6 odpowiedzi w tym temacie

[kingsize]

Witam mam taki trening do sprawdzenia - sam pisalem wiec licze na poprawki ;-)

trening jest 5 dniowy - weekend na regeneracje ;-)

I dzien

*klatka

wyciskanie n aprostej 4x12 (ostatnia 8~12)
wyciskanie hantlami na lawce - lekki skos 4x12 (ostatnia 8~12)
rozpietki na prostej 3x12
wyciskanie waskie - skos 3x10-12
przedramie 3x2 wykrecanie i wkrecanie
brzuch

II dzien

*plecy

sciaganie drazka tyl 4x12
martwy ciąg 4x12
sztanga w opadzie nachwytem (przyciaganie) 4x12
sztanga tyl w siadzie 4x12
brzuch

III dzien

*barki

wyciskanie hantlami na laweczce 4x12
wyciskanie sztanga z przodu - stojac
wznosy hantlami bokiem na stojaco 4x12
wznosy na stojaco w opadzie tez hantle ;-) 4x12
brzuch

IV dzien

*łapki

-biceps
sztanga krzywa na stojaco 4x12
na siedzaco hantlami 4x12
modlitewnik 4x12
hanlami - lokiec oparty o udo - 4x12

-triceps

lezac na laweczce krzywa sztanga - za glowe 4x12
nogi na suwnicy 4x12 ;-p
triceps za glowe na stojoca sztanga krzywa 4x12
linki sciaganie 4x12
klasycznie triceps hantlami 4x12

brzuch

dzien V

-nogi

przysiady ze sztanga (obie nogi) 4x12
lydki na prowadnicy na podwyszeniu 4x12
lawce lezac uginanie nog 4x12
przysiady ze sztanga (jedna noga) 4x12
nogi na suwnicy 4x12
brzuch

;-)
no to bylo by na tyle - to moj pierwszy ulozony trening
licze na sugestie,krytyke,rady ;-)

pozdrawiam kingsize.

btw. mam 18 lat 73kg i troche juz cwicze ;-p trenuje koszykowke od 9 lat pzdr!!

[wirus1418048742]

Na kazda partie masz o jedno albo o 2 cwiczenie za duzo.Ilość serii duże partie 12-16serii, małe partie: 9-12serii .Na przykład na bica masz 16 seri .Rozplanój sobie ten trening na 3x w tygodniu z odpowiednią ilościa seri .Powodzenia w modernizacji planu treningowego

[Cavalier]

9 lat kosza grasz...... aha...... ale ile cwiczysz na silowni..... bo jak krotko to radze zmniejszyc ilosc serii na kazda partie... i chcesz cwiczyc 5 razy w tygodniu?przy krotkim stazu nie polecam.. przetrenujesz sie
podaj staz na silowni to wtedy dopiero bede mogl "troche" pomoc przy Tym treningu... bo jak masz krotki staz to od razu do wywalenia trening..... i wtedy damy Ci trzy dniowy... albo cztero.....

[kingsize]

na silowni od 4 miesiecy ale wczesniej w domu robilem cwiczenia mam sztange i hantle - troche smieszne takie skrecane ale jest co dzwigac ;-) i to na tyle jesli chodzi o moj staz ;-)

pzdr!

[wirus1418048742]

Wal trening 3 x w tygodniu 4 miechy za mało na 5.Jak było mówione zmniejsz ilość seri

[adasko1418048738]

za duzo serii na kazda partie dales
podziel trening na 2 partie jednego dnia i cwicz 3 razy w tygodniu

popatrz w przykladowych treningach na mase tam sa dobre treningi wes sobie ktorys z nich

[bicek]

Po 1 powiec na co ma być ten trening ? Po 2 to co ma znaczyć (ostatnia 8~12) ? że ostatnia serie od 8 do 12 ile wyjdzie ? Lepjej zrób sobie powturzenia 12-10-8-8 jeśli chcesz na mase ! I co serie zwiększaj ciężar mam nadzieję ze te 4 miechy co ćwiczyłeś był to trening ogulno rozwojowy zrób sobie taki trening
Pon
Klatke połącz z tricepsem to wyciskanie na wąskim jest bardziej na trica niż na klate i je rób jako ostnie ćwiczenie na klate
środa
Plecy+barki !
piątek
całe nogi łydki się robi na sammym końcu i najlepjej zrób wspięcia na palce
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Sobota
Biceps+przedramie
a brzuch rób sobie jak uważasz i kiedy Ci pasuje najlepjej z rana na czczo