energetycznym niż węglowodany.
Tempo utleniania wolnych kwasów tłuszczowych w mięśniach zależy również od ich zawartości we krwi. Dlatego też stosowane są różne metody ich suplementacji: - infuzje emulsji trójglicerydów, - dieta niskowęglo-wodanowa wysokotłuszczowa, - stosowanie MCT jako pośredniego źródła ketonów dostarczających energii mięśniom podczas wysiłku.
W diecie sportowej stosuje się suplementację:
a) trójglicerydów (MCT) - olej MCT,
kwasów tłuszczowych /kwas linolenowy (CLA), kwasytłuszczowe omega-3/,
c) fosfolipidów (lecytyna),
d) frakcji lipidowo-sterolowej (oktakosanol).
Podzielone są poglądy na temat efektywności suplementacji tłuszczu jako środka ergogenicznego. Część autorów sugeruje wręcz, iż diety bogate w tłuszcz nie podnoszą sprawności zawodników, a nawet przeciwnie mogą ją obniżać i mieć szkodliwy wpływ na stan zdrowia. Przykładowo zbyt długie stosowanie diety niskowęglowodanowej wysokotłuszczowej może wywołać zbyt wysoki poziom FFA we krwi, co pomijając negatywny wpływ na wydolność zawodnika, wiąże się bezpośrednio z zagrożeniem zdrowia. Dlatego też stosowanie suplementacji tłuszczu według tych autorów nie jest zalecane.
Podsumowując należy stwierdzić, że suplementacja tłuszczami jest bezpieczna, jeśli jest stosowana w umiarkowany sposób i pod kontrolą specjalisty.
Opracował lek. med. Wojciech Widuchowski oraz materiały zaczerpnięte ze strony [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Ponad rok temu
FaceBook
