7 odpowiedzi w tym temacie

[cool-turysta]

witam, tym razem chcialem dac do sprawdzenia trening na mase, ktory zostal przerobiony troche z tych podpietych, jest on mojego autorstwa i moze byc niezbyt dobry ale po to wrzucilem zeby sprawdzic


Rozkład w ciągu tygodnia.
wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
środa: wolne
czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
piątek: barki + kaptury + nogi
sobota: wolne
niedziela: wolne


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangielką siedząc na ławce poziomej 4 serie 10-12powt.


Brzuch:
- skłony tułowia w przód, leżąc na ławce rzymskiej 3 serie 20powt.
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 4 serie 15powt.
- skręty bioder stojąc na twisterze 4 serie

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny, siedząc przodem do wyciągu dolnego 4 serie 8-10 powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4 serie 8-10powt.
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem, sztanga za plecami, stojąc 4 serie 8-10powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[gierzgorz]

NO STARY TEN TRENING JEST PODSTAWOWY NA MASE I PEWNIE SCYKALEM NA INNYM FORUM I TU PISZESZ
POZDRO

[cool-turysta]

przerobilem z jednego z tych podpietych tak bo mi bardziej pasuje
pozdro

[Kafar1418048738]

Trening z piatku moglbys przelozyc na sobote bylbys bardziej wypoczety.
Wyciskanie sztangielek i rozpietki wez na 8-10 ruchow.
Na triceps za duzo serii zmniejsz do 9.
Na grzbiet z tym sciaganiem drazka zmniejsz do 10.
Na biceps rowniez za duzo serii zmniejsz do 9.
Na biceps wszystko mozesz robic w 8 powtorzeniach.
Przedramie 6 serii wystarcza.
Na nogi zwieksz wszystko do 4 serii w 8 powtorzeniach.

[cool-turysta]

ok dzieki za poprawki :-)

[WBD]

Witaj! Cool-turysta!
Zacznijmy od początku, połączenie grup jest ok, choć kaptury wrzuciłbym do pleców, ale niekoniecznie. Jednak dni w jakie trenujesz są nieodpowiednie, proponuję trening z piątku na sobotę.

Moje zastrzeżenia:
Tricepsy - za dużo serii wywal ostatnie ćwiczenie.
Biceps: za dużo serii, wywal również ostatnie ćwiczenie.
Reszta podobnie jak Kafar...
chociaż:

Na nogi zwieksz wszystko do 4 serii w 8 powtorzeniach.

Proponuję tylko zastosować to przy przysiadach, ale ćwiczenia na maszynach zostaw na więcej powtórzeń.

[cool-turysta]

ok, a poniedzialek, sroda, piatek by moglo byc?

[WBD]

ok, a poniedzialek, sroda, piatek by moglo byc?

Jasne, że mogło by być :-)