12 odpowiedzi w tym temacie

[Bart903]

No to jedziemy z koksem:

PONIEDZIAŁEK:

- klata
- biceps

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


ŚRODA:

- grzbiet
- brzuch


-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE


PIĄTEK:


- triceps
- trening mięśni naramiennych


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

NIEDZIELA:


-klata
-brzuch



-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki



-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE



Taki właśnie plan ułożyłem po obczajeniu atlasu ćwiczeń. Jestem pewien, że dam radę wykonywać ćwiczenia 4x w tygodniu, jestem mocno nastawiony na poprawę własnej sylwetki i mam już odpowiednią motywację.
Możecie mi napisać ile dokładnie mam wykonywać powtórzeń i serii danego ćwiczenia?
Wybrałem akurat te ćwiczenia, ponieważ mam do nich adekwatny sprzęt.
Wcześniej praktycznie nigdy nie miałem do czynienia z ćwiczeniami siłowymi. Gram od 4 latek w gałę w klubie i nie mam nic tłuszczu na sobie (czyściutka masa), także nie mam nawet czego spalać
Tak wyglądam na dzień dziesiejszy, lecz chcę przybrać na masie a potem ładnie wyrzeźbić ciałko! Będę jadł dużo białek i węglowodanów a za miesiąc kupię sobie jakieś białka.


oto moje foto:

 me.jpg   36,33 KB   1 Ilość pobrań

I jeszcze jedno proszę nie pisać, że nie dam rady!! Dam na 100% z palcem w dupie

[KAM]

Nie ćwicz klaty 2 razy w tygodniu.Brzuch mozesz ćwiczyć w każdy dzień treningowy.Grzbietu nie łącz z brzuchem.
Triceps połącz z grzbietem.Na piątek zostaw sobie to co jest wspólne z barkami.W niedziele wrzuć sobie trening na nogi.
To taki ogólne uwagi...

[KAM]

Przedramie też Ci ucięło...

[Bart903]

Plan po przeróbce ^^

PONIEDZIAŁEK:

- klata
-brzuch

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

ŚRODA:

- grzbiet
- biceps


-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


PIĄTEK:


- triceps
- trening mięśni naramiennych


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą

NIEDZIELA:


-klata
-brzuch
- i te cwiczenia naramienne czy jakies tam tylko nie wiem gdzie je znalezc!


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki



-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

- cwiczenia naramienne czy chuj wie co ^^

Taki właśnie plan ułożyłem po obczajeniu atlasu ćwiczeń. Jestem pewien, że dam radę wykonywać ćwiczenia 4x w tygodniu, jestem mocno nastawiony na poprawę własnej sylwetki i mam już odpowiednią motywację.
Możecie mi napisać ile dokładnie mam wykonywać powtórzeń i serii danego ćwiczenia?
Wybrałem akurat te ćwiczenia, ponieważ mam do nich adekwatny sprzęt.
Wcześniej praktycznie nigdy nie miałem do czynienia z ćwiczeniami siłowymi. Gram od 4 latek w gałę w klubie i nie mam nic tłuszczu na sobie (czyściutka masa), także nie mam nawet czego spalać
Tak wyglądam na dzień dziesiejszy, lecz chcę przybrać na masie a potem ładnie wyrzeźbić ciałko! Będę jadł dużo białek i węglowodanów a za miesiąc kupię sobie jakieś białka.




I jeszcze jedno proszę nie pisać, że nie dam rady!! Dam na 100% z palcem w dupie


teraz dobrze?

[Bart903]

OK TERAZ WŁAŚCIWY PLAN!

PONIEDZIAŁEK:

- klata
-brzuch

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

ŚRODA:

- grzbiet
- biceps


-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


PIĄTEK:


- triceps
- trening mięśni naramiennych
- brzuch


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

NIEDZIELA:


-klata
-brzuch
- i te cwiczenia na przedramie czy jakies tam tylko nie wiem gdzie je znalezc!


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki



-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

- cwiczenia na przedramie

Taki właśnie plan ułożyłem po obczajeniu atlasu ćwiczeń. Jestem pewien, że dam radę wykonywać ćwiczenia 4x w tygodniu, jestem mocno nastawiony na poprawę własnej sylwetki i mam już odpowiednią motywację.
Możecie mi napisać ile dokładnie mam wykonywać powtórzeń i serii danego ćwiczenia?
Wybrałem akurat te ćwiczenia, ponieważ mam do nich adekwatny sprzęt.
Wcześniej praktycznie nigdy nie miałem do czynienia z ćwiczeniami siłowymi. Gram od 4 latek w gałę w klubie i nie mam nic tłuszczu na sobie (czyściutka masa), także nie mam nawet czego spalać
Tak wyglądam na dzień dziesiejszy, lecz chcę przybrać na masie a potem ładnie wyrzeźbić ciałko! Będę jadł dużo białek i węglowodanów a za miesiąc kupię sobie jakieś białka.




I jeszcze jedno proszę nie pisać, że nie dam rady!! Dam na 100% z palcem w dupie


teraz dobrze?

i jak?
napisz tylko gdzie znalezc te cwiczenia na przedramie z wykorzystaniem lawki skonsje, lawki prostej, sztangi i hantli only

[miko39]

Weź poproś któregos z modów albo adminów niech Ci napiszą plan bo ten jest do...

[VanDamme]

Poniedziałek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12



Środa:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-Martwy ciąg 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12



Piątek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8

do kazdego z treningow dodaj jeszcze cwiczenia na brzuch
a w piatek jeszcze cwiczenia nog

podnos takie ciezary, ze ostatni ruch w seri robisz ostatkiem sil
te plany wczesniejsze sa dobre na krotka mete spalilbys sie po 3 tygoniach !!

[UkaniU]

Ale w czym mam ci tutaj pomóc ?? ... Nie ćwiczyłeś nigdy wiec Aeroby lub trening ACT / FBW....

a jak juz coś to tak łączysz :

Poniedziałek-Klatka/\bic/\brzuch
środa-barki/\nogi/\przedramie
piątek-tric/\plecy/\brzuch
piramida 12 10 10 8 z dokładką obciążenia ...

Jak coś nie wiesz pisz!

[Bart903]

Ale w czym mam ci tutaj pomóc ?? ... Nie ćwiczyłeś nigdy wiec Aeroby lub trening ACT / FBW....

a jak juz coś to tak łączysz :

Poniedziałek-Klatka/\bic/\brzuch
środa-barki/\nogi/\przedramie
piątek-tric/\plecy/\brzuch
piramida 12 10 10 8 z dokładką obciążenia ...

Jak coś nie wiesz pisz!

PONIEDZIAŁEK:

- klata
- biceps
-brzuch


-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

ŚRODA:

- trening mięśni naramiennych (barki)
-przedramie
-brzuch


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE


PIĄTEK:


- triceps
- grzbiet
-brzuch


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

NIEDZIELA:


-grzbiet
-przedramie



-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- + rekreacyjnie 6x rodzajów pompek tak na dobre zakończenie tygodnia

-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

[UkaniU]

PONIEDZIAŁEK:

- klata
- biceps
-brzuch

do środy dorzuć nogi a w niedziele wyjeb grzbiet po co dwa razy
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ to nie potrzebne
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ tu daj rozpiętki
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
- pompki wyżuc


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC lub uginanie ramion ze sztankielką w oparciu o udo


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ZA DUZO CWICZEN WYSTARCZA 3 PO 3S W KAZDYM
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

ŚRODA:

- trening mięśni naramiennych (barki)
-przedramie
-brzuch


-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-wyciskanie sztangielek wiedząć ...
-wyciskanie sztangi zza karku


-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM CHUJOWO WSZYSTKO ! daj uginanie przedramion nachwytem i podchwytem
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ jw,
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE


PIĄTEK:


- triceps
- grzbiet
-brzuch


-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA daj Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM


-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE wyjeb! podciąganie na dróżku szerokim nachwytem
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ wyjeb! daj Martwy ciąg
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)


-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ j.w!
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

NIEDZIELA:


-grzbiet
-przedramie



-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- + rekreacyjnie 6x rodzajów pompek tak na dobre zakończenie tygodnia

-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE
-SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU
-SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE

[EXPERTO]

Ja polecam standardowy trening na mase:

MASA
Gdy już przejdziemy przez trening ogólnorozwojowy i się nie wypalimy - to proponuję trening na masę mięśniową. Rozpiszę tu kilka pojedynczych treningów (na masę, na siłę, na rzeźbę - po jednym). Więcej nie ma sensu - bo nigdy się nie nauczycie - jak samemu sobie układać plany treningowe (a to jest celem tego poradnika).
Jak powinien wyglądać trening na masę?
Skupmy się teraz na masie mięśniowej, trening w okresie jej budowania powinien opierać się na stosunkowo dużych ciężarach (tak aby robić maksymalnie 12powtórzeń, a minimalnie 6). Liczba serii adekwatna do stażu treningowego. Jest to od 12-16 (na duże grupy mięśniowe - tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch) i 8-12 na małe grupy (tj. biceps, triceps, łydki, kaptury, przedramiona). Trening na masę może trwać nie miesiąc, dwa, ale i dwa lata (24miesiące!). Jednak grunt to zmieniać jego wygląd (tj. intensywność, ćwiczenia, itd.) co 6-8 tygodni, i stosować przez około tydzień, dwa - (po zmianie planu) celowe roztrenowanie - np. chodzić tylko na pływalnie.

Co, kiedy i z czym łączyć (trenować)?

Przede wszystkim ciało dzielimy na poszczególne grupy (nie trenujemy już całego ciała na każdym treningu). Pamiętajcie aby na jednym treningu starać się nie trenować dwóch dużych grup mięśniowych, dlatego dobrym połączeniem jest trening dużej grupy mięśniowej i małej, przykładowa rozpiska: 1 dzień: klatka, triceps, brzuch;
2 dzień: plecy, biceps, przedramię;
3 dzień: wolne;
4 dzień: barki, kaptury, brzuch;
5 dzień: uda, łydki;

Rozpisania tygodniowego rozkładu grup mięśniowych może być wiele, grunt to trzymać się kilku zasad:
" nie trenować barków po klatce, czy klatki po barkach (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować pleców po nogach i na odwrót (co najmniej 1 dzień przerwy);
" nie trenować codziennie - bo się przetrenujecie
Przykładowe połączenia grup mięśniowych:
Klatka z: tricepsem; bicepsem; przednie i boczne aktony barków; plecami; brzuchem;
Plecy z: bicepsem; tricepsem; tylnymi aktonami barków; klatką; brzuchem;
Uda z: łydkami; ramionami (biceps, triceps); barkami; brzuchem;
Barki z: ramionami (triceps, biceps); nogami (uda, łydki); brzuchem;


Rozpiska na 3 dni treningowe:
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Czwartek: klatka, triceps, brzuch;
Sobota: uda, barki, kaptury;

Jeszcze raz: Ile serii i ile powtórzeń?

Jak już pisałem, ilość serii zależy od stażu treningowego, mam na myśli to, by trenując przez 6 miesięcy systematycznie - dopiero wtedy zwiększać liczbę serii na duże partie do ponad 12. Często obserwuję jak wielu ludzi układając plan treningowy - kieruje się zasadami "czym więcej tym lepiej" i "czym częściej tym lepiej" - otóż są to może i dobre zasady - ale nie w przypadku treningu kulturystycznego.

Dlatego zalecam nie przesadzać z ilością ćwiczeń i serii na dany mięsień.
Gdy już zabierzemy się za układanie planu na masę, proponuję skorzystać ze schematu:
Duża partia ciała: 3 ćwiczenia po 4 serie, lub 4 ćwiczenia po 3 serie.
Małe partie ciała: 2 ćwiczenia po 3-4 serie lub 3 ćwiczenia po 2-3 serie.

Kiedy stosować progresję, a kiedy stały ciężar?

Progresję można stosować dla każdej grupy mięśniowej, ale też z głową. Proponuję jej stosowanie wykonywać w ten sposób: Duże grupy mięśniowe: dwa ćwiczenia z progresją, jedno-dwa (w zależności ile ich mamy) ze stałą liczbą powtórzeń. Małe grupy mięśniowe: jedno ćwiczenie z progresją, jedno-dwa ze stałą liczbą powtórzeń.

Ćwiczenia złożone i izolowane - jaki podział?

Staramy się stosować progresje w ćwiczeniach złożonych, stałą liczbę powtórzeń w ćwiczeniach izolowanych. Z tego też powodu 2 ćwiczenia na dużą grupę - są złożone (np. klatka piersiowa - wyciskanie na ławce prostej i skośnej), i jedno-dwa ćwiczenia izolowane (schemat 4 ćwiczenia po 3 serie) np. klatka piersiowa - rozpiętki na maszynie.
Jak wyglądają przerwy pomiędzy seriami?

W przerwach zalecam napinanie i rozciąganie mięśni, a powinny one trwać od 60-120sekund. W zależności od mięśnia.

Na co zwracać uwagę przy doborze ćwiczeń?
Przede wszystkim na ich wszechstronność, ale też na to - jakim sprzętem dysponujemy i tym co na nas najlepiej "działa". Tzn. co nasze mięśnie pobudza do wzrostu.

Co lepsze sztanga czy sztangielki? A może atlasy i inne maszyny?

Każda z wyżej wymienionych rzeczy jest dobra na swój sposób. Dlatego warto łączyć w miarę możliwości te przedmioty ze sobą. Np. w przypadku klatki piersiowej:
Ćwiczenie nr 1: wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie nr 2: wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Ćwiczenie nr 3: rozpiętki na maszynie - typu Butterfly
Jak widać - można wszystkie 3 rzeczy połączyć - co daje ciekawe bodźce naszemu organizmowi.

Jak wygląda przykładowy program treningowy?

Jeden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki).

Pon: klatka, triceps, brzuch;
Wtorek: plecy, biceps, przedramię;
Środa: wolne;
Czwartek: uda, łydki;
Piątek: barki, kaptury, brzuch;
Sobota: brzuch;
Niedziela: wolne;


Pierwszy dzień:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt.
- Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt.

Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki - wisząc na drążku 3-4 serie 15-20powt.
- Spięcia mięśni brzucha 3-4 serie 15-20powt. (jak lekko to dokładamy obciążenie za głowę - do rąk)
- Skręty z kijem na barkach (kij drewniany) 3-4 serie po 30-40powt. Na stronę.

- Drugi dzień:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 4 serie po 8powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.

Trzeci dzień:
Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń

Czwarty dzień:
Barki (naramienne):
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12,10,8,6powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 8powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

Kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 8-10powt.

UWAGA:
Pamiętajcie, że co 6-8 tygodni należy zmieniać plan treningowy w celu zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami. Zmiany nie muszą być wielkie, wystarczy zmienić intensywność. Czyli inaczej połączyć grupy mięśniowe, zmienić ćwiczenie - na daną partię mięśniową, czy odjąć lub dodać serii, ciężar czy coś w tym stylu, przerwy między seriami itd.

Przeczytaj to poukładaj Sobie odpowiednie ćwiczenia na atlasie itp. i daj jeszcze raz do sprawdzenie, nie przesadzaj z tymi ćwiczeniami, więcej nie znaczy lepiej. Trzeba ćwiczyć tak aby były efekty a nie żeby zajeździć całkowicie mięśnie.

[Xyron]

Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x

zmieniac co 1/2 tygodnie na:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x

Uwagi: Jeśli w pierwszym tygodniu jako pierwsze ćwiczenie robicie wyciskanie na ławce płaskiej, to za tydzień zróbcie jako pierwszy skos i tak na zmianę. Rozpiętki również zmieniajcie, co tydzień raz na ławce płaskiej raz na skosie i pamiętajcie aby unikać zderzenia sztangielek (gdy bedą na wysokości barków opuszczajcie je). Więcej porad jak prawidłowo ćwiczyć klatkę, aby uniknąć stagnacji tutaj: http://www.forum-kul...showtopic=42484

Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x

Uwagi: Wyciskanie francuskie sztangi do czoła można wykonywać zarówno gryfem łamanym jak i prostym. Gryf łamany byłby tutaj milej widziany z racji mniejszego obciążenia nadgarstków.

Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

alternatywne ostatnie ćw. jesli niemasz drazka
- wioslowanie jednorącz sztangielka 4x

Uwagi: Jeśli nie, masz drążka do podciągania opuść wtedy te ćwiczenie i jako ostatnie zrób wiosłowanie sztangielką jednoracz. Małe uwagi przy podciąganiu końca sztangi w opadzie jej drugi koniec żeby wam się nie ruszał najlepiej jakby ktoś wam go przytrzymał, możecie też włożyć go w róg ściany lub dociążyć drugi koniec sztangi ciężarem.
Często popełniany błąd przy martwym ciągu to zatrzymanie ruchu sztangi przed podłogą tzw. wyhamowanie jest to błąd sztangę zawsze opuszczamy dotykając podłogi.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x

Uwagi: Jeśli dysponujemy gryfem łamanym możemy wykonać nim uginanie przedramion ze sztanga podchwytem. Ostatnie cwiczenie przedstawilem w dwoch wariantach dzieki czemu mozemy je sobie zmieniac co tydzien/dwa lub wybrac te po ktorym czujemy lepiej przepracowny biceps.

Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- bez specjalnych maszyn na miesnie dwugłowe ud mozna wykonac martwy ciag na prostych nogach ale nie preferuje tego cwiczenia z racji mozliwosci kontuzji. proponuje raczej do nogi przywiazac sznurek na koncu ktorego bedzie znajdowalo sie obciazenie. i noge uginamy do góry w tył 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

Uwagi: Nogi jako większa partia mięśniowa od barków wykonujemy na treningu jako pierwsze.
Przysiady ze sztangą na barkach możemy również wykonywać ze sztanga na plecach jednak wtedy trudniej zrzucić nam samemu sztangę (jeśli nie mamy stojaków) oraz plecy są wtedy mocniej obciążone niż przy trzymaniu sztangi z przodu. Przy przed ostatnim i ostatnim ćwiczeniu, czyli wspięciach i wspięciach odwrotnych musimy pod nogi podłożyć jakieś podwyższenie np: deskę, czy wysoki stabilny krążek, dzięki czemu swobodnie będziemy mogli opuszac niżej pięty.

Podsumowanie
Przy treningu masowym, jeśli jest podana jest liczba serii wynosząca 4x to stosujecie progresję 12-10-8-6 powtórzeń (progresja to dokładanie ciężaru). Gdy widnieje 3x to robicie 12-10-8 powtórzeń również z progresją.

Przy:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem w superserii 3x)
- unoszeniach sztangielek na boki przy barkach (stojąc i w pochyle tułowia)

Staracie się wykonywać po 15 powtórzeń ze stałym obciążeniem bez progresji, dlatego, że te mięśnie są ciągle w ruchu i po prostu „lubią” one duża liczbę powtórzeń.

Odpoczynki między ćwiczeniami bazowymi 2-3 minuty. Przy wyżej wymienionych niektórych ćwiczeniach (uwaga bez barków), czyli:

- szruksach,
- wspięciach,
- wspięciach odwrotnych,
- przedramieniu(możecie je dodać również do treningu wówczas ćwiczycie je nachwytem i podchwytem)

Przerwy krótsze powiedzmy max 1 minuta (unoszenie sztangielek na boki podkreślam przerwy normalne 2-3 minuty).

Starajcie się by trening nie przekraczał 75 minut.

Autor: Joks

[Xyron]

ukladany przez eksperta i testowany przezemnie i moich kolegow wiec jest godny polecenia