6 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Trening na cały tydzień, cykl 8 tygodni

Poniedziałek – PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 6-8

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) NACHWYTEM: 4x 6-8

3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) PODCHWYTEM: 4x 6-8

4.”MARTWY CIĄG” Z UGINANYMI NOGAMI: 4x 6-8

Wtorek – KLATKA,TRICEPS

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ SZEROKIM CHWYTEM: 4x 6-8

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ WĄSKIM CHWYTEM: 4x 6-8

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 6-8

4.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x 6-8

5.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x 6-8

Środa – WOLNE

Czwartek- BARKI

1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 4x 6-8

2.UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI: 4x 6-8

3.UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ ZE SZTANGIELKAMI: 4x 6-8

4.PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4x 6-8

Piątek – BICEPS, PRZEDRAMIĘ

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 6-8

2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x 6-8

3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4x 6-8
4.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x 6-8

5.UGINANIE NADGARSTKÓW ZE SZTANGĄ NACHWYTEM W SIADZIE: 4x 6-8

Sobota – WOLNE

Niedziela - WOLNE

Nóg nie ćwiczę,gdyż swego czasu rozbudowałem je jazdą na rowerze i styknie.

Mam 25 lat.Ćwiczę około roku,z tym że ogólnorozwojowo i niesystematycznie.Teraz chcę się wziąć bardziej poważnie za żelastwo. Mam już dietę,którą chcę wspomóc jakimś gainerkiem.

Jeżeli coś jest nie tak dajcie znać.

[Adaś]

z pleców wyrzuc jedno wiosłowanie
do klatki - wyciskanie na skośnej i prostej ławce i rozpietki a na triceps wyciskanie francuskie i prostowanie łokcia z hantelką - w takiej kolejnośći!!!!!(klatka 3 cwiczenia i triceps - 2)
barki - wyciskanie rób zza głowy ponieważ na przenie głowy masz już unoszenie ramion w przód ze sztangielkami i wyrzuć podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
w bicepsie unoszenie sztangileki z podporem o kolano daj sobie na koniec bo mozesz lepiej skupic sie na każdej z rąk
Pozdrawiam

[WBD]

Podobnie jak Adaś - powiedział z jedną różnicą: zostaw ćwiczenie - podciaganie sztangi do brody!
A jak z brzuchem?
E tam gadanie - nogi mam dobre od rowerka!
Rób nogi też!
Ps. Biceps - spokojnie starczy 8-9 serii. Wiec daj wszędzie po 3 serie.
Robisz progresje?

[Gość]

Mięśnie brzucha ćwiczę codziennie wieczorem.

Progresję daję 8,7,6,6 powtorzeń.Ciężar zależny od formy w danym dniu.Raz dokładam więcej,raz mniej.

Dzienx za korektę

[WIZARD1418048742]

ja na uważam że lepiej robić progersje 12,10,8,6

[TomeK1418048738]

male pytanko "25/20/15/12powt." to te 25 powt robie takim ciezarem abym mógł z trudem wykonac te 25'te?

Pozdrawiam

[WBD]

Tomek z zapasem 1-2 powtórzeń
Różne stosuje się progresje - lepsze są te skokowe o 2powtórzenia :-)