Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Ten arcik może Cię, drogi czytelniku, troszeczkę przestraszyć, ale na szczęście jeszcze Cie wyedukuje. Czemu? No cóż... Będąc z Tobą absolutnie szczerym, prawdopodobnie już coś pięknie schrzaniłeś. Możesz się czuć dobrze, ale to może być cisza przed burzą.... Kontuzje w kulturystyce. Pomyśl o tych liczbach:

- Jest udowodnione, że 1/3 atletów ma dyskopatię. Innego dnia przeczytałem, że 4.4% sześciolatków ma niezdiagnozowaną spondylolysis ([link widoczny dla zalogowanych Użytkowników])

85 - 90% amerykańców będzie miało bóle pleców. Co się tyczy bolących ramion, Slyszałem, że z barami ma problem ponad 70% chodzących na siłownię. Chrupanie w łokciach, kolanach, biodrach, kostkach i nadgarstkach i mamy kogoś, kto może byc przyczyną fortuny fizjoterapeutów.

Trening z ciężarami może być mega pomocny w korygowaniu tych problemów i poprawie standardu życia. Jednakże, jest mała klauzula, którą powinno się uzupełnić to twierdzenie. Te korzyści są dostępne tylko przy użyciu poprawnej techniki użytej przy stosownych ćwiczeniach robionych z właściwą objętością.

I mając to wszystko na uwadze, tutaj mogę przedstawić parę podstawowych problemów, których zapewne chcesz uniknąc na swoim treningu.

1. Wiosła a piersiowy mniejszy

Wiosła są fajne. sam uwielbiam to ćwiczenie, i stawiam je wyżej niż wyciskanie, więc z pewną grozą czytałem i tłumaczyłem ten podpunkt. No, ale nie jest tak źle.

Więc generalnie chodzi o to, że kończąc fazę pozytywną ruchu (znaczy się barki już się nie cofają, łokcie za torsem, kość ramieniowa już też zakończyła ruch) to zawsze ruch się kończy na piersiowym mniejszym, dotykając go. No i wydaje mi się (jeszcze to z kimś skonsuktuję ;p), że jeśli masz bardzo mocną, zbitą klatkę, a słabe mięsnie podłopatkowe, i na dodatek końcówkę ruchu trochę wymuszasz, to ważne jest, żeby pamiętać o ruchu łopatek nie tylko w tył, ale też trochę w dół, coby nie zrobić sobie kuku.

2. Robienie wszystkiego z maxymalnym wyciągnięciem szyi

Brzmi troszkę absurdalnie, nie? Ale warto zwrócić na ten punkt uwagę, jeśli po 50tce nie chcesz się obudzić z niedowładem powiedzmy rąk i dyskiem obok.

Generalnie chodzi o to, żeby nie włączać szyji niepotrzebnie do ruchu, czy też nienaturalnego dla ćwiczenia wygięcia czy też wydłużenia. Prosty przykład: na pewno wielu z nas (jak nie wszyscy) przy paru ostatnich powtórzeniach przy podciąganiu, kiedy już moc jest mniejsza, wyciągają szyje coby chapnąć jeszcze pare centymetrów. I to jest to. Dbajcie o swoje karczycha.

3. Siadanie przy bardzo szerokim chwycie sztangi.

Wiadomo, ze nie kazdy moze tak samo ulozyc sztange na plecach. Zwykle staramy się złapać dosyć blisko ciała, coby rece miec pod katem kolo 90 stopni, i w pozycji \"external rotation\" - czyli lapa podniesiona jakbys komus machal - czaisz o co chodzi? %) No ale wiadomo, niektorzy tak nie chwyca (za bardzo nabity gorny grzbiet, etc), i chwytaja szerzej. No i problem lezy w tym, ze kiedy lapy masz szerzej, kosc ramieniowa jest jakies 15-20 stopni bardziej \"podciagnieta\", i w konsekwencji jest blizej \"strefy razenia\". Taka pozycja nie tylko jest nie fajna nie tylko dla miesni \"rotator cuff\" (wdzieczny bede za info, co to jest %) ), oraz jeszcze dla dlugiej glowy bica. Generalnie, jak mam sie wypowiedziec, to nie wiem czy faktycznie to jest az takie kontuzjogenne, jedynie moge stwierdzic, ze majac wezszy chwyt duzo lepiej mi sie siada.

4. Branie ze stojakow sztangi podczas BP.

Dobry punkt, musze to obadac. No wiec, podczas kazdego cwiczenia, siadu, ciagu, wyciskania, itd. Bardzo wazna jest , i o tym na pewno wiesz, stabilnosc. Ale momentalnie tracisz ta stabilnosc, kiedy sam bierzesz sztange ze stojakow. Kiedy sie ukladasz na lawie, to automatycznie sciagasz lopatki, aby uczynic cos na ksztalt nieruchomej platformy z ktorej bedziesz wyciskal. Wiadomo, stabilnosc=wieksza moc. A kiedy bierzesz sztange ze stojakow, momentalnie tracisz ta stabilnosc. Przez to spada Ci moc, jaka mozesz uzyc przeciw sztandze, ale takze Twoje barki cierpia przy tym. Niesmieszne jest to, ze przez utrate tej stabilnosci i nienaturalna pozycje, z jakiej zwykle zdejmuje sie sztange (stojaki zawsze troche z tylu), mozesz stracic facjate, albo zycie wyciskajac w pojedynke. tak, tak, zycie. To nie tylko legenda.

No i generalnie czuje, ze znalazlem jakies rozwiazanie mojego problemu z mostkiem

5. Lekceważenie kręgosłupa w życiu codziennym.

Ludzie którzy stale zaokrąglają plecy w odcinku lędźwiowym mają rozjechane plecy. Znacie dekarza albo hydraulika ze zdrowymi plecami? Albo kogoś kto garbi się cały dzień przed kompem zaokrąglając odcinek lędźwiowy? Albo zawodowego kolarza? Są to mało obciążające stany. Podczas gdy większość problemów z plecami w środowiskach sportowych związanych jest z nietolerancją na rozciąganie[?].

Głównym przykładem tego u ćwiczących jest sposób w jaki się rozciągają. Jeśli jestes bezmyślny to rozciągasz ścięgna mięśni ud, pachwin czy innych mięśni z wygiętym odcinkiem lędźwiowym.

Możesz zrobić to z głową i wykonać to z neutralną postawą.

Przejdźmy dalej. Chcesz rozwalic swój kręgosłup? Połącz wygięcie kręgosłupa z obrotem lub uciskiem, albo obiema tymi rzeczami. Obciążenie kręgosłupa wzrasta wraz z wygięciem odcinka lędźwiowego, więc jeśli nie możesz siadać głęboko z neutralnym grzbietem, siadaj płyciej. Ostatnio wszyscy mówią o przysiadach dupą do ziemi ale prawda jest taka, że niewielu ludzi jest w stanie bezpiecznie siadac w ten sposób. Masz tylko jeden kręgosłup. I dotyczy to też dzien-dobry z zaokrąglonym grzbietem i każdym innym ćwiczeniem rozpoczynającym się w takiej pozycji.

A to kilka ciekawych spraw które warto mieć na względzie: Capozzo et al. Obczaił że przysiady równoległe (góra uda i podłoga są równoległe) z ciężarem stanowiącym 1,6 ciężaru ciała (co nazwałbym średnim wynikiem dla zwykłego weekendowego wojownika) prowadzi do nacisku 10krotnej wagi ciała na poziomie kręgosłupa L3-L4. To ponad 7000N dla kolesia który waży ~70kg. W międzyczasie, badając 57 olimpijskich ciężarowców Cholewicki odkrył że na poziomie kręgosłupa L4-L5 naciski były większe niż 17000N (Newtonów) Trudno się dziwić, że byli ciężarowcy mają zredukowaną grubość swoich krążków międzykręgowych co wykazało RMI (rezonans magnetyczny).

Podsumowujac:

To jest kilka naprawde prostych, i wydawaloby sie, trywialnych problemow. Jednakze niefajnie bedzie, jak po jednej serii nagle poczujesz takie pop, i nie bedziesz mogl wstac z lozka przez 12 tygodni. Przezorny zawsze ubezpieczony.

autor: Paweł Jurczyński