12 odpowiedzi w tym temacie

[dsdamian]

Witam, mam prośbe o pomoc. Ćwicze już 1 rok i 3 miesiące, i jestem dość silny, jak na mój wzrost i wage:
waga:80kg
wzrost:187cm
wyciskanie na ławeczce:90kg
ale mam problem z masą, a przydałoby sie też wyglądać

DO tej pory stosowałem ilości w powtórzeniach w nastepujący sposób:
np.
50kg x 10,9.8
w nastepnym tygodniu było już
50kg x 10,10,9
i wtedy dożucałem cięzar, no i...
55kg x 9,8,7
nastepny tydzien...
55kg x 10,9,8
(pierwsza seria do 10 powtórzen, ale jeszcze byłem w stanie robić więcej)
itd itd, ale nie wiem czy to był dobry trening na mase, zaczołem więc progresywnie, do 10
czyli:
np.
65kg x 9
67,5 kg x 7
70 kg x 5
z tym że każdy cięzar wyciskam ile tylko mam sił w rękach, jak juz nie moge to partner treningowy pomaga podnieść sztange w góre
siła przyszła niesamowita, ale masa strasznie powolutku powolutku.....

teraz ćwicze jednym i tym samym ciezarem wszystkie serie, ale w 2 i 3 to juz masakrycznie nie mam siły, a wygląda to tak:
72,5kg x 9,6,4
tutaj też na siłe wszystko jak tylko moge.


Jak robić? co robić? czy lepiej na siłe ile tylko sie da wycisnąć? czy do 10 powtórzen robić, a cisnąć na siłe w 2 i 3 serii? a jak progresywnie na mase?
prosze o rade...

[cris1418048751]

poszukaj treningu na mase w podwieszonych postach ten twoj niezabardzo mi sie podoba:P

[prezes1418048745]

Twoj trening byl na sile bardziej. Duze partie rob 12 seri a male 9 :-) A powtorzenia w zakresie8-12.

[wagraf]

na duze grupy miesniowe stosuje sie do 12 serii (np na klatke),
na małe grupy miesniowe stusuje sie do 9 serii (np biceps),
ilosc powtorzen w serii od 8 do 12, dodatkowo dobrze jest jak jedno z cwiczen na dany miesien jest wykonywane progresja, przerwy miedzy seriami ok 2 - 2,5 min.

[post]

to faaajnie żeciśniesz te 90 kg zrób jak pisze wargraf i pamiętaj że jeżeli chcesz ćwiczyć na mase to musisz !! kontrolować ruch a nie szarpać się z ciężarem w góre i w dół żeby wykonać serie jak największym obciążeniem bo inaczej to o kant dupy rozbić masówke

[Cavalier]

na mase to najwazniejsza.............dieta!! masz ja? przestrzegasz? jak Ci masa nie idzie to najwidoczniej nie masz jej albo masz zle skonstuowana.....

[dsdamian]

nie w 100% gdyz nie zawsze mam mozliwosc i czas na zjedzenie 5 posiłków dziennie, ale w ok. 70% przestrzegam.

Co lepsze? w kazdej seri tyle powtórzen ile siły? czy zmniejszyc ciezar i cisnąć tylko do
10 - 12 ??

[wagraf]

dobierz taki ciezar abys mogl wykonac 10 powtorzen samodzielnie a 11 juz nie.

[dsdamian]

no dobra, będzie to w takim razie 70kg. ale jak w pierwszej serii wezme 10 powtórzen, a na 11 nie bede miał już siły, to w drugiej serii zrobie 9-9 powtórzeń, a w trzeciej 8-7 ....

[post]

proponuje jeszcze progresje jakieś 5% tak żebyś zrobił 10 8 z 70kg i 8 6 z 70kg +5% pozdro

[Adaś]

najlepiej 10-12 (biorąc pod uwagę ewentualną pomoc partnera) niemniej jednak czasami warto w treningu na mase zwiększyć ciężar kosztem powtórzeń w celu "pobudzenia" mięśni, oprócz progresji warto także zastosować regresje
Pozdrawiam

[MILKA]

Możesz sobie poczytać [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] wszystko pisze ;-)

[wagraf]

Możesz sobie poczytać [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] wszystko pisze ;-)

jezeli juz to ten link powinien chyba tak wygladac:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]