34 odpowiedzi w tym temacie

[Rugby_fun]

Trening na masę:
1. PONIEDZIAŁEK: WOLNE
2. WTOREK: KLATKA +NOGI
3. ŚRODA: WOLNE
4. CZWARTEK: BICEPS+TRICEPS
5. PIĄTEK: WOLNE
6. SOBOTA LUB NIEDZIELA: BARKI+PLECY


KLATKA:
Ławka pozioma 4 serie 12,10,8,6
Ławka pochyła 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki 4 serie 10


PLECY:
Drążek szerokim nachwytem 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6


BICEPS:
Podnoszenie sztangi 4 serie 12,10,8,8
Podnoszenie na kolanie 4 serie 10
Podnoszenie hantli 4 serie 10


TRICEPS:
Prostowanie leżąc 4 serie 12,10,8,6
Prostowanie zza głowy hantlem 4 serie 10
Prostowanie w klęku 4 serie 10


BARKI:
Wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6
Arnoldki 4 serie 10

NOGI:
Wspięcia na palce 4 serie 25
Wyprostny nóg 4 serie 15
Zginanie nóg 4 serie 15

[adasko1418048738]

trening ma byc dla Ciebie czy dla kogos innego bo nie napisales nie wiadomo czy oceniac pod ciebie czy ocenic sam trening ( chodiz o to jesli dla Ciebie to podaj jakies dane o sobie )

[Rugby_fun]

Trening ma byc dla mnie tzn juz dawno taki robie i nie narzekam ale jezeli jest cos zle to bym chciał wiedziec a co o sobie mam powiedzieć? wzrost 180 waga 67

[adasko1418048738]

glownie chodzi o starz....... i to sie powinno podac na samym poczatku

[Rugby_fun]

wiec cwicze od ok 9 miesiecy z poczatku 5 do 6 razy w tygodniu a teraz 3 bo podobno tak powinno byc.

[adasko1418048738]

barki plecy zle polaczenie

- dozuc cos na plecy jeszcze
- przy bicepsie bym ostatnie ciwczenie dal np. mlotkowe uginanie
-przy tricepsie nie wiem co to te osattnie cwiczenie
- do barkow zamiast ktoregos z wyciskan dal bym cos na tyl barkow bo nie ma nic na tyl barkow
- przy nogach najpierw rob na uda potem na lydki
- nie ma nic na kaptury
- nie robisz pzredamienia?

[Rugby_fun]

Dzieki, co na plecy? na triceps toostatnie to jest prostowanie reki z hantlem nie wiem jak to sie nazywa , jakie cwiczenie na tył barkow?, na kaptury robie przy barkasz zapomniałem dodac podnoszenie samych barkow ze sztanga,przedramie robie zawsze po trening bic. tri,. uginanie nachwytem i podchwytyem ze sztanga w oparciu o kolana

[adasko1418048738]

Dzieki, co na plecy?

nie ma za co , na plecy proponuje np.wioslowanie sztanga

jakie cwiczenie na tył barkow?

unoszenie ramion w bok w opadzie tulowia

na triceps toostatnie to jest prostowanie reki z hantlem nie wiem jak to sie nazywa

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] numer 6?? cos w tym stylu

[WBD]

Moje uwagi:
Klatka, ok, tylko w rozpiętkach daj 12-16powtórzeń (ma to rozciągnąć miesień).

Plecy:
Dodaj 1 ćwiczenie (miedzy podciąganiem a ciągiem) - np. wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. (progresja)
A w martwym ja bym dal regresje 5-8powt.

Biceps: wywal jedno ćwiczenie - ostatnie
a drugie daj 8-10powt.

Triceps: tutaj też 1 ćwiczenie mniej. I wywal drugie ćwiczenie, zza glowy

Barki:
Podciąganie - na koniec, dodaj - unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
I arnoldki - daj jako 2 ćwiczenie.

Nogi:
Wspięcia - na sam koniec.
Pierwsze: przysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8) lub hack-przysiady ze sztangą 4 serie 10,8,8,6powt.
Wyprosty ok, tylko po 12-15powt.
I zginanie jak wyżej (4 serie 12-15powt.)
Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie x 25powt. - to co miałeś tu przenieś


Co do podziału - to tak jak Adasko pisze.
Na kaptury jest podciąganie sztangi

[Rugby_fun]

Do adasko tak chodziło mi o to cwiczenie co w linku podałes nie wiedziałem jak to sie tam fachowo nazywa i tak powymyslali te nazwy ze nigdy bym sie nie domyslił co poniektorych jak wygladaja.
Do WBD to widze ze mam troche zmieniania nie starczy mi czasu na trening przez to ale pokabinuje i dam jeszcze raz to zobaczycie czy troche lepiej . THX

[Rugby_fun]

1. PONIEDZIAŁEK: WOLNE
2. WTOREK: KLATKA +TRICEPS
3. ŚRODA: WOLNE
4. CZWARTEK: PLECY+BICEPS
5. PIĄTEK: WOLNE
6. SOBOTA LUB NIEDZIELA: BARKI+NOGI


KLATKA:
Ławka pozioma 4 serie 12,10,8,6
Ławka pochyła 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki 4 serie 12-16


PLECY:
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. (progresja)
Drążek szerokim nachwytem 4 serie max


BICEPS:
Podnoszenie sztangi 4 serie 12,10,8,8
Podnoszenie na kolanie 4 serie 8-10 powt.
Podnoszenie hantli 4 serie 10 (młotkowe)


TRICEPS:
Prostowanie leżąc 4 serie 12,10,8,6
Prostowanie w klęku 4 serie 10


BARKI:
Wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Arnoldki 4 serie 10
Podciąganie wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

NOGI:
Pzysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8)
Wyprostny nóg 4 serie 12-15 powt.
Zginanie nóg 4 serie 12-15 powt.
Wspięcia na palce 4 serie 25


CHYBA TAK TO POWINNO WYGLADAC ALE JAK COS POMINEŁEM TO ZAJRZYJCIE JESZCZERAZ I DAJCIE ZNAC

[WBD]

W bicepsie - ja jestem za tym by były 2 ćwiczenia po 4 serie. A w barkach "Arnoldki" daj jako 2 ćwiczenie.
To tyle

[Rugby_fun]

OK dzieki juz nie bede tego tu zmieniał ale zastosuje w treningu moze beda lepsze efekty !

[adasko1418048738]

przy plecach jesczce zamien rob najpierw najpierw podciaganie a na samym koncu martwy

[Rugby_fun]

1. PONIEDZIAŁEK: WOLNE
2. WTOREK: KLATKA +TRICEPS
3. ŚRODA: WOLNE
4. CZWARTEK: PLECY+BICEPS
5. PIĄTEK: WOLNE
6. SOBOTA LUB NIEDZIELA: BARKI+NOGI


KLATKA:
Ławka pozioma 4 serie 12,10,8,6
Ławka pochyła 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki 4 serie 12-16


PLECY:
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12-6powt. (progresja)
Drążek szerokim nachwytem 4 serie max
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6

BICEPS:
Podnoszenie sztangi 4 serie 12,10,8,8
Podnoszenie na kolanie 4 serie 8-10 powt.
(ewentualnie)Podnoszenie hantli 4 serie 10 (młotkowe)


TRICEPS:
Prostowanie leżąc 4 serie 12,10,8,6
Prostowanie w klęku 4 serie 10


BARKI:
Wyciskanie zza karku 4 serie 12,10,8,6
Arnoldki 4 serie 10
Unoszenie sztangielek bokiem w góre siedząc 4 serie 6-8powt.
Podciąganie wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6

NOGI:
Pzysiady ze sztangą 4 serie 15-8powt. (15,12,10,8)
Wyprostny nóg 4 serie 12-15 powt.
Zginanie nóg 4 serie 12-15 powt.
Wspięcia na palce 4 serie 25

To chyba wersja ostateczna dzieki.

[WBD]

przy plecach jesczce zamien rob najpierw najpierw podciaganie a na samym koncu martwy

Nie zwrócilem na to uwagi! Sluszna rada

Rugby: teraz jest O.k.
Poleć nim, a potem zdaj efekty

[Rugby_fun]

Fajnie dzieki za pomoc zaczyne go w 2 tygodniu stycznia bo konczy mi sie wtedy przerwa mam zamiar kupic jakies białko bo jego najbardziej mi w diecie brakuje + weglowodany a jak kasy starczy to jeszcze jakas kreatyne.Jak polecilibyscie cos innego to dajcie wskazówki.

[adasko1418048738]

jak nie masz zastojow ( przy takim starzu nie powinno byc ) to zakup odrzwyki do uzupelnienia diety a kretke zakupisz na nastepny cykl treningowy

[Rugby_fun]

To jak juz mi tak bardzo pomagacie to jeszcze spytam jakie dokładnie białko byscie polecili i gdzies tam wyczytałem ze isostar moze byc zamiast carbo i czy to mi dobrze uzupełni diete.?Czy to białko jest ok?-OLIMP Amino Anabolic 5500 Mega Caps 360 kaps.

[WBD]

Isostar - to napoje energetyczne Ale ja wolałbym Carbo. A to co wymieniłeś to aminokwasy. Jak juz chcesz aminokwasy - to zakup BCAA i rano weź po przebudzeniu, i po lub przed treningiem. Taka moja rada )
A odnośnie białka - to olimp ma system protein 80 lub Wpi Izolat 95E extensora (drogi bardzo), lub Matrix pro - olimpa
Oczywiście tu wszystko zależy od zasobu gotówki