17 odpowiedzi w tym temacie

[jasqoo]

Witam, przez wakacjie malo wchodzilem na forum i malo tez zajmowalem sie "soba". wiec obecnie waze z 61 kg przy wzroscie 177 albo 178 niepamietam, w profilu mam dane z przed wakacji wiec bardzo sie opuscilem. nie trenowalem cale wakacjie az do wczoraj (12.09). przyczyny byly rozne ale najwazniejsza to zamkniecie mojej silowni ktora mam przed domem

Tak wiec postaram sie wrocic do dawnej formy i to jak najszybciej.

ogolnie o mnie:
mam 18 lat:D
Staż: ok połtora roku
Wzrost : 177cm
Waga: 61kg
biceps: 30 cm
klatka: mniej jak 98 napewno

rekordy:
Klatka- 82 kg przy mojej masie 66kg
innych nie mieze nigdy z braku czasu na silowni. obecnie tez nie miezylem.

Przed wakacjiami nie mialem mozliwosci trzymac diety wiec tylko jadlem co bylo w lodowce albo co mama zrobila.. watpie czy teraz uda mi sie cos z tym zrobic, szczegolnie ze mam jeszcze kurs na prawo jazdy i to tez mam mniej czasu w niektore dni. i jeszcze maturke pisze w tym roku.

planuje raz w tygodniu chodzic na basen, mam nadzieje ze po miesiacu dojde do pozadanej formy i zakupie wtedy odzywki.

Moj Trening (by WBD- thx): (z podwieszonych postow):
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.




oczywiscie zmodyfikuje go wedlug wlasnych potrzeb podczas treningu..

-napewno klatka bedzie laczona z bicepsem bo nie lubie jej cwiczyc z tric.
-grzbiet- zamiast wioslowania bedzie podcaganie na drazku, sciaganie
- na lydki mamy niezla maszyne- cwiczenie nazywa sie osle wspiecia wiec zamienie to za siedzoca cwiczenie.
jak jeszcze cos sie zmeni to napsize

jak narazie to tyle
zdjecia wkleje w przyszlosci bo narazie to siara
pozdro.

[KROGOTH]

Wiem że może trochę marudzę...
ale po 1,5 roku na siłowni biceps 30 cm!!!????

przecież to chyba niemożliwe... to ile miałeś bez siłki???

[adasko1418048738]

jasqoo, a moze po wakacjach lepiej zaczac od ogolnorozwojowki :>

[bloniu]

no dietka i ogolnorozwój tak przez 2 tygodnie (nie ma co wiecej bo jednak masz staz 1,5 roku), zeby ostre zakwasy nie dały sie we znaki
jakie brales suplementy, odzywki do tej pory?

[jasqoo]

KROGOTH powiem Ci tak jak wszystkim ze te 1,5 roku powiedzmy ze bylo zapoznanie i nauka technik.. brak diety- glowny powod ze tak malo mialem przyrostow. zeszly rok tez sobie troche poimprezowalem wiec nieszlo to w paze z przybieraniem masy.. i do tego 4 tygodnie prawie grype mialem i praktycznie to mnie bardzo oslabilo i wtedy najewiecj schudlem sobie.... do wakacji odrobilem troche ale i tak ta ponad 2 miesieczna przerwa zdzialala duzo.... pracowalem i mialem duzo obowiazkow prywtnych ze czasem nie zdazylem nawet objadu zjesc.. wiec tracilem... i do tego mam strasznie szybki metabolizm i taka genetyke ze latwiej mi stracic niz przytyc.


bloniu jestem juz po 2 cyklach na kreatynie: 1 w okolicach grudnia 2004 i do tego mialem dextroze to z Treca zestawik, i bialko z allegro--- to byla pomylka jeszcze troche niedouczony bylem.. ale nei mialem za duzo tego. 2 raz bralem juz z Magnumem 5000 i kreatynke mialem z serii V.I.P wiec mam jeszcze z pol paczki jej. oczywiscie do tego dextroza. planuje na przyszly miesiac zakup do kreeatyny mass XXL, i Tauryne lub ZMA zalezy jak duzo bede mial kasy.

[ Dodano: Wto 13 Wrz, 2005 ]
zmodyfikowalem trening.. sprawdzcie jak co to ocenice i porawiajcie... nie zaczynam od ogolnorozwojowki- pierwsze 2 tygodnie robie lajcik na malych ciezarach (ale nie przesadnie malych ) zwrocie uwage na * gwiadzki *


Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + biceps + przedramię
Czwartek: grzbiet + triceps + brzuch
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę lub w dół: 4 serie 12/10/8/6 powt. - -rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym w siadzie 4 serie po 10-12powt

***Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty tułowia na maszynie 4 serie 20-30 powt.

Grzbiet:
- podciąganie się na drążku (ręce równolegle) 12-10-8-6 powt.
- ściąganie drążka wyciągu górnego zza kark 4 serie po 10-12powt.
*- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
*- wiosłowanie sztangielkami w opadnie tulowia 4serie 12-10 powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4serie po 12-6 powt.
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 12-6 powt.
*- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
*- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/6

Kaptury:
- sztrugsy ze sztanga 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na suwnicy siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
*** Dwugłowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- Ośle wspięcia 3 serie po 20-15powt.

*ćwiczenia do wyboru możecie mi polecić, które będą lepsze
** brzuch ćwiczę tak ze robię naraz (z minimalna przerwa) wszystkie cieczenia, przerwa miedzy seriami dopiero gdzieś z 1- 1.5 min.
*** brak odpowiedniej maszyny i pomysłu na dwugłowe ud. Niewiem, co mam zrobić...

[WIZARD1418048742]

no ok ale jak masz mało w bicu to nie łącz z klatką, bo musisz sie na nim lepiej skoncentrować, a po tym treningu klaty co masz to człowiek jest juz zmęczony. jęsli np. robiłbyś go z grzbietem to olej ta zasade że najpierw duża paria a potem mała, po prostu bicpes powinienen być Twoim priorytetem, przynajmiej ja bym tak zrobił.

[anar]

jasqoo, dawaj trening ogolnorozwojowy bo jak pojedziesz na tym planie juz od teraz to zwalisz sprawe, bo - organizm na ogolnorozwojowym treningu bedzie Ci ok rosnac
ja zwykle lece takim treningiem
3x w tygodniu ten sam:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej x2
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej x1
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia x2
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej x1
5. Wyciskanie sztangi w górę z przed klatki piersiowej siedząc x2
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia x1
7. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc x2
8. Prostowanie linki wyciągu górnego x2
9. Przysiady x2
9. Sztrugsy x1
10. Spięcia x2

by trening trwal krocej daje super serie
[btw]

[jasqoo]

no to wiec jak dlugo mam robic ta ogolnorozwojowke ?? i 4 cwiczenie to na pleca ?? jezlei tak to ja wole robic zza glowy. 8- wolal bym pompki na poreczach albo francuskie wyciskanie. czy dobre bedzie?? :548:

[cris1418048751]

Ogólnorozwojówka przez 2-3 tygodnie
Jak dla mnie mozesz zastapic te ćwiczenia tymi co proponujesz...

[adasko1418048738]

*- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
*- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12/10/8/6

gwiazdka numer 1.

*- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
*- wiosłowanie sztangielkami w opadnie tulowia 4serie 12-10 powt.

gwaiazdka numer 1 jest niezbedna bomusisz protowniki ciwczyc

[ Dodano: Sro Wrz 14, 2005 3:12 pm ]
a no i sie nie doszukalem nic na tyl barkow

[jasqoo]

no i zrobilem dzisiaj ogolno rozwojowke. nie moge teraz recyma ruszyc takie zmeczone..
zastanawialem sie nad dieta i rozmawialem z rodzicami niestey za male fundusze zeby systematycznie szmac co w diecie jest.. no i brak czasu.

postanowilem ze chociaz bede utrzymywla glowne zalorzenia diety:
np. sniadako- platki owsiane z mlekiem moge jesc
w szkole- ze 3 buleczki z szynka i jakims wazywkiem, jak bede mial kase to jughurt albo kefir.
1. objad- to co mama zrobi, albo sam bo czasem ma malo czasu szczegolnie jak ma 1.zmiane. (to przed treningiem)
2. po treningu najwiekszy problem. bo na to nie mam czasu szczegolnie w pon. i srody bo mam kurs na prawko 0 16.30 3 godziny teorii przez 4 tygodnie jeszcze. a tez musze czasem sie uczyc i brakuje na to czasu.
kolacjia- jkas jajecznicza albo kanapki lub cos z mlekiem.

mam nadzieje ze lepsze to bedzie jak nic

za 2 tygodnie zaczne normalny plan

gwiazdka numer 1.

tez mi to w sumie bardziej odpowiada na barki
i chyba tez zrobie prostowinki zamiast wioslowania.

na tyl barkow nie ma za duzo cwiczen ktore by mi odpowiadaly bo na naszej silowni nie ma za duzo hantli. wiec probuje wywalac cwiczenia z hantlami. jak masz jakas propozycjie to mow.

[anar]

jasqoo, cwiczenia mozesz zmienic [choc lepiej przyciaga sie do klatki niz do karku]
a po treningu w towim wypadku najlepszym rozwiazaniem bylby gainer :>

[adasko1418048738]

na tyl barkow nie ma za duzo cwiczen ktore by mi odpowiadaly bo na naszej silowni nie ma za duzo hantli. wiec probuje wywalac cwiczenia z hantlami. jak masz jakas propozycjie to mow.

na tyl barkow tylko jedno jest unoszenie ramion w oopadzie tulowia czyli ciwczenie z hantlami:)

[bloniu]

jasqoo daj fotki jakies, nie ma zadnej siary...co do diety to po treningu jakis duuzy gainerek musisz cyknąc i z jeden posilek by sie jeszcze przydał wg mnie.

[jasqoo]

wlasnie ze zdjeciami jest problem bo niemam swiezych.. a gdzies mi stare wcielo... jak znnajde to wkleje.. powiedz mi gdzie mam dac ten jeden posilek ??

[ Dodano: Pią 16 Wrz, 2005 ]
no to 3 dzien po wielkiej przerwie.......... i to samo, pot lal sie strumieniami, i zmeczony jestem kur**sko........ jakos dalem rade:P mialem drobne problemu z szama dzisiaj z braku jedzienia w doku, moj ojciec slaby z logistyki i nie przyniusl na czas szamy, wiec na trening o pustym zoladku poszedlem, no prawie nie liczac kanapek..... zaraz poprawie i tak wlasnie jest z moja dieta...... stazy zabiegani i czesto sie zdaza znie niema tego co trzeba.... takie zycie, takie czasu

[ Dodano: Pią 16 Wrz, 2005 ]
zdjecia stare... ale w sumie teraz tak samo wygladam, od tamtego czsu zdazylem przytyc i schudnac z 5 kg przez wakacjie.....

[ Dodano: Pon 19 Wrz, 2005 ]
a wiec zapowiada sie kolejna przerwa w cwiczeniach..... zerwalem miesnie w przedramieniu prawym, w lewym mam lekko naruszone... przesdzilem troche w piatek..... po przerwie zaczynam spokojnie od ogolnorozwojowki,

Załączone pliki

•  0007.JPG   105,39 KB   120 Ilość pobrań
•  przood z podpisem.JPG   95,99 KB   132 Ilość pobrań

[Milosz2121]

Witam, przez wakacjie malo wchodzilem na forum i malo tez zajmowalem sie "soba". wiec obecnie waze z 61 kg przy wzroscie 177 albo 178 niepamietam, w profilu mam dane z przed wakacji wiec bardzo sie opuscilem. nie trenowalem cale wakacjie az do wczoraj (12.09). przyczyny byly rozne ale najwazniejsza to zamkniecie mojej silowni ktora mam przed domem

Tak wiec postaram sie wrocic do dawnej formy i to jak najszybciej.

ogolnie o mnie:
mam 18 lat:D
Staż: ok połtora roku
Wzrost : 177cm
Waga: 61kg
biceps: 30 cm
klatka: mniej jak 98 napewno

rekordy:
Klatka- 82 kg przy mojej masie 66kg
innych nie mieze nigdy z braku czasu na silowni. obecnie tez nie miezylem.

Przed wakacjiami nie mialem mozliwosci trzymac diety wiec tylko jadlem co bylo w lodowce albo co mama zrobila.. watpie czy teraz uda mi sie cos z tym zrobic, szczegolnie ze mam jeszcze kurs na prawo jazdy i to tez mam mniej czasu w niektore dni. i jeszcze maturke pisze w tym roku.

planuje raz w tygodniu chodzic na basen, mam nadzieje ze po miesiacu dojde do pozadanej formy i zakupie wtedy odzywki.

Moj Trening (by WBD- thx): (z podwieszonych postow):
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.




oczywiscie zmodyfikuje go wedlug wlasnych potrzeb podczas treningu..

-napewno klatka bedzie laczona z bicepsem bo nie lubie jej cwiczyc z tric.
-grzbiet- zamiast wioslowania bedzie podcaganie na drazku, sciaganie
- na lydki mamy niezla maszyne- cwiczenie nazywa sie osle wspiecia wiec zamienie to za siedzoca cwiczenie.
jak jeszcze cos sie zmeni to napsize

jak narazie to tyle
zdjecia wkleje w przyszlosci bo narazie to siara
pozdro.

Nieźle sobie radzisz

[MikolajWB3]

Ostatni post

Wysłany: 2005-09-15, 20:26

Brawo

Cukierek

[GuZu]

Jak autor chce wznowić prowadzenie, proszę o info na PW- odblokujemy