3 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Chcialbym abyscie ocenili ten plan.

Postanowilem ulozyc sobie plan ogolnorozwojowy, gdyz mialem dluzsza przerwe od silowni (tj. juz 5 tygodni , a nawet wiecej, gdyz przestalem cwiczyc pod koniec maja - szkola i kontuzja ) z powodu uszkodzenia nadgarstka - wpierw w prawej lapce, potem w lewej. Obecnie biore na to Glukozamine Treca i dodatkowo wcinam duzo galaretek i widze wyrazna poprawa. Dodatkowo zakupilem sobie rekawiczki z usztywniaczem nadgarstka i wznowilem treningi od 12 lipca.
Przegladalem sobie rozne strony kulturystyczne i postanowilem cwiczyc planem obwodowym.

W wiekszosci tych planow liczba cwiczen wynosila od 10 do 12. Zdziwila mnie przy tym kolejnosc cwiczen: - klata - barki (?) - plecy - biceps -triceps. Wydaje mi sie, ze lepszym rozwiazaniem bylo by cwiczenie wg schematu: - klata - plecy -barki -triceps - biceps. Mimo to postanowilem sie nie wybijac i zrobilem tak jak bylo napisane na poczatku.
Ktos sie zapewnie spyta, czemu na uda nie robie przysiadow - niestety mam tez klopoty ze stawami kolanowymi - od rowerku.
A oto plan:


1. Brzuszki na lawce skosnej (brzuch)
2. Prostowanie podudzi siedzac (uda)
3. Uginanie podudzi stojac (uda)
4. Wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore (klata)
5. Wyciskanie sztangielek na lawcej skosnej glowa w dol (klata)
6. Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojac (barki)
7. Wyciskanie sztangielek z laczeniem nad glowa siedzac (barki)
8. Sciaganie drazka do klatki siedzac (plecy)
9. Podciaganie sztangi do brody w waskim uchwycie (plecy)
10. Uginanie przedramion w srednim uchwycie - podchwyt (biceps)
11. Uginanie przedramion w pozycji ramiona w bok (biceps)
12. Stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem (triceps)
13. Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (triceps)
14. Stojac zginanie przedramion - nachwyt (przedramiona)
15. Wspiecia na palcach (lydki)


Zasady treningu:
- 3 razy w tygodniu (tj. pn -sr -pt lub wt - czw -sb)
- ilosc obwodow od 1 do 4
- przerwy miedzy obwodami od 2 do 5 minut
- przerwy miedzy stacjami (cwiczeniami) jak najkrotsze
- ilosc powtorzen 12-15
- trening poprzeda 10 minutowa rozgrzewka

[Strongbart]

wywal po 1 cwiczeniu na male partie, na barki wyrzuc 1 i daj tylni akton. na plecy zamiast 2 daj martwiaka

[dareo]

Na twoim miejscu nie zaczynł bym od brzucha tylko od ud.

[Strongbart]

na ACT nie ma wiekszej rooznicy