2 odpowiedzi w tym temacie

[kamil cbr]

PLAN na 2 miesiące 1.) miesiąc ….x12 2.) miesiąc ….x8 powturzeń
PONIEDZIAŁEK:
KLATA
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x12
Rozpiętki ławka skośna 2x12
Wyciskanie hantli ławka płaska 2x12
TRICEPS
Szwedki 4x10,20,25,30
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 15cm 2x12
Francuskie wyciskanie sztangi 4x12
WTOREK:
BARKI
Wymachy hantlami w bok w pozycji pochylonej 2x12
W pozycji leżącej przodem na ławce płaska unoszeni ramion w bok z hantlami 2x12
PLECY
Pociąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie do tułowia jedną ręką podpieramy się 4x12
Wiosłowanie sztangą na (motyle) odwrócone nadgarstki 4x12
BRZUCH
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x12
1 os. siada na ławce 2 za nią która czy ma 1 robi brzuszki w powietrzu 2x5,10
ŚRODA:
KLATA
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x12
Pompki na poręczach 2x12
BICEPS
Uginanie hantli na przemian młotkowo 4x12
Uginanie sztangi na modlitewniku 4x12
TRICEPS
Szwedki 4x10,20,25,30
Francuskie wyciskanie sztangi 4x12
CZWARTEK:
BARKI
Pociąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
Rozpiętki w siadzie 4x5,8,10,12
PLECY
Pociąganie hantli do klatki piersiowej w opadzie do tułowia jedną ręką podpieramy się 4x12
Wiosłowanie sztangą na (motyle) odwrócone nadgarstki 4x12
PRZEDRAMIENIA
Uginanie sztangi na modlitewniku zginanie ramion ze sztangą czytaną nachwytem 2x12
Stojąc zginanie ramion ze sztangi trzymanej nachwytem 2x12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12
PIĄTEK:
KLATA
Wyciskanie sztangi 4x12
Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x12
Wyciskanie hantli ławka płaska 2x12
Rozpiętki 2x12
BICEPS
Uginanie sztangi 4x6,8,10,12
Uginanie hantli z supinacją na przemian 4x12
Uginanie sztangi na modlitewniku 2x12
BRZUCH
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x12
Brzuszki na ławce lub podłodze 4x20,30,40,50


czy jest dobry

[WBD]

Rozpisz się wg podwieszonego postu...

[kamil cbr]

mam 15 lat waże 57kg ćwicze 3 mieśące 29bic 98 klata chciał bym głównie powiększyć klate biceps triceps , w lekim stopniu brzuch a plecy i barki mogą troche terz powiększyć się tak ogulnie hcce plan na te partie minńśni kture wypisałem