10 odpowiedzi w tym temacie

[pakerek19]

kurcze pomóżcie mi ułozyć plan treningowy !!!!!!!!!!
Mam 19 lat
ćwicze od 3 lat ale ostatnio miałem poważną przerwę i chce znowu zacząć
waże 84 kg i mam 178 cm wzrostu
jestem raczej typem endomorfika:gruba kość ,rozłożysty szkielet
jaki trening wybrać
ile powtórzeń,serii,

[adasko1418048738]

a jak dluga ta przerwa byla??

[wagraf]

dodatkow napisz jaki cel treningu sila masa a moze rzezba?

[marko24]

siemka:) podczs tygodnia trteningowego cwicze 2 partie miesniw ciagu treningu:) np: w pon. klatkka 3 cwiczenia po 4 seie+ triceps 2 cwiczenia po 4 serie. sroda: barki 3 cwiczenia po 4 serie+ biceps 2cwiczenia po 4seie. i piatek :klatka 2 cwiczenia po 4 serie+ triceps 2 cwiczenia po 2 serie i + biceps 2 serie tez po 2 cwiczenia.Prosze was o podpowiedzi czy ten trening jest doby z gory dzieki
pozadawiam :-P

[wagraf]

niestety napewno nie jest to dobry trening
przedewszystkim brakuje w nim pleców , nóg i brzucha - to z tych podstawowych partii
dodatkowo brakuje przedramion prostownika grzbietu i tzw kapturow
proponuje :
1 klatka triceps brzuch
2 najszerszy, prostownik, biceps, przedramie
3 barki, kaptury, nogi, brzuch
poza tym w internecie jest tak duzo programow treningowych nawet chyba sa na kreatyna.pl

[adasko1418048738]

trening jest zly brakuje plecow i nog
napisz jaki jest twoj starz treningowy

[pakerek19]

hejka dzięki że się ktoś zgłosił zeby mi pomóc moim celem jest budowanie masy mięśniowej a przerwa trwała 3 miech

[wagraf]

jezeli chodzi ci o trening na mase mm to wykonuj ok 12 serii na dany miesien czyli 3 ćwiczenia po 4 serie a wkazdej serii wykonuj od 8 do 12 powtorzen wiec ciezar tez musisz sobie dobrac odpowiedni przerwa miedzy seriami to od 90 do 120 sek jezeli bedziesz bez problemu wykonywal 12 powtorzenie to bedziesz musial zwiekszyc ciezar i tak caaały czas

[marko24]

no to dzieki za odpowiedzi:)musze jednak cos wtym zmienic . ale przeciez nie mam zbytnio czasu na tyle parti miesni. wiec bede musial wrocic do starego planu treningowego! czyli kazda partia miesni w dany dzien:) aha ! tylko biceps i triceps robie razem :mrgreen:

to jesli moza to poprosze o jakiś plan treningowy:) bede bardzo wdzieczny
)

[adasko1418048738]

marko24 masz podwieszone przeciez przykladowe treningi na mase wybierz sobie jakis

[ Dodano: Nie Lis 07, 2004 9:05 pm ]
pakerek - a z czym byla zwiazana ta przerwa z jakas kontuzja czy czyms innym??

[ Dodano: Nie Lis 07, 2004 9:29 pm ]
marko24 mozesz tym jechac :
Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[marko24]

dzieki za podoowiedzi napewno wykozystam i dam wam odpowiedzi :brawo: Tylko musicie wiedziec ze chodze na silke w piwnicy i niektorych cwiczen nie da sie wykonac na takiej silce:) ale jakos narazie daje rade:) :mrgreen: Jeszcze raz dzieki i ;-) pozdro dla wszystkich:)