1 odpowiedź w tym temacie

[Madson]

hej! Mam 16 lat i waże 62 kg Ćwicze 3 razy w tygodniu i mam kilka pytań :
-chciał bym przytyć i zwiekrzyć siłe czy ktoś może mi pomuc?
-nie jestem jakimś napalonym młotkiem i nie chce odrazu na zawody jeździć i 100 na klate ładować. Ja mam czas ...
-mam rozpisany trening adaptacyjny na 3 tygodnie i staram sie wykonywać go jak najlepiej
czy ktoś mógł by mi rozpisać jakiś AMBITNY plan treningowy na mase?? tylko prosze o podanie konkretnch obciążeń(jeśli to jest możliwe) ... Z góry dziękuje

[Gość]

100 kilo to moze podniesiesz ale za 1 rok = D jak myslicie ?? a tu masz plan z tego forum :mrgreen: a teraz ile wezmiesz ??



Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.


Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.

Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.