3 odpowiedzi w tym temacie

[Kinioo]

Witam

Prosze o pomoc w ułozeniu treningu na rzeźbę:
- jakie cwiczenia
- ile razy w tygodniu kazdą partię mięsni
- ile powtórzeń
- jakie przerwy
- itp.

Cwicze okolo 6 lat. Nigdy jednak nie robilem konkretnego programu na rzeźbę.
Oczywiście do rzeżby wprowadze konkretną diete.
Mam 27lat 180cm 87 kg

Jezeli sa gdzies gotowe plany treningowe na rzexbe to prosze o podanie adresu strony itp.
Z gory serdeczne dzieki
Kinioo

[Cavalier]

izolowane, kazda partia 1 lub 2 razy w tyg, powt od 12 w gore, przerwy ponizej 1min a nawet krotsze.....

[wirus1418048742]

wrzuce ci plan który napisał WBD dla mojego kumpla

Duże partie: 12-9 serii, małe 7-10 serii, przerwy 60-30sekund
Powt. nie mniej niż 10-12 w serii

Rozplanowanie treningu w dni tygodnia:


Poniedziałek: Klatka + triceps
Wtorek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Środa: Grzbiet + biceps + przedramie
Czwartek: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Piątek: Nogi + bark
Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze stacjonarnym 30-60minut
Niedziela: wolne

BRZUCH: 3-5 RAZY W TYGODNIU!.

Klatka:
- wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.
Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15powt.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 4 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 4 serie 15-20powt.
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 3 serii po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.
Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- wspięcia na palce ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 20-40powt.
Brzuch:
- spięcia brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!)
- skrętoskłony 4x20-30powt.
- unoszenie nóg prostych 4x15-30powt.

[WBD]

Witaj!
6 lat treningu i 87kg? ... coś się chyba obijałeś - a jak wyniki siłowe?