5 odpowiedzi w tym temacie

[Marcinn1418048742]

Mam problem potrzebuje plan treningowy na mase dla mnie:

1.trenuje ponad 4 miechy, i robie to systematycznie.
2.ja trenowałem majpierw ogulnorozwojówke a puzniej niemiałem specjalnego planu.
3.masa!!!
4.Cały tydzień od 4:00 do wieczora moge,sprzęt taki jak na siłownio
5.--------------------
6.15lat ,nie

[WBD]

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia siedząc - na maszynie 4 serie po 15-20powt.

[Marcinn1418048742]

Dziękuje z plan ale mam jeszcze kilka pytań:

Ćwiczenia wykonywać wolno czy szybko i z jakimi ciężarami???

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]

- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Tego niewiem jak. Czy możesz mi to wytłumaczyć???

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]

- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

Tego też niewiem.Być może ćwiczyłem alemiewiem że się to tak nazywa.

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]

- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.

Niemamy pułsztangi chyba.

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]

- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

niemamy ławeczki rzymskiej.

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]

- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt

????

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]
Sorki że tyle pytań ale lepiej sie zapytać niż robić coś zle.
I ostatnie pytanie niezadużo tych powtużeń???

[ Dodano: Nie 31 Paź, 2004 ]
Napisz coś

[adasko1418048738]

postaram Ci troche wytlumaczyc nie wiem czy zrozumiesz ale tak najczytelniej umiem wytlumaczyc
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda).....wiec tak...bierzesz zaluzmy 3 krzesla...ustawiasz sie tak ...nogi na jedno krzeslo jedna reka na jedno krzeslo druga na drugie i robisz to tak jakbys mial siadac w dul oczywicie tylek musisz miec w dul i opuszczasz sie w dul potem do gory w dul i do gory.....nie wiem jak to czytelniej opisac moze pojmiesz cos .....
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt......bierzesz 2 hantle w rece ..rece ustawiasz rownolegle do tulowia i barki podnosisz do gory
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt. ...nie trzeba mec koniecznie do tego laweczki rzymskiej moze to takze wykonywac tak......kladziesz sie przodem..tulow od pasa nizej lezy na lawce plaskiej a reszta od pasa w gore poza laweczka .....ktos musi cie trzemac na nogi ...no i jedziesz dalej juz pewnie bedziesz wiedzial
powtorzen nie jest za duzo to jest bardzo dobry trening
pozdrawiam

[WBD]

Odnośnie tego jak wykonywać ćwiczenia, otóż:
powoli - bez pośpiechu.
Jaki ciężar?
Taki byś wykonał założoną w danej serii liczbę powtórzeń (np. 12), ciężar należy dobrać tak by nie zrobić więcej niż 12powt, oraz nie mniej niż 12powt.

Pompki w podporze tyłem:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Sztrugsy:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Półsztangą - czyli łapiesz jeden koniec sztangi (gdzie masz założone krążki) równie dobrze możesz wykonywać to normalnie sztangą.

Unoszenie sztangi:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Zamiast ławeczki rzymskiej - możesz to robić na ławeczce skośnej - kładziesz się tak by wystawała ci górna część ciała (od pasa w góre), kolega siada Ci na łydkach i wykonujesz ćwiczenie (ja tak robie - i jest ok).

[Marcinn1418048742]

niezalecają mi ćwiczyć przysiady ze sztangą bo to opciąża kręgosup.
i moge mieć problemy.Moim zdaniem lepiej zrobić 2 serie więcej na suwnicy.
Napisz co o tym myślisz.

Ćwiczenia które mi napisałeś czy moge je zastąpić innymi tylko niekture.

[ Dodano: Pon 15 Lis, 2004 ]
Co otym sądzisz WBD??????????????????????????]