1 odpowiedź w tym temacie

[Gość]

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 x 15-8
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 3 x 10-12
-leżąc na ławce prost. przenosy sztangi za głowę-ramiona lekko ugięte w łokciach 4 x 10-12

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangielką 4 x 12/10/8/8
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10-12
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4 x 15/12/10/8

Triceps:
- francuskie wyciskanie siedząc 3 x 12/10/8
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 x 8-10
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 x 10-12

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12/10/8/6
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 x 10-12
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 x 8-10

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 x 20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 x 20-25

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 20 (z obciążeniem przyczepionym do nóg)
- spięcia mięśni brzucha 4 x 20 - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 x 50-60 - bez obciążenia

Barki:
- leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt 45st.) - podciąganie sztangi do brody 4 x 10-12
- wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12/10/8/6
- sztrugsy ze sztangielkami 4 x 12-15 (sztrugsy ze sztangą)

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 x 12-15
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 x 15/12/10/8

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 x 12-15
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 x 10-12

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 x 15-20
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 x 15-20
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 x 50-100


Wprowadzilem drobne zmiany w treningu intensywnym autorstwa WBD z uwagi na to ze nie mam dostapu do niektorych przyrządow. Czy te cwiczenia ktore zamienilem są ok, moge tak cwiczyć??

[Koksiarz1418048738]

W treningu na Klate za duzo serii zrob gora 12 serii.
Grzbet- ok
Triceps- zamiast ostatniego cwiczenia zrob papki na tricepsy
Biceps- ok
Przedramie- ok
Brzuch- ok
Barki- niemasz zadnego cwiczenia na tyl barkow, wyzuc sztrugsy a daj cwiczenie: unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
Czworogłowe - ok
Dwugłowe- zamiast drugiego cwiczenia zrob marty ciag na prostych nogach
Łydki- ok