Brak odpowiedzi do tego tematu

[Mar1uszeq]

CZYM JEST TRENING AEROBOWY ?



Aerobowy znaczy dosłownie "powietrzny". Prosta definicja treningu aerobowego mówi , że jest to trening o niskiej do umiarkowanej intensywności powtórzeń,który zwiększa ogólną sprawność układu sercowo-naczyniowego. Jest to najlepszy sposób na spalanie kalorii; dzięki temu pomaga spalić nadmiar tkanki tłuszczowej jednocześnie oszczędzając mięśnie ( jeśli nie jest doprowadzany do ekstremum).
Trening aerobowy powinien przyśpieszać tętno do wartości 60-90% maksymalnej czynności serca. Maksymalną czynnośc serca najłatwiej jest obliczyć odejmując swój wiek od 220.Np. dla 30-latka wynosi 220-30=190. Chcąć określić zakres treningu aerobowego należy pomnożyć tę wartość przez 60% i 90% (czyli 0,6 i 0,9). Zatem dla 30-latka trening aerobowy powinien przyśpieszać czynność serca od 114 do 171 uderzeń na minutę.

PO CO JEST TRENING AEROBOWY ?



Trening aerobowy poprzez swój wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi , zmniejsza ryzyko zawału serca , polepsza oddychanie i zmniejsza stres.Jednak głównym powodem, dla którego stosują go kulturyści jest spalanie zbędnego tłuszczu. Wielu czołowych kulturystów uprawia go w ograniczonym zakresie (1-2 godzin tygodzniowo) przez cały rok, by zapobiec tyciu. Przed zawodami , gdy chodzi o zrobienie rzeźby,zazwyczaj stosuje go intensywniej (2 godziny dziennie 6 razy w tygodniu).

CZY KAŻDY POWINIEN UPRAWIAĆ T.A ?

Trening ten jest korzystny dla prawie każdego zdrowego człowieka.Jednak osoby, które zaczynają trenować siłowo i trudno przybierają na masie mogą go sobie darować. Jesli jest sie nastoletnim ektomorfikiem wydającym swoje oszczednosci na odżywki przyspieszajace przyrost masy , by przybrac pare kilo wagi , idiotyzmem byloby spalic te kalorie podczas godzin spedzonych na stacjonarnym rowerku. Przyrost masy bylby szczegolnie trudny,gdyby niedoswiadczony kulturysta wlaczyl do swego treningu wytrzymalosciowe cwiczenia na nogi takie jak jogging czy jazda na rowerze.
Z wyjatkiem tych przypadkow wszyscy pozostali moga czerpac liczne korzysci z chocby okazjonalnych czynnosci aerobowych, ktore zwiekszaja ogolna sprawnosc fizyczna i przeciwdzialaja odkladaniu sie nadmiernych kalorii w postaci tłuszczu.

JAKA INTENSYWNOŚĆ JEST NAJWŁAŚCIWSZA ?


Generalnie ćwiczenia aerobowe o duzej intensywności angażuja nie tylko miesnie , ale i uklad krążenia. Nalezy do nich szybki taniec , kickboxing i sprint. Nie sa one jednak korzystne dla kulturystów , ktorzy trenuja swoje miesnie w inny sposob. Poza tym zuzywaja mnostwo siły , co może sie niekozystnie odbic na treningu silowym , a takze niosa za soba ryzyko urazów miesni i stawów.
Zamiast nich lepiej jest stosowac cwiczenia o mniejszej intensywnosci. Miej pelna kontrole nad ich tempem. Podczas jazdy na rowerze , spaceru , joggingu, plywaniu czy wychodzeniu po schodach serce powinmno pracowac odpowiednio szybko (, ale nie za szybko).W ten sposob poprawisz wydolność ukladu sercowo-naczyniowego i bedziesz spalal kalorie, unikajac jednoczesnie urazow i przetrenowania, jakie moga zdarzyc sie przy wiekszej intensywnosci ćwiczeń.

JAKA AKTYWNOSC AEROBOWA JEST NALEPSZA ?


To zależy od indywidualnych upodobań. W tabeli przedstawiono wydatek energetyczny niektórych z wielu różnych czynności aerobowych.Znakomite działanie aerobowe ma również koszenie trawnika ( 345 kalorii na godzine dla mezczyzny o wadze 80kg), czy odgarnianie śniegu (600 kcal na godzine dla mezczyzny 80kg),czy roznego rodzaj tzw. aktywny wypoczynek.
Niemniej jednak wolałbyś pewnie jakieś ćwiczenia, które można by było wykonywac w silowni czy w domu. Do tego celu znakomicie nadaja sie rowery stacjonarne,ruchome bieżnie czy schody treningowe - to najbardziej popularny wsrod kulturystow sprzet do tego rodzaju cwiczen. Można na nich trenować z intensywnoscia od malej do sredniej. Unikaj ćwiczen aerobowych , które angażują mięśnie kończyn górnych , gdyż spalają mniej kcal na godzine i nie pobudzaja tak ukladu krazenia jak cwiczenia nóg.
Sposrod tych 3 wymienionych przyrządów , najlagodniejszy dla kolan i stawow jest rower stacjonarny, ktory rowniez ma najwiekszy wplyw na miesnie czworogłowe uda. Najmnijsza intensywnosc ma chód po ruchomej bieżni ze stala predkoscia i z tego wzgledu najmniej wplywa na miesnie. Najwieksza intensywnosc ma wchodzenie po schodach treningowych.
Na pokonanie 100 schodów (treningowych lub prawdziwych) kobieta o wadze 55kg zużywa ok. 40 kcal , a mężczyzna o wadze 80kg ok. 45 kcal. Wchodzenie po schodach rozwija głównie miesnie pośladków. Ponieważ kazde cwiczenie ma nieco inny wpływ na sylwetkę, zatem wielu czołowych kulturystów łączy różne ćwiczenia aerobowe, wykonując je z różną intensywnościa i w różnych odstepach czasu.

ILE ĆWICZEŃ AEROBOWYCH POWINNO SIĘ ROBIĆ ?


Jesli jestes poczatkujacy lub nie trenowales aerobowo przez kilka miesiecy , twoja pierwsza sesja nie moze byc dluzsza niz 15 minut. Kiedy juz poprawisz swoja kondycje, bedziesz mógł wydłużac trening od 20 do 60 minut, w zaleznosci od zamierzonego celu i czestosci takich sesji. Generalnie po 20 minutach zaczyna spalac sie wiecej tluszczu niz weglowodanów.Dlatego krótsze sesje są lepsze dla utrzymania wagi, a dłuzsze dla spalenia tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz zrobić dłuższe sesje , wydluzaj czas ich trwania o 5 minut na tydzien. Np. w jednym tygodniu trenuj przez 30 min , w drugim przez 35 min a w trzecim 40 minut.
Częstotliwość i czas trwania sesji zależy od postawionych sobie celów , intensywności i rozkładu dnia. Dla utrzymania stalej ilosci tkanki tłuszczowej lub powolnej jej redukcji wystarczy 60-90 min trenigu aerobowego tygodniowo.Możesz podzielic na dwie , trzy sesje w zaleznosci od kondycji i reakcji organizmu na trening.
By jak najszybciej spalic tluszcz przed np. zawodami, powinno sie miec od 2 do 5 godzin treningu aerobowego w tygodniu. Powinny one trwac od 40 do 60 minut Niektrzy w ostatnim tygodniu przed zawodami maja dwie sesje dziennie , trwajace po 40 a nawet po 60 minut. Niezaleznie od czasu poswieconego na aeroby , nigdy nie pozwol,by ograbił cie on z sił czy kondycji potrzebnych do treningu siłowego. Jesli zbyt szybko zmniejszasz swoje wymiary, ogranicz trening aerobowy. Rzut oka na ptasia sylwetke dlugodystansowca powinien przypominac ze nadmiar aerobów nie prowadzi do sylwetki zwyciezcy w zawodach kulturystycznych. Z drugiej strony trudno jest uzyskac dobrą rzeźbę stosując samą dietę. Wystarczy jedno spojrzenie na zdjęcia kulturystów sprzed Ery Aerobiku. Jeśli ilośc tkanki tłuszczowej nie topnieje odpowiednio szybko , dopiero wtedy nalezy zwiekszyc ilosc treningu powietrznego i zaostrzyc diete.

CZY ROZGRZEWKA I STYGNIĘCIE SĄ NIEZBĘDNE ?


Natychmiastowe rozpoczęcie i zakończenie treningu aerobowego jest niepotrzebnym obciążeniem dla mięśni i serca.Zaczynaj powoli. Porozciagaj sie przed spacerem , przejdź sie przed joggingiem i potruchtaj przed bieganiem.Wystarczy 5 minut takiej rozgrzewki , by przygotować układ krążenia i miesnie. W tym czasie stopniowo zwikszaj tempo az osiagniesz to docelowe. Pod koniec trenigu aerobowego stopniow zmniejszaj tempo.Trzy do pięciu minut stygnięcia ułatwi sercu powrót do normalnej czynnosci.

kIEDY POWINNO SIE ROBIC TRENING AEROBOWY ?


Jesli chce sie spalic tluszcz najlepiej robic trening aerobowy rano zaraz po przebudzeniu. W tym okresie , po śnie , zapasy glikogenu są na wyczerpaniu , dlatego tez organizm szybciej zacznie siegac po energie z tłuszczu. Jednakze trening o takiej porze nie zawsze jest wygodny czy możliwy do wykonania ( szkoła , praca ). Dlatego wielu ludzi łaczy go z ćwiczeniami siłowymi. Najważniejsze zeby trening aerobowy byl po treningu silowym , a nie odwrotnie. Trening powietrzny moze osłabic organizm i czesto niemozliwe jest wykonanie planowanego treningu siłowego.
Trening Aero nie powinien być łączony z treningiem nóg ( przysiady ze sztangą itd). Uda musza miec mozliwosc regeneracji i przyrostu po treningu siłowym.

Na ZAKOŃCZENIE


Aeroby powinny wchodzic w sklad wiekszosci programow kulturystycznych. Jest to znakomity sposob na poprawy oglonego stanu zdrowia , jak rowniez utrzymanie lub zmniejszanie tkanki tłuszczowej.Ważnym jest aby wkładac np. w jazde na rowerku tyle samo serca co w wyciskanie sztangi na ławce.