5 odpowiedzi w tym temacie

[maciek1985]

Witam. Mam 20 lat 175 cm wzrostu przy wadze 83 kg. Pierwszy raz z siłownią zetknołem się 3 lata temu. Ćwiczyłem pół roku po czym miałem długą przerwę. W zeszłym roku ćwiczyłem od czerwca 2004 raku do marca 2005. Po 3 miesięcznej przerwie chcę powrócić do treningu.
Celem moje treningu jest nabranie większej masy i spalenie zbędnego tłuszczu (brzuch). Oczywiście stosuję dietę na redukcję. Jakie ewentualnie mam brać odżywki ?


Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie na ławeczce prostej 4 serie (12/10/10/8 )
- wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie (12/10/10/8 )
- rozpiętki na ławeczce prostej 4 serie (12/10/10/8 )

Plecy:
- wiosłowanie ze sztangą 4 serie (12/10/10/8 )
- wiosłowanie ze sztangielką 4 serię (12/10/10/8 )
- wiosłowanie ze sztangą (głowa oparta o ławkę) 4 serie (12/10/10/8 )


Środa:

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangielkami (na przemian) 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3 serie (12/10/8 )

Triceps:
- wyciskanie na ławeczce prostej w wąskim uchwycie 3 serie (12/10/8 )
- wyciskanie francuskie 3 serie (12/10/8 )
- pompki na poręczach 3 serie (10)

Przedramię:
- unoszenie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie (12/10/8 )
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie (12/10/8 )


Piątek:

Barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (12/10/10/8 )
- wyciskanie sztangi z za karku 4 serie (12/10/10/8 )
- unoszenie rąk ze sztangielkami siedząc 4 serie (10)

Kaptury:
- unoszenie ramion ze sztangą 4 serie (10)
- unoszenie ramion ze sztangą (krążenia) (10)



W jakie dni dodać aeroby ?

[Cavalier]

no w pon moze byc trudno jak plecy i klate razem cwiczysz... bo nie masz 3 lata stazu..... tylko cos kolo 1,5 roku i to z przerwą..... wiec moze byc zbyt trudno w pon...

na spalenie tluszczu to zacznij aeroby... bieganie, rowerek itd...
i trening bardziej na rzezbe...... wiecej powt....

[maciek1985]

A w jakie dni aeroby ?

[Cavalier]

wtorek, czwartek, sobota

[maciek1985]

Dzięki za pomoc.

[wagraf]

maciek jak dla mnie to ten plan to lipa zupelnie:
- tak jak napisal cavalier w poniedzialek bardzo ciezki trening, sroda juz nieco lzejszy a piatek to sie nawet nie zmeczysz a juz bedziesz konczyl
- druga rzecz to dobor cwiczen

na plecy robisz tylko wiosłowanie jedno mozesz zostawic ale pozostale dwa cwiczenia zmien nalezy urozmaicac cwiczenia lepiej to pobudza miesien do rozrostu (chyba ze traktujesz to jako jednoczesnie cw tylnej glowy barku ale wg mnie to bez sensu)
na triceps pompki i wyciskanie w waskim chwycie rowniez w duzym stopniu angazuje klatke a klatke robisz w ponedzialek mozesz nie uzyskac pelnej regeneracji miesnia i zamiast rosnac bedzie sie spalal
biceps tez zbyt monotonny skorzystaj z tego linku [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i wybiez inne cwiczenia
piatek gdzie są cw brzuch i na nogi ?!? pamietaj przedewszystkim nalezy rozrastac sie symetrycznie w innym wypadku bedziesz wygladal smiesznie

poza tym bardzo ciezko jest polączyc cw na mase z jednoczesna redukcja tłuszczyku zawsze jest to cos kosztem czegos innego a juz napewno nie da sie zgubic tłuszczu tylko z okolic brzucha
jezeli miales 3 miesiace przerwy nie zapomniej chociaz o 2 tyg ogolnorozwojowki napewno ci to nie zaszkodzi
co do odrzywek to ja bym sie wstrzymal jezeli masz dobrze ulozona diete na redukcje tkanki to efekt powinien przyjsc bez spalaczy ale jak bardzo bys chcial to wg mnie dobry jest termo fat burner (ewentualnie spytaj sie w dziale suplementy)
pozdro