11 odpowiedzi w tym temacie

[neo1307]

Witam
Mam 16 lat, na silke chodze od 6 miesiecy. Od nowego roku chce zmienic trening na cos takiego:

Poniedziałek: klata
Wtorek: plecy, kaptury, barki
Środa: wolne
Czwartek: biceps, triceps
Piątek: trening w koszykowke
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: wolne

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej glowa w dol 3x10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3x10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 6/8/10
- Rozpietki w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3x10

Triceps:
- Wyciskanie francuskie lezac 4x10
- Pompki w podporze tylem 4x10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztnga prosta podchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem 2x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10

Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4x10
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x max

Kaptury:
- sztrugsy 3x10
- podciąganie sztangi do brody 3x10

Barki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Brzuch:
-Spiecia miesni brzucha 4x20
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x20

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x15
- Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12
- Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x15

Z gory dzieki za podpowiedzi

[WBD]

Poczytaj podiweszone tematy - nie masz podstawowych info. Na klate chcesz robić tyle serii ! Za dużo ;/ załamujecie mnie nie czytacie faq i w ogóle... a tam wszystko jest co trzeba

[neo1307]

"Ilość serii (duże partie tj. klatka, plecy, nogi etc.) 12-16serii"

A u mnie jest 15 serii czyli sie miesci

[WBD]

Ale 16 to nie dla Ciebie - nie ten staż treningowy
Zajme sie twoim planem - jak bede wstanie (zbyt zmeczony jestem...;/ 24 godziny na nogach później...

[Crimia]

Wtorek: plecy, kaptury, barki --------------> dwie duze partie w jeden dzień !! we wtorek rob barki i kaptury a w jakis inny dzien plecy

[Gość]

Czwartek tez zly moim zdaniem tylko biceps i triceps a gdzie duza partia miesiniowa niech WBD sie zajmnie twoim treningiem i bedzie si

[adasko1418048738]

Czwartek tez zly moim zdaniem tylko biceps i triceps a gdzie duza partia miesiniowa

akurat takowe polaczenie sie stosuje bardzo czesto choc to 2 male partie

[Gość]

Czwartek tez zly moim zdaniem tylko biceps i triceps a gdzie duza partia miesiniowa

akurat takowe polaczenie sie stosuje bardzo czesto choc to 2 male partie

chodzilo mi o to ze jednego dnia robi 2 duze partie miesniowe a drugiego 2 male. lepjej by bylo gdyby polączyl na jednym treningu duza i mala partia gdyz na 2 duzych partiach podczas robienia drugiej duzej parti miesniowej moglby nie miec dostatecznie duzo sil zeby poprawnie wykonac daną partie

[WBD]

Witam
Mam 16 lat, na silke chodze od 6 miesiecy. Od nowego roku chce zmienic trening na cos takiego:

No ja też chce plan zmienić ;-) a mam troszkę więcej lat i większy staż
Pora zabrać się do poprawek

Poniedziałek: klata
Wtorek: plecy, kaptury, barki
Środa: wolne
Czwartek: biceps, triceps
Piątek: trening w koszykowke
Sobota: brzuch, nogi
Niedziela: wolne

Zła rozpiska, zresztą już ktoś o tym wspomnial.
Ja proponuje taką:
Poniedziałek: klatka, triceps, łydki
Wtorek: plecy, biceps, przedramie
Środa: brzuch + łydki
Czwartek: wolne
Piątek: barki, brzuch, kaptury + przedramie
Sobota: uda + łydki
Niedziela: brzuch albo całkowicie wolne

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skosnej glowa w dol 3x10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3x10
- Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 6/8/10
- Rozpietki w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 3x10

Proponuje takowy trening:
- wyciskanie na ławce skośnej 5 serii 20,16,12,8,8powt.
- wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 6-8powt. - Regresja
- rozpiętki w leżeniu na ławce prostej/skośnej 4 serie 12-16 (ostatnia seria lub dwie ostatnie daj 16)

Triceps:
- Wyciskanie francuskie lezac 4x10
- Pompki w podporze tylem 4x10

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztnga prosta podchwytem 3x10
- Uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem 2x10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x10

Daj przy francuskim wyciskaniu progresje 4 serie 12,10,8,6-8powt.
Pompki ok - ale dodawaj obciążenia byś robił max 10-12powt. Ostatnią "czwartą" serie daj jakieś 12-15powt. - z obciażeniem - abyś mocno skatował triceps.
W bicepsie daj zamiast dwóch pierwszych ćwiczeń - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 12,10,8,6powt.
Sztangielkami daj 4 serie i rób 8-10powt. (dokładaj ciężar)

Plecy:
- Podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) 4x10
- Podciąganie na drążku podchwytem 4x max

Mało ćwiczeń
Daj tak:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie max powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 12,10,8,6powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6-8powt.

Kaptury:
- sztrugsy 3x10
- podciąganie sztangi do brody 3x10

Daj w sztrugsach (a dokładnie to szrugsy:P) 3 serie 8-12powt.
A podciąganie ok - tak jak jest to dobrze.

Barki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Niby ok, ale daj w barkach po 4 serie, i 8-10powt.
Dodatkowo jako 1 ćwiczenie daj - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-8/6powt.

Brzuch:
-Spiecia miesni brzucha 4x20
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 4x20

Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach 3x15
- Uginanie nóg leżąc na maszynie 3x12
- Wspiecia na palce ze sztanga na barkach 3x15

Brzuch - OK
Nogi: daj 4 serie przysiadów 15-8powt. (tj. 15,12,10,8powt.)
Drugie ćwiczenie: wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 serie 10-12powt.
Trzecie: uginania - daj 4 serie i bedzie ok
- Wspięcia ok ale daj 4 serie
- wspięcia bez sztangie 1-2 serie po max powtórzeń - do GRANIC MOŻLIWOŚCI!

To na tyle... pozdrawiam

[neo1307]

W srode i piatek nie moge isc na silownie Czy trening z piatku mozna dac w czwartek i w sobote dodac brzuch zamiast treningu srodowego?

wyciskanie na ławce prostej sztangi 4 serie 6-8powt. - Regresja

Czyli robic 6/7/8/8 powt. caly czas zmniejszajac ciezar?

[MEGA_MAsA_XxL]

zwiekszac !!

[WBD]

Czy trening z piatku mozna dac w czwartek i w sobote dodac brzuch zamiast treningu srodowego?

Możesz. I zwiększać robisz od 6-8 powtórzeń - nie mniej i nie więcej. Jak czujesz, że zrobisz wiecej dodajesz kg