8 odpowiedzi w tym temacie

[master_virus]

Witam!!! To znowu ja Mam 19,5 latek. 72kg, 180 cm wzrostu. Jak narazie mam za soba ogolnorozwojuwke i 2 tygodnie cwiczen. Moim celem oraz zalozeniem jest 8 tygodniowy trening na mase. Supli nigdy nie bralem i nie mam jak narazie zamiaru, poprostu stosuje diete, tylko nie taka w ktorej wyliczam co do grama ww, bialko i tluszcze i kcal. Poprostu tak jak juz WojtekX zauwazyl, wiem co jem. Staram sie dziennie pare warzyw i owocow przekasic, do tego miesko, czasami ryz, codziennie ciemny chleb, rano platki, przed treningiem banana, po ww proste np. loda . Glowny problem mam z rozlozeniem parti miesniowych w poszczegolne dni. I o to wlasnie chce zagadac. Prosilbym jesli ktos by byl w stanie mi rospisac partie w jaki dzien mam cwiczyc (na 4 dni w tygodniu), nie uwzgledniajac przy tym miesni brzucha, bo te beda cwiczone w dni wolne ABS II. Do tego jeszcze trening aerobowy (tak dla zdrowia i kondycji) dziennie po ok. 30-40 min! Nie chce popelnic zbednych bledow dlatego prosze o weteranow o odp!!! Aha, w zalozeniu bede cwiczyc wieczorami albo poznym popoludniem, wiec o jakiej porze mam uwzglednic trening aerobowy? Nie chodzi mi o caly rozpis planu treningowego. Zwykly plan z zalozeniem 4 dniowym (pon,wt,czw,sob) bez rospisywania cwiczen i seri. Chyb ze sie komus chce to mile widziane!!! 8)

[Cavalier]

jak chcesz robic abs i aeroby przy masowie to bedzie trudniej robic mase...... musisz to wliczyc w diete i wiecej kcal spozywac
a trening na 4 dni jest w podwieszonych o ile dobrze pamietam(pisze po paru piwkach hehhehehee )

[master_virus]

No jest taki:
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Ale ten odpada, bo po pierwsze wliczono tu brzuch i przedramie (brzuch cwicze w inny dzien, a przedramie mam wyjeb.... ze hej , wiec obie partie odpadaja, po drugie trening byl ulozony z zasady na bardzo intensywny wiec takrze odpada (nie musze tlumaczyc czemu). Wiec jesli kto by byl chetny ulozyc mi 4 dniowke sredniointensywna nie wliczajac tych 2 parti to byl bym wdzieczny!! He, ale widze ze chyba sie nie da, za malo parti jak na 4 dni :mrgreen:

Jestem otwarty na wszelkie sugestie i wskazowki, bo od poniedzialku zaczynam nowy plan treningowy no i musze go do tego czasu ulozyc!!! :-P

[adasko1418048738]

a po co ci trening na 4 dni? wystarczy na 3 dni
jelsi mozesz cwiczyc tylko w te dni ktore napisales to wedlug mnie najlepszym wyjscie by bylo jesli chcesz koniecznie 4 dni to taki rozklad
poniedzialek: klata, triceps
wtorek : nogi
piatek: barki , kaptury
sobota: plecy , biceps

a co do cwiczen ilosci serii i powtorzen sam dopasuj i wkleij tutaj do sprawdzenia w celu skorygowania bledow:)

[WBD]

Master: Next time dostaniesz ostrzeżenie!
Zapoznaj się z regulaminem TEGO DZIAŁU!
Poza tym trening w temacie podwieszonym jest na intensywność wysoką - ale nie sam rozkład dni w tygodniu tylko ćwiczenia + serie itd.
Czytajcie rozważnie...
A co to za problem wykluczyć z tego planu przedramie i brzuch? Żaden...

[master_virus]

Poniedzialek:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresja) 12* 4x12, 3x10, 3x8, 2x6 (ostatnia seria na maxa)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2* 2x25
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM (progresja) 4* 12,10,8,6 (ostatnia na maxa)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4* 15,20,25,30
i teraz mam problem z wyborem jednego z tych cwiczen:
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3* 12,10,8
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3* 12,10,8

Wtorek:
SYZYFKI 4* 15,15,15,15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4* 12,10,8,8 (ostatnia na maxa)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 6* 50, 60, 70, 100

Piatek:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4* 12,10,8,6 (ostatnia na maxa)
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4* 15,15,15,15 (ostatnia na maxa)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2* 15,15 (ostatnia na maxa)
Wyciskanie sztangielek 2* 15,15 (ostatnia na maxa)
Podciaganie sztangi w opadzie 4* 12,10,8,6
Wznosy barkow 4* 12,10,8,6 (ostatnia na maxa)

Sobota:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 4* 12,12,12,12 (ostatnia na maxa)
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4* 15,15,15,15 (ostatnia na maxa)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 2* 15,15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5* 12,10,8,6 (ostatnia na maxa)
MARTWY CIĄG 5* 12,10,8,6 (ostatnia na maxa)
i teraz mam problem z wyborem jednego z tych cwiczen:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4* 12,10,8,6
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 4* 12,10,8,6




dodam tylko tyle, ze to nie musza byc wskazane wczesniej dní (pon,wt,czw,sob) moga byc inne, ale ty akurat jakos tak mi spasowaly, ale jesli bedzie taka koniecznosc moge to zmienic

[adasko1418048738]

PONIEDZIALEK:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (progresja) 12* 4x12, 3x10, 3x8, 2x6 (ostatnia seria na maxa)

wystarczy 4 serie

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2* 2x25

tego daj 4 serie i po 10-12 powtorzen i na koncu klaty po wyciskaniu

a co do 2 wyciskania to na gore klatki nie robisz? jestes poczatkujacym wiec napewno gory nie masz mocno rozbudowanej

triceps daj jako pierwsz cwiczenie francuskie wyciskanie 4 serie i jesli chcesz robic popmki w podprze tylem to tez 4 serie tylko nie po tyle powtorzen daj 8-12 powtorzen

WTOREK:

syzyfki bym wywalil i dal na dwuglowe ud uginanie nog w lezeniu 4 serie

PIATEK:

Barki:
1. wyciskanie sztangi badz sztangielek 4 serie progresja
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 8-10 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie progresja
Kaptury:
Wznosy barkow 4 serie10-12 powt

SOBOTA:najpierw plecy potem biceps

Plecy:
1.Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4 serie
2.Wioslowanie sztanga 4 serie progresja
3.Martwy ciag badz skony ze sztanga na karku 4 serie

i jesczce tyl barkow:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 8-10 powt

no i na koniec biceps:
ja bym oferowal takie cwiczenia:
1. Uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem w staniu 4 serie proresja
2. Uginanie przedramion sztangielkami w stylu mlotkowym 4 serie 8-10 powt.

no i radze robic wszystkie partie miesniowe bo potem beda dysproporcje
i zostaw te bieganie bo masy nie zlapiesz

[master_virus]

no i radze robic wszystkie partie miesniowe bo potem beda dysproporcje
i zostaw te bieganie bo masy nie zlapiesz

Pisalem juz ze brzuch cwicze w wolne dni ABS II. A przedramie mam jak pudzianowski w porownaniu z reszta, wiec dlatego je olewam.

Master: Next time dostaniesz ostrzeżenie!
Zapoznaj się z regulaminem TEGO DZIAŁU!

Czytalem go juz i przed i po twoim komentarzu. I wydaje mi sie ze nie masz racji. Masz nie porownywalnie wiekszy zasob wiedzy i chyba juz zapomniales jak to jest byc poczatkujacym!! W podwieszonych byly treningi ale nie ktore osoby wymagaja indywidualnych poprawek. A napisalem wczesniej ze nie chodzi mi o rospiske calego planu, tylko ktory miesien mam cwiczyc w danym dniu! Jesli nadal uwarzasz ze popelnilem blad to sorka, ale wydaje mi sie ze takie jest wlasnie przeslanie tego forum: POMAGAC INNYM!!!!!! a nie ich zniechac do pytan. Co nie ktorzy jak tu wczesniej zauwazylem (nie tylko w Twoim dziale) spamuja ze przejzystosc tekstu jest co najmniej mierna, ale im sie zadnych armat nie wytacza tylko traktuje po luzacku. Wiec o co codzi. Jest to temat z pozoru plytki, ale jak by sie glebiej zastanowic, to nie zle polemizowac mozna by bylo :cfaniak: Ogolnie jesli Cie urazilem to sorka !! :3majsie:

[-mlody-]

PONIEDZIALEK:
klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
- wyciskanie hantli plasko 4x10-12
- rozpietki na skosie 12/14/16/18
- przenoszenia za glowe 3x12
Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
- zwijanie nachwytem 15/18/20
WTOREK:
Plecy:
- podciaganie na drazku 12/10/8/6
- wioslowanie sztanga w poprzecznym uchwycie 12/10/8/6
superseria wiazana:
-wioslowanie sztanga 12/14/16
- wioslowanie sztangielkami 12/14/16
ŁYDKI:
- wspiecia ze sztanga na kolanach 16/14/12/10
- wspiecia na stojaco 15/18/20/25
CZWARTEK:
Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 15/10/8/10/15
- unoszenia na boki 4x12-8
- unoszenia sztangielki lezac bokiem na lawce 10/12/14/16
- szrugsy 16/14/12/10
Nogi:
- przysiady 5x12-8
- wykroki z hantlami 12/14/16/18/20
- martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
PIĄTEK:
Biceps:
- uginania ze sztanga 4x 10-12
- uginania na ławce skośnej 4x 12-6
- uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20
Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6
- franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16
- pompki z rekami z tylu 20/16/12

Trenig areobowy 30 min zwiekszajac co tydzien o 5 min dochodzac do 45 ja tak wyczytalem.. najlepiej jest cwiczyc na czczo rano pobiegac..mowisz ze wieczorem to po trenigu brykkasz na roweryk i luzz.