3 odpowiedzi w tym temacie

[WBD]

Witka!
W skrócie - waga 69/70kg, wzrost 181cm.
Trening adaptacyjny (jakieś 3-4 tygodnie), tak wyglada trening:

Przysiady ze sztagną na barkach (czworogłowe ud)
Wspięcia na palce (łydki)
Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud)
Wyciskanie sztangi na ławce prostej (klatka piersiowa)
Wyciskanie sztangi siedząc na barki (barki)
Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą (plecy)
Uginanie naprzemianstronne ze sztangielkami stojąc (biceps)
Pompki tyłem lub francuskie wyciskanie (triceps)
Uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (brzuch)
Spięcia mięśni brzucha (brzuch)

Obwody 2-4; liczba powtórzeń 12-15 (z zapasem 2-3, których nie wykonuje - ale tylko w pierwszych dwóch tygodniach, potem dobieram taki ciężar, żeby ledwo co zrobić te 12-15powt.).

Dieta:
Energia: 2700kcal
Białko: 135g - 20%
Tłuszcze: 75g - 25%
Węglowodany: 371,25g - 55%
(stosowana przez 7 dni, potem zwiększam kaloryczność).

Oto jak mają się posiłki:
Posiłek 1: (8:00)
Płatki owsiane 25g, płatki kukurydziane 75g, mleko 3,2% - 400g, oliwa z oliwek 5g

Posiłek 2: (11:00)
Mintaj świeży 100g, ryż biały 100g, oliwa z oliwek 15g

TRENING godz. 12:00 (czas trwania max 60minut)
Posiłek 3: (13:00)
Carbo Biogenixa 30g z wodą + białko jaja kurzego 100g

Posiłek 4: (14:00)
Tuńczyk w sosie własnym/w wodzie - 100g, ryz biały 100g, oliwa z oliwek 10g

Posiłek 5: (17:00)
Ziemniaki z tłuszczem 200g, kotlet mielony 130g, mizeria ze śmietaną 100g, fanta 200ml - (jedzonko w barze)

Posiłek 6: (20:00)
Carbo biogenixa 30g, białko jaja kurzego 100g

Posiłek 7: (22:30)
Ser biały chudy 150g

Co o tym sądzicie??

[matias]

WBD tak mi sie przykro zrobilo jak zobaczylem ze nikt nic nie napisal wiec chociaz ja napisze cos pozdrawiam

[adasko1418048738]

3 wygrzebany stary temat !!!!!!! co ty qrwa robisz?

[dyndel]

stary otrzymujesz ostrzezenie...raz Ci napisal adasko ze tak sie nie robi wiec uwazaj