9 odpowiedzi w tym temacie

[wirus1418048742]

PONIEDZIAŁEK
1Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- martwy ciąg 4 serie po 10-12powt.

2Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

3Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

4Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.z zwiękrzanym obciązeniem czymanym na klacie

ŚRODA

1Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie12/10/8/6 popowt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

2Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- pompki w podporze tyłem 4 serie12/10/8/8powt.

3Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.z zwiękrzanym obciązeniem czymanym na klacie

PIĄTEK
1Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami przodem 4 serie po 10-12powt.
2Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
3Czworogłowe ud:
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
4Brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. z zwiękrzanym obciązeniem czymanym na klacie

[jasqoo]

[Cavalier]

do grzebietu dolozylbym podciaganie 3 serie, sa bardzo dobre na szerokosc plecow, a reszte cwiczen robil po 3 serie

przy barkach, wyciskanie sztangi z klaty dalbym na poczatek by miec najwiecej sily na to cwiczenie....

a brzuch robilbym np ABS II albo weidera szostkami

:-)

[wirus1418048742]

abs zaczynam od przyszłego tygodnia

[wagraf]

no ja bym jeszcze dodał jedno cwiczenie na nogi i jedno na łydki (+ABS) poza tym ok

[WBD]

Przede wszystkim zredukuj liczbę powtórzeń od 10-6

Stosuj 1 ćwiczenie z progresją 10,8,8,6powt.
A reszte ze stałym ciężarem - po 8powtórzeń lub 8-10powt.

Brzuch: trenujesz tylko jeden mięsień = prosty.

Dwugłowe ud: na maszynie leżąc na brzuchu - lub martwy ciag na prostych nogach.

[wirus1418048742]

czyli w kazdej partji 1 ćwiczenie z progresją a 2 kolejne ze stałym cięzarem??

[WBD]

tak, ewentualnie jak robisz na małą partie 2 ćwiczenia. To pierwsze z progresją, a drugie ze stałą liczbą powtórzeń.

[wirus1418048742]

a w ćwiczeniach bez progresji stosować stały cięzar?? czy moze zwiekrzać??

[WBD]

Stały - jak jest za lekko to zwiększ :-)