4 odpowiedzi w tym temacie

[Maciej1418048745]

a więc:

poniedzialek
klata:
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie po 12/10/8/6 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4serie po 12/10/8/6 powt.
-rozpiętki na maszynie 4 serie po 8-10 powt.
biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą lamaną 4 serie po 10/8/8/6 powt.
-uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie po 10/8/8/6 powt.
-naprzemian stronne uginanie przedramoin ze sztangielkami stojąc 4 serie po 8-10 powt.
lub unoszenie przedramoin ze sztangielkami stylem mlotkowym

wtorek
plecy:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki(lub pleców) 4serie po 6-8 powt. ( więcej nie dam rady ^^)
-przyciąganie drążka do pleców na wyciągu 4 serie po 8-10 powt.
-sklony ze sztangą na barkach 4 serie po 8-10 powt. ( lub ewentualnie na maszynie do sklonów )
barki:
-wyciskanie sztangi w góre zza glowy stojąc 4 serie po 10/8/8/6 powt.
-unoszenie wyprostowanych rąk do przodu ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt.
- (prosze jeszcze o jedno ćwiczenie na barki )

piątek:
triceps
-wyciskanie francuzkie leżąc 4 serie po 8-10 powt.
-unoszenie sztangielka zza glowy siedząc bądź stojąc ; P 4 serie po 8-10 powt.
-ściąganie drążka do dolu na wyciągu 4 serie po 8-10 powt.
przedramię
-zginanie nadgarstków z rękami na laweczce 4 serie po 35/30/25/20 powt.
-zginanie nadgarstków z rękami z tylu 4 serie

sobota:
nogi/brzuch

mniejwięcej tak by to wyglądalo ale mam takie pytanko czy nie mógl bym robić bicepsu 2 razy w tygodniu np. w poniedzialek i w piątek i czy nie lepiej bylo by robić po 8/8/6/6 powt.

[WBD]

MAciej:
Duże partie tj. klatka, plecy, barki, uda, brzuch... - 12serii
Małe partie tj. triceps, biceps, przedramiona, łydki - 9serii

Proponuję zastosować liczbę powtórzeń nie mniej niż 6 i nie więcej niż 10.
Np. 10,8,8,6powt.

Nie widzę naprawdę sensu trenowania bicepsu 2 razy w tygodniu.

Do barków dorzuć ćwiczenie:
"unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie 9-10powt.

Natomiast w plecach zamiast podciągania, daj ściaganie drązka wyciągu do karku/klatki 4 serie 8-12powt.

Przedramię - robisz bardzo dużo powtórzeń wystarczy 8-10 :-) max 12-15...

[Maciej1418048745]

oki thx ; ]

[asdeff]

1.-klatka, brzuch
-wyciskanie na plaskiej lawce
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-skos w dol
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-rozpietki
*8-12powt
*8-12powt
*8-12powt
Brzuch- 1 cwiczenie, 4serie

2.-biceps, nogi
-Podnoszenie sztangi prostej na stojaco
*10-12powt
*8-10powt
*6-8powt
-modlitewnik na sztandze prostej/sztangielki na modlitewniku
*10-12powt
*8-10powt
*6-8powt
-siedzaco na laweczce z prostopadlym oparciem. raz jedna, raz druga sztangielka
*10-12powt
*8-10powt
*6-8powt
NOGI-4 cwiczenia, po 4 serie

3.-barki, brzuch
-wyciskanie sztangi za glowa
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-wyciskanie sztangi przed glowa
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-wyciskanie sztangielkami
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
Brzuch- 1 cwiczenie, 4serie

4.-Triceps
-francuzkie
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-triceps na wyciagu, oburącz
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-wyciskanie sztangielki jedna reka za glowa
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
Plecy
-wyciag za glowa
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-wyciag przed klatka
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt
-Podciaganie sztangi(wioslowanie)
*10-12powt
*9-10powt
*8-9powt
*6-8powt

[WBD]

asdeff: trening jaki "napisałeś" przypomina mi trening holistyczny :-)