7 odpowiedzi w tym temacie

[adi19874]

Prosze o podawanie przykladowych treningów na mase aby mogli korzystac z tych postów forumowiczze

[reynevan88]

adi19874, taki temat juz powstal... i jest podwieszony

[adi19874]

mam pytanko czy ten schemat mozna uzywac wiecej niz 3 razy w tygodniu bo wedlug mnie 3 to mało ja bym proponował
poniedzialek klata+triceps+brzóch
wtorek grzbiet+biceps+przedramie
sroda wolne
czwartek barki+nogi
piatek klata+triceps
sobotagrzbiet biceps przedramie


Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt
prosze o szybką odpowiedz!!!!

[Kropek]

jesli masz maly staz do roku(nie masz w profilu nic na ten temat) to lepiej rob kazda partie tylko jeden raz bo Ci sie nie zdazy zregenerowac wiecej nie znaczy lepiej, mozesz sie przetrenowac i nie bedzie efektow albo beda male lepiej sie przyloz do treningu 3 dniowego

[ Dodano: 04-10-2005, 5:46 ]
mozesz ewentualnie rozbic plecy+bic+przedramie na plecy osobno i biceps+przedramiona osobno

[adi19874]

KROPEK
DZIKI BARDZO ZA ODPOWIEDZ
MÓJ STAZ TO 3 MIESIACE

[Kropek]

skoro masz taki staz to kazda partia raz w tygodniu plan 3 lub 4 dniowy

[adi19874]

Kropek
a moze byc ten plan co podawalem powyzej jest on dobry dla mnie czy mam cos zmienic jesli tak to prosze cie o pomoc

[Kropek]

plan ten jest chyba powieszony jest ok chociaz na przedramiona zamiast 20-25 mozesz robic max powtorzen i robic superserie nachwytem i podchwytem lepiej wchodzi i na brzuch mozesz jais iny plan zastosowac