9 odpowiedzi w tym temacie

[Kamilmb]

Prosilem Cie WBD o ulozenie planu treningowego i mialem o sobie przypomniec po swietach... [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] (tam jest napisane o co mi chodzilo) Mam nadzieje ze tym razem mi pomozesz! Z gory DZIEKI.

[WBD]

Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps + przedramie
Wtorek: nogi i barki + brzuch
Czwartek: plecy i biceps + przedramie
Piątek: klatka piersiowa, triceps + brzuch

Klatka: 3 ćwiczenia po 4 serie
Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10/8/8/6 powt.
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie: 10/10/8/8powt.
Rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt.

Triceps: 2 ćwiczenia po 4 serie;
Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 10/10/8/8powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką 4 serie 8-10powt.

Uda:
Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 10/8/8/6powt.
Wyprosty nóg na maszynie 4 serie po 10powt.
Uginanie nóg na maszynie 4 serie po 10powt.
Łydki:
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie po 10-12powt.
Wspiecia na palce siedząc ze sztangą na kolanach/udach 4 serie 15-20powt.

Barki:
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 10,8,8powt.
unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie 8-10powt.
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 8-10powt.
podciąganie sztangi do brody 3 serie 8-10powt.

Sztrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 serie po 10powt.

Plecy:
Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4 serie po ok 8-12powt.
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 10,10,8,8powt.
Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 10,8,8,6powt lub wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10powt.

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie 10,8,8,6powt.
Uginanie naprzemianstronne przedramion ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

Klatka piersiowa: podobnie jak w poniedziałek - z tym, że liczba serii schodzi do 9 (w każdym ćwiczeniu odejmujesz 1 serie), podobnie w tricepsie.

Brzuch:
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 15powt.
Spięcia mięsni brzucha 3 serie 15powt.
Skręty z kijem na barkach (lekki - bo inaczej będzie poszerzało w pasie) 3 serie po 20-30powt na strone

Przedramiona:
uginania nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie po 8-10powt.
to samo tylko podchwytem 3 serie po 8-10powt.

Jak coś nie jasne, to proszę pytać :-)
Pozdrawiam!

[Kamilmb]

Dzieki za pomoc jednak zapomnialem o 1 bardzo waznej sprawie: Po kontuzji (nie zwiazanej z silownia) lekarz odradzil mi obciazanie nog... Wiec reszta planu zostaje taka sama a tylko nie robie nog?
W treningu klatki nie ma wyciskania sztangi w opadzie tzn. "skos do dolu" ,przenoszenia hantla zza glowy. Czy te cwiczenie nie przynosza efektow? ,nie sa warte zastosowania?
Kaptury chce trenowac 2 razy w tygodniu pierwszy raz z barkami (wtorek) a drugi kiedy?
W dosc znanym czasopismie przeczytalem ze trening rąk powinien byc "oddzielny" tzn. biceps, triceps ewentualnie przedramie powinne byc cwiczone razem w jednym dniu. Co o tym sadzisz?
Dziekuje za Pomoc! Pozdrawiam!

[wagraf]

nie ma tych cw poniewaz ten plan tego nie zaklada gdy go przetrenujesz przez 6 tygodni wtedy powinienes zmienic cwiczenia lub nawet caly plan w zaleznosci jak bedziesz chcial,cw malezy zmieniac pponiewaz miesnie sie przyzwyczaja do cwiczen.
rece moga byc cwiczone razem ale tez nie musza biceps i triceps sa miesniami antagonistycznymi wiec moga byc ciczone w jednym dniu wszystko zalezy od planu treningowego

[WBD]

Kamilmb:
Masz wyciskanie na skosie (jako 2 ćwiczenie) - nie rozpisałem czy góra czy dół - bo nie wiem jak chcesz.

Przenoszenie przynosi efekt, ale najpierw pociagnij tym planem - później się go urozmaici :-)

Kaptury - możesz trenować w czwartek - z plecami.

Oczywiście można zastosować trening ramion w całości (tak jak piszesz, biceps, triceps + przedramię), jednakże wtedy musiałbyś połączyć trening 2 dużych grup mięśniowych - co jest niewskazane (szczególnie jak do wyboru wprawdzie mamy 3 dni - ponieważ czwarty dzień to drugi trening klatki).

Pozdrawiam.

[MiChaŁ :)]

Mam 16 lat chodze na siłownie od trzech tygodni oprócz tego gram 9 lat w piłke w klubie. I chciał bym się zapytać czy moge trenować tym samym planem co Kamilmb ?? Jeśli nie to był bym wdzięczny jak byśmi zrobił mój plan . Mam 187 cm. i waże 70 kg.

[WBD]

Michał: jeżeli dopiero zaczynasz to polecam program "ogólnorozwojowy" - powinieneś go stosować przez 6-8tygodni, potem dopiero mase.

[wagraf]

jezeli zalezy ci na grze w pilke to odpusc sobie silownie ewentualnie pozostan na etapie ogolnorozwojowym, trenujac cwiczenia silowe stracisz czesciowo zwrotnosc szybkosc i wytrzymalosc a to sa cechy bardzo potrzebne na boisku (niestety wiem to z wlasnego doswiadczenia)

[MiChaŁ :)]

no tak ale wsumie to bym chciał coś przybrać na masie ciała i mieć jakąś pożądniejszą forme ciała :roll: ;-) Więc co bym mógł robić

[wagraf]

skoro sie zdecydowales na silownie to powinienes rozpoczac od treningu ogolnorozwojowego