). Dodam że mam 19 lat 175 cm wzrostu i 68 albo 69 kg wagi. PONIEDZIAŁEK:
Klata
- wyciskanie na ławeczne sztangą ( 5-6 serii po 8 powtórzeń)
- wyciskanie na dodatniej (4 -5 serii po 8 powt.)
- nie wiem czy dobrze powiem ale wyciskanie na maszynie ciężarów do przodu w pozycji siedzącej (4-5 serii po 12 powt.)
- rozpietki na maszynie ( 4-5 serii po 12 powt.)
Triceps ( tu będzie problem bo nie wiem za bardzo jak nazwać te ćwiczenia) :hmmm:
- ćw. z hantlami ( 4 serie po 12 powt na każdą ręke)
- ćw. na atlasie[ ciągnięcie w dół ciężaru] ( 5 serii po 12)
- yyyyyyyy i chyba już wszystko
ŚRODA:
Nogi
-przysiady ze sztangą ( 5 serii po 12 powt)
-wyprosty na maszynie ( 5 serii po 12)
-zginanie nóg do posladków leżać na brzuchu (czywiście na maszynie)(4 serie po 12)
-wyciskanie ciężaru do góry zginajac i prostując nogi(pozycja pół leżąca) ( 4 serie po 20)
-ćw na łydki( 4 serie po 12)
Plecy
-tzw. wiosłowanie( 4 serie po 12)
-ciągniecie ciężaru na atlasie z góry na dół, aż do klatki(5 serii po 12)
-wyciskanie sztangą za plecy siedząc( 4 serie po 12)
PIĄTEK
Barki
-Ćw na maszynie (5 serii po 12)
- podnoszenie krzywki ( czy jakos tak
) do szyi i opuszczanie (4 po 12)- podnoszenie wyprostowanych rąk z hantlami przed siebie(4 po 12)
-trzymanie hantli rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i podnoszenie samych barków( 4 seri po 15)
Biceps
-ćw z hantlami ( wiadomo jakie) (5 serii po 12)
- to samo na maszynie ( 5 po 12)
- chyba w sumie to już wszysto
Sorry że tak nieudolnie opisywałem te ćwiczenia ale jestem początkujący (4 miesiac na siłowni). Jeśli mozecie to oceńcie to i coś podpowiedzcie.
Z góry dziękuje:)
Ponad rok temu
FaceBook