4 odpowiedzi w tym temacie

[poso]

Witam

Chodzi o mojego brata. Do tej pory jechał na mojej rozpisce i chciałby ją zmienić bo jedzie już na niej pół roku. Jakoś niewierzy mojej inwencji i chciałbym prosić o sporządzenie pożadnego pranu treningowego na mase. Dla ścisłości zamieszcze swoją starą rozpiske

Poniedziałek- Klatka
Wtorek- Biceps i Triceps

Czwartek- Barki i Łydki
Piątek- Plecy i Nogi

A teraz o bracie:
Ma 19 lat, ćwiczy około pół roku. Ma około 180cm wzrostu i 75-80kg wagi


Za plany z góry dzięki

[djczad]

A czy nie pasuje Ci jakiś z zamieszczonych na stronie? Są w podwieszonych postach

[prezes1418048745]

Twoj trening jest kiepski... W pon cwiczysz klate(triceps tez pracuje i to mocno) a we wtorek znowu cwiczysz triceps... nie ma czasu na regeneracje!! Ja bym Ci proponowal:
Pon: Klata
Wt: Plecy+barki+kaptury
Czw: Nogi
Pt: Biceps+triceps+przedramie
A nie dalbys rady rozbic treningu?? Tak na pon srod pon sob??

[wagraf]

proponuje:
Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
wszystko co proste wg mnie jest najlepsze

[WoYT4s]

Ja moge zaproponować rozpiskę z której aktualnie korzystam ... tez ćwiczę około pół roku ... myśle że jest w porzo ... jeśli twój brat zamierza osiągnąć przyrost masy to powinna byc ok ... pzdr

► PONIEDZIAŁEK
1. Rozgrzewka
2. Barki
▪ wyciskanie sztangi z klatki 4 serie (12-10-8-6)
▪ wyciskanie sztangielek na siedząco 3 serie (8-8-8)
▪ unoszenie sztangielek bokiem 3 serie (8-8-8)
▪ unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie (8-8-8)

3. Biceps
▪ unoszenie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie (12-10-8-6)
▪ unoszenie przedramion ze sztangielkami na przemian siedząc 3 serie (8-8-8)
▪ unoszenie sztangi na modlitewniku 3 serie (8-8-8)

4. Brzuch
▪ unoszenie tułowia na ławeczce 4 serie (15-20 powtórzeń)

►ŚRODA
1. Rozgrzewka
2. Plecy
▪ ściąganie drążka wyciągu do karku 4 serie (12-10-8-6)
▪ podciąganie sztangi do brzucha 3 serie (8-8-8)
▪ podciąganie sztangielek do boku 3 serie (8-8-8)
▪ wyciąg dolny 3 serie (8-8-8)
▪ martwy ciąg 3 serie ( 12-15 powtórzeń)

3. Kaptury
▪ unoszenie barków stojąc ze sztangielkami 4 serie (8-8-8-8)

4. Brzuch
▪ unoszenie nóg w zwisie 4 serie (15-20 powtórzeń)

►PIĄTEK
1. Rozgrzewka
2. Klatka Piersiowa
▪ wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4 serie (12-10-8-6)
▪ wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie (8-8-8-8)
▪ rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie (8-8-8-8)
▪ motylek 3 serie (8-8-8)

3. Triceps
▪ francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 4 serie (12-10-8-6)
▪ francuskie wyciskanie sztangielki na siedząco 3 serie (8-8-8)
▪ wyciąg na triceps 3 serie (8-8-8)

4. Brzuch
▪ unoszenie tułowia na ławeczce 4 serie (15-20 powtórzeń)


►SOBOTA
1. Rozgrzewka
2. Nogi
▪ wypychanie nóg na suwnicy 4 serie (12-10-8-6)
▪ przysiad za sztangą 4 serie (12-15 powtórzeń)
▪ prostowanie nóg na maszynie na siedząco 3 serie (8-8-8)
▪ uginanie nóg na maszynie na mięsień dwugłowy uda 4 serie (8-8-8-8)
▪ wspięcia na palcach na maszynie 4 serie (12-15 powtórzeń )

3. Brzuch
▪ unoszenie nóg w zwisie 4 serie (12-15 powtórzeń)