202 odpowiedzi w tym temacie

[west]

Witam wszystkich odwiedzających mój dziennik:)

Mam na imię Krzysiek, ale i tak dla wszystkich West.
Mam 19 lat, 184 cm
Waga: z 70 kg
Biceps: z 35 cm
Klata: z 96 cm (tak nie wiedziałem na jakiej wysokości mierzyć??)
Pas: z 77 cm
Udo: z 53 cm
Łydka: z 36 cm (tyle praktycznie co w bicu)
Co więcej o mnie typowy chudzielec (jak i ojciec i reszta rodzinki) do tego skrzywienie kręgosłupa , genetyka poskapiła mi masy, o którą zresztą z nią prowadzę ciężki bój rzecz można że nawet wojnę
Zacząłem właśnie I rok studiów zaocznych na kierunku informatyka, do tego szukam pracy jak narazie bezskutecznie (sam nie wiem czy chcę ją znaleść wkońcu narazie nie jest tak źle jeśli chodzi o finanse).

Staż trenningowy tu to różnie bywało wszystko się zaczeło 21.VI.2003 wymiary z tamtego czasu są mi niestety nie znane, ale wyglądało to mniej więcej tak poniżej 60kg (jak nie mniej niż 55kg naprawdę same kości) biceps powiedziałbym napewno mini:P początek ogólnorozwojówka potem trenning na mase coś tam przyszło masy i sły, I-IV.2004 dziura pózniej wiem, że pochodziłem dłużej ale maj był wkratke jeszcze szkoła a raczej tyły w niej:/ potem pociągłem do końca marca 2005 i przerwa na maturke. Wróciłem w czerwcu ogólnorozwojówka lipiec trening na mase sierpień dwa tyg wolnego i od drugiego tygodnia sierpnia ostro jadę masę do teraz. Suplementacja ogólnie cały czas na sucho na początku tylko 3kg gajnerka, no i teraz we wrześniu 250g kreatynki z 2kg Magnum 5000 co mnie ruszło wkońcu z miejsca bo prędzej przekroczenie 66kg było niewykonalne.

Teraz rzecz najważniejsza czyli partner trenningowy w sumie mój brat Tommeck =>http://www.forum-kul...showtopic=37509

Siłownia powiedzmy jak na nasze miasto profesjonalny fitness klub mówiąc ogólnie mamy czym się bawić.

PLAN TRENINGOWY

CYKL: Trening dzielony 4 dni treningu w tygodniu
CEL: Masa mięśni
Seria 6-10 powtórzeń, konkretny ciężar

PONIEDZIAŁEK: Plecy
Plecy: 12 serii

Podciąganie na drążku do klatki 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Tylne „Sztrugsy” 5 serii

WTOREK: WOLNY

ŚRODA: Barki \ Triceps
Barki: 12 serii

Wyciskanie sztangi za głową 4 serie
Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie (odwrotne rozpiętki)


Triceps: 9 serii

Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 3 serie
Wyciskanie „francuskie” 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 3 serie

CZWARTEK: WOLNY

PIĄTEK: Klatka \ Biceps
Klatka: 12 serii

Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce 4 serie
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie
Rozpiętki sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie


Biceps: 9 serii

Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3 serie

SOBOTA: Nogi

Przysiady ze sztangą 3 serie
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Wspięcia na palce siedząc 3 serie

NIEDZIELA: WOLNA

Z checia odpowiem na pytania, dobre rady mile widziane. Dziennik bedzie uzupelniony w poniedzialek o zdjecia, opis dietz i co jezcze byscie chcieli.

[Kropek]

na plecy mozesz spokojnie dac wszystkiego po 4 serie i zamienil bym jedno z cwiczen (Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc)na martwy i martwy na koniec
Tylne „Sztrugsy” wystarczy 4 serie
na barki za duzo serii daj wszystkigo po 3

[west]

A wiec martwy jakby nie bylo glownie prostownik pracuje ja jestem krzywy i tak mam obawy co do tego ćwiczenia (może bezpodstawne ale o tym musz poromawiać z panią doktor chyba że tu ktoś mi da stosowną odpowiedź) ale robie prostowanie z opadu jako kontre do abs'a więc cos tam rekreacyjnie ale robie:P,; więc mam 4 ćw po 3 serie co by wyszlo to samo co mi napisałeś tez 12 serii, ale dzięki za rade:) 5 seria sztrugsów to jest takie rozciągnięcie mniejszy ciężar zreszta opisze trening w poniedziałek. Co do barów zmniejsze zobaczymy jak sie bede czul ale pewnie ciezko bo jestem przeziebiony i ogolnie czuje sie fatalnie:/ i to teraz mnie złapało jak takie postępy ciągłem:/ Dziennik uzupełnie jutro wieczorem albo w poniedziałek o foty, diete troche opisze itp.

[BODYGUARD]

Jesli chodzi o martwy ciąg to ze skrzywieniem kręgosłupa raczej sobie to daruj
zdrowie ważniejsze niż jedno głupie ćwiczenie!

a co do masy to jedna mała sugestia:
ogranicz siedzenie za kompem może to się wydawac wielu ludziom
że gadam bzdury ale tak naprawdę jest wielogodzinne ślęczenie
przed kompem niejako wysysa to nie bujdy tak jest

[west]

Wiem że lepiej sobie darować nie robie tego bo przy kapturach i barach tez troche czuje ze jestem krzywy...(dlatego musze tam kiedys ise udac na konsultacje) A co do kompa hmm z miłą chęcią(a otym juz kiedyś słyszałem:) ) ale szkoła kosztue a ja musze siedzieć przed kompem żeby mieć kase taki od życiowy powód, pozatym weekendy mam wolne bo caly dzien siedze w budzie a tam kompa mam 2h:P

[BODYGUARD]

Miom zdaniem powinieneś iść do lekarza który zajmuje się rehabilitacją
(o ile jeszcze nie byłeś) on zapoda ci odpowiedznie ćwiczenia na przynajmniej zmniejszenie twioch dolegliwości i ewentualnie podpowie co powinieneś
robić na siłce a czego nie.

[west]

Dzisiaj plecy Poszło lepiej niż tydzień temu.
Podciąganie na drążku do klatki 3x10 obciążenie tylko ja
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 1 seria - na stosie 7 8 razy sztabek, 2 - tak samo tylko 9 razy, 3 - 8 sztabek 8 razy z mała pomocą
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc wszystkie 3 serie 6 sztabek kolejno 8x,9x,9x.
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 1s- 8x29kg, 2s- 9x35kg, 3s- 9x35kg.
Tylne „Sztrugsy” sztangielkami klęcząc wszystkie 4 serie 35kg z 10-12x.
Trening poszedł dobrze zobaczymy czy za tydzień będą jakieś postępy znowu:) a teraz uciekam na Znaki:P

[west]

Dieta moja dieta wygląda mniej więcej tak:
1 posiłek - 150g płatków owsianych, mleko z 300-500ml, kakao 2 big łyżki
2 posiłek - 4 kromki chleba z plasterkami sera i szynki wyjdzie po 100g albo jajka tak z 5 sztuk + kromka dwie chleba
3 posiłek - obiadek mamy - przeważnie ryż lub ziemniaczki, kurczaczek albo inne mięsko, jeszcze jakaś zupka się trafi
4 posiłek - ryż lub makaron (miara cały talerz:P nie wiem ile g) tuńczyk 145g
5 posiłek - różnie bywa ale przeważnie jak 2 posiłek lub 6
6 posiłek (taki jak długo siedze to dodaje) kostka twarożka czyli 200-250g
Oczywiście jak widać dieta ma trochę elementów zmiennych, zresztą może wieczorkami będę opisywał co tam zjadłem danego dnia.
Jak ją oceniacie? coś zmienić?

[west]

Daje jeszcze dwie foty na luźno takie poglądowe które usunę jak zrobię tą sesje foto wkońcu.
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bloniu]

chudo....gainera dokup do diety i bedzie si, ale najlepiej wylicz i napisz nam BTW

[west]

Tak gajnerek fajna sprawa ale w tej chwili nie mam kasy więc go nie ma.
BTW wyszło: B177 T161 W341 coś tłusto wyszło (może się pomyliłem).
W załączniku arkusz, który może się komus przyda.

[Ar2r1418048742]

moim zdaniem słabo. pozatym twoja łapa nie wygląda mi na 35 na tym zdjęciu.. ale mogę się mylić

[bloniu]

i tyle jesz czy tyle wyliczyles ze powinienes jesc?????

[west]

No tyle wyszlo mi BTW na te 6 posilkow (czasami 6 posilek odpada), czyli jem...
No to mylisz sie Ar2r jest 35 jak dobrze pojdzie to zaraz bedzie 36:)

[Kropek]

zmniejsz bialko do 130-140
tluszcz do 90-100
a wegle zwieksz do 380-400

[kujsus]

west, nie ma nic do podziwiania... masa, masa i jeszcze raz masa...!!!

[anar]

zmniejsz bialko do 140g dziennie - tluszcze i weglowodany pozostaw na aktualnym poziomie :-) z czasem zwiekszaj weglowodany :-)

ps. jakos nie widze by w twojej diecie bylo 160g tluszczu

[west]

Dzisiaj barki z tricem bede pisal krotko bo nie mam czasu teraz zbytnio...
Barki: 12 serii (po 3 serie na cwiczenie jak radzil kropek) poszlo calkiem przyzwoicie
Wyciskanie sztangi przed głową na suwnicy 1s- 10x15kg na strone 2s- 10x17,5kg na str 3s- 8x20kg
Wyciskanie sztangi za głową 1s- 10x15kg na strone 2s- 10x17,5kg 3s- 10 17,5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s- 10x13kg 2s- 8x17kg 3s- 10x13kg
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami opadzie tułowia (odwrotne rozpiętki) 1s- 12x10kg 2i3s- 10x13kg

Triceps: 9 serii
Prostowanie ramion na wyciągu z łamanym drążkiem 1s- 10x50na stosie 2s- 10x55 na stosie 3s- 10x60 na stosie
Wyciskanie „francuskie” do czola 1s-10x25kg(moze 27,5kg nie wiem ile wazy gryf) 2s- 6x35kg 3s-8x35kg
Prostowanie ramion na wyciągu z linkami 1s- 10x20na stosie 2s- 10x25 3s- 8x30na stosie
Trening udany jedynie przy francuzie bylo ciezko ale to zawsze idzie mi ciezko...

[west]

Obiecane już dawno foty (nie śmiać się proszę).

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Biceps po treningu:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[bloniu]

klata i brzuch słabe, ale rece i barki spoko, plecki tesh moga byc, ogolnie idzie w dobrym kierunku, masuj sie i bedzie spoko...