1 odpowiedź w tym temacie

[rafalikubb88]

mam pytanie czy stosował ktoś ten trening w budowaniu masy?? czy jest zadowolony ze swoich wyników i jakie są wasze rady odnośnie HST??
troche czytałem na ten temat i zapowiada sie całkiem interesująco w porównaniu z tradycyjnym dzielonym treningiem

[rafalikubb88]

widac nikt nie miał z tym stycznosci, więc to co przeczytałem to umieszcze może komuś się przydac



HST to skrót od Hypertrophy- Specific Training. HST to trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, jego ubocznym skutkiem jest wzrost siły.

Tradycyjny trening HST trwa 8 tygodni + SD Te 8 tygodni dzieli się na cztery mikro-(mini)-cykle. Każdy minicykl trwa 2 tygodnie. W każdym z nich (minicyklów) wykonujemy inny zakres, bądź rodzaj ruchów. I tak:
- Pierwsze dwa tygodnie: wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- Kolejne dwa tygodnie (czyli 3 i 4 tydzień): wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- Kolejne (5 i 6 tydzień): wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- Ostatnie dwa tygodnie (7 i 8): wykonujemy, albo ruchy negatywne, albo 5 powtórzeń, ale z ciężarem maxymalnym.

Przed rozpoczęciem makrocyklu HST (czyli 8 tygodni) należy ułożyć trening i zmierzyć maxy dla kazdego zakresu powtórzeń i dla kazdego cwiczenia.

Po pomiarze maxów robimy SD, a potem przechodzimy do treningów. Trenujemy trzy razy w tygodniu- całe ciało, na każdym treningu- o ile to możliwe- zwiększamy ciężar dążąc w ten sposób do swojego maxa w danym mikrocyklu.
Po skończonym mini cyklu nie robimy zadnych przerw tylko w sposób ciągły przechodzimy do kolejnego minicyklu. Przerwa (SD) jest robiona dopiero po zakończeniu całego makrocyklu, czyli po 8 tygodniach.

To ogólny zarys, ale mam nadzieje, że pomoże zrozumieć HST.



art. napisany by kermit