24 odpowiedzi w tym temacie

[kruq]

Prosilbym was o ocene i poprawe mojego treningu:)
oto kilka info o mnie:
mam 16lat, 170cm, waze 60kg, rekord na klatke 60kg. Ćwicze na silowni wlasnej roboty juz jakies 5 miesiecy.
oto moj trening:



poniedizalek: klata + triceps
wtorek: nogi + brzuch
sroda: plecy + biceps
czwartek: klatka + triceps
piatek: barki + kaptury
sobota: plecy + biceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.progresja
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- pompki 2 serie

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10/8/8/6powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku b z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Nogi:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[Okoro]

A twój cel to masa rzeźba siła ???

[adasko1418048738]

gdzie stary to nie dla ciebie treing nie nadarzysz z regeneracja;P

[Okoro]

Z tego co mi sie zdaje to pewnie masa , 6 treningów w tygodniu :| , ogranicz to do 4 a nawet 3

[kruq]

to trening na mase do tego jesce diete mam odpowiednia.


.

gdzie stary to nie dla ciebie treing nie nadarzysz z regeneracja;P

adasko co masz na myśli??

[adasko1418048738]

ze tak trenujac nienadarzysz z regeneracja i bedzie efekt odwrotny do oczekiwanego:P

[kruq]

w takim razie adasko co proponujesz??

[adasko1418048738]

poniedizalek: klatka triceps
sroda : plecy biceps
piatek : barki kaptury
sobota : nogi

przedramie wegle uznania , brzuch takze mzoesz na brzuch ABS II sobie zapodac

[kruq]

a klatke tylko raz w tyg ?? ja ćwicze kolo 60min dziennie wiec nie wiem czy to starczy na dobicie klatki na maxa?

[adasko1418048738]

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.progresja
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
- pompki 2 serie

przy pierwszym wyciskaniu lepiej 10/8/8/6 albo regresje do tego , wywal pompki

Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.

daj wszystkie cwiczenia po 3 serie , pompki daj na koniec przy wyciskaniu lezac daj 10/8/8/6 albo regresje

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.

martwy na koniec...... zamiast ktoregos z wioslowan daj podciaganie jako pierwsze cwizcenie

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 4 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

daj po 3 serie karzdego cwizcenia i do pierwszego serie 10/8/8/6 albo 6-8

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku b z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

pierwszego daj 10/8/8/6 drugiego 8-10

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

starczy pierwsze ciwzcenie

Nogi:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

do ud daj cos jesczce na tyl ich

[adasko1418048738]

a klatke tylko raz w tyg ?? ja ćwicze kolo 60min dziennie wiec nie wiem czy to starczy na dobicie klatki na maxa?

ale ja wiem ze wystarczy

[kruq]

dzieki za rady:)

[adasko1418048738]

prosze bardzo jak bedziesz mial jakies pytania to wal

[Rugby_fun]

To wez teraz kruq popatrz co Ci doradzili i napisz trening jeszcze raz i wklej go jak bedziesz miał chwile.

[kruq]

no to po tych poprawkach powinno wygladac tak:



poniedizalek: klatka + triceps
sroda : plecy + biceps
piatek : barki + kaptury
sobota : nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6powt.progresja
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12/10/8/8powt.progresja
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- wąskie wyciskanie leżąc 3 serie 10/8/8/6powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8/8powt.
- pompki na poręczach 3 serie po 10-12powt.

Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
- brzuszki pełne i nie pełne 2 serie do palenia

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 10/8/8/6powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10/8/8/6powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 10/8/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8-10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 5 serie po 12-15powt.

Nogi:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10/8/6powt.
- wykroki ze sztangą 3 serie po 10powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.





jeśli cos przegapilem to poprawcie jesce raz

[adasko1418048738]

kruq, polecam na poczatek cwiczenia na czytanie ze zrozumieniem

[kruq]

adasko cos nie tak??

[adasko1418048738]

heh widze jedno zmieniles , jesczce jedno najlepsze cwiczenie na najszersze grzbietu pominoles a napislaem ci o nim , podciaganie na drazku szerokim nachwytem jako pierwsze przy cwizceniach plecow i wywal jedno z wiolsowan

[kruq]

hmm no pominolem pare zeczy ;d a co do drążka to JESZCZE nie mam takiego skomplikowanego urządzenia

[adasko1418048738]

widze ze zostawiles sztange to daj progresje na to wiolsowanie 10/8/8/6 i pierwsze podciaganie na drazku szerokim nachwytem i milego ciwzcenia zycze