Według większości dietetyków sportowych węglowodany powinny stanowić ok. 60% dziennego poboru kalorii. Jednakże są sytuacje, kiedy powyższe zalecenia ulegają daleko idącym zmianom np. w pewnych okresach treningowych, czy w zależności od specyfiki treningu. Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany zależy od czasu trwania treningu, rodzaju treningu, wagi oraz innych indywidualnych cech zawodnika.
Główna rola węglowodanów to dostarczanie energii. Są one szczególnie wykorzystywane podczas długotrwałych wysiłków aerobowych, na poziomie > 65% VO2 max. Jest to bardziej wydajne źródło energii w porównaniu z tłuszczami i organizm wykorzystuje je znacznie szybciej. Węglowodany dostarczają dwa razy więcej energii niż tłuszcze, a przy intensywnym wysiłku nawet pięć razy. Dzieje się tak, mimo że węglowodany mogą dostarczyć 4 kcal z 1 grama, a tłuszcze aż 9 kcal.
Jednak cukrowce to nie tylko związki energetyczne. Pełnią one również inne funkcje w ustroju:
a) są ważnym składnikiem budulcowym,
są podstawą składu materiału genetycznego, gdzie budująkwasy dezoksyrybonukleinowy i rybonukleinowy,
c) biopolimery cukrowcowe - mukopolisacharydy - stanowią istotny
element tkanki łącznej,
d) funkcje regulatorowe np. witamina C będąca cukrowcem,
e) funkcje hormonalne, np. glukoza, nukleozydy czy mioinozytol,
f) zadania magazynowe - najczęściej magazyny energii, np.
glikogen czy skrobia,
g) oraz wiele innych.
Organizm zawiera ograniczone ilości węglowodanów w formie zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz glukozy we krwi. Poziom rezerw węglowodanowych w organizmie może zależeć od następujących czynników: - intensywności wysiłku, - czasu trwania wysiłku, - rodzaju i charakteru treningu, - ilości i jakości węglowodanów dostarczonych w diecie (w tym w postaci suplementów).
Suplementacja węglowodanami może poprawić wytrzymałość tlenową w wysiłkach długotrwałych przez zabezpieczenie zapasów węglowodanowych - glikogenu mięśniowego i wątrobowego oraz przez utrzymanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Może ona również zwiększyć sprawność w długotrwałych, przerywanych, intensywnych beztlenowych wysiłkach poprzez zwiększanie zapasów glikogenu mięśniowego lub dostarczenie glukozy dla szybkokurzczliwych włókien mięśniowych (FT).
Poszczególne grupy węglowodanów charakteryzują się zróżnicowanym czasem, potrzebnym do ich strawienia i wchłonięcia do krwioobiegu. Ponieważ spożywany pokarm zawiera różne węglowodany wobec tego każdy pokarm charakteryzuje się tzw. wskaźnikiem (lub indeksem) glikogenowym (współczynnikiem glikemicznym), który określa szybkość zmian poziomu glukozy we krwi pod wpływem spożytych i wchłoniętych węglowodanów.
Zasadniczo węglowodany o niskim indeksie glikogenowym są bardziej korzystne dla organizmu niż te o wyższym, czyli łatwo przyswajalne. Po spożyciu produktów zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikogenowym (np. glukoza spożywcza, wszelkie słodycze, miód, wysoko słodzone napoje chłodzące, ziemniaki, białe pieczywo) organizm stosunkowo szybko je trawi i wchłania, znacznie podnosząc poziom glukozy we krwi. Niestety organizm nie potrafi wykorzystać takiej ilość glukozy, w tak krótkim czasie, na zmianę na glikogen, bądź zużyć na aktualne potrzeby energetyczne. Skutkiem dostarczenia organizmowi zbyt dużej ilości glukozy w stosunkowo krótkim czasie jest jej zamiana w tłuszcze. Upraszczając - spożywanie zbyt dużych ilości węglowodanów o wysokim indeksie glikogenowym powodując przyrost tkanki tłuszczowej. Norma zapotrzebowania dla zawodnika, pozostającego w ostrym reżimie treningowym, wahać wynosi od 6 do 8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Mimo, że węglowodany są bardzo rozpowszechnione w produktach żywnościowych, to jednak brak jest takich pokarmów, które w pełni realizowałyby oczekiwania stawiane przed wspomaganiem sportowym. Dlatego stworzono rodzaj płynnej diety - odżywki węglowodanowe. Ich podstawę stanowią najczęściej maltodekstryny, cukrowce o średniej długości łańcuchach węglowych, bardzo rzadko spotykane w źródłach naturalnego pożywienia. Dzięki ich zastosowaniu możliwe jest długotrwałe zaopatrzenie energetyczne wysiłku, spotęgowanie nadkompensacji glikogenu i anabolizmu białek oraz uniknięcie wystąpienia huśtawki glikemicznej. Węglowodany stosujemy przed, podczas i po wysiłku fizycznym.
Suplementacja jest skutecznym środkiem wspomagającym, pomocnym w opóźnianiu rozwoju zmęczenia, ale tylko wtedy, kiedy suplementy węglowodanowe zapobiegają wczesnemu wyczerpaniu ustrojowych zapasów węglowodanów, co mogłoby zainicjować proces zmęczenia. Chociaż służące zdrowiu naturalne pokarmy są najlepszą metodą dostarczenia węglowodanów, to stosowanie suplementów węglowodanowych może być wygodne w określonych sytuacjach. Jednakże należy podkreślić, że powinny one stanowić dodatek do dobrze zrównoważonej diety, nie zaś jej substytut.
Generalnie suplementacja węglowodanowa jest bezpieczna, ale powinna się odbywać pod kontrolą specjalisty.
Opracował lek. med. Wojciech Widuchowski
Ponad rok temu
FaceBook
