108 odpowiedzi w tym temacie

[willemid]

ja wyciskam swoja wage ale nigdy nie trenowalem sily

a widzialem juz jak koles wyciskal ok 160 a na pewno tyle nie wazył :mrgreen:

[NoWy1418048738]

ja wyciskam 60 waże 58. Chciałem się dowiedzieć czy to dużo czy mało?? Jeśli mało to ile powinienem wyciskać??

[avanger]

wg. mnie to malo.... b.malo.

ile siem powinno wyciskac... - jak najwiecej

wyciskac swoja wage... ale jak w seriach ?? (to by mi bardziej podchodzilo...) - jak dla mnie to jest bardziej realne.

[WBD]

Nowy: wyciskasz 60kg, a ważysz 58kg, a jaki staż? Bo jeśli krótko to jest dobrze...
Znam osoby, które wyciskały 180kg (tzn. mój wujek), jego syn ponoć wyciska ok 150kg... (na max). A tak to często rozmawiam z Pawłem Pracownikiem (trójboista) w kategorii do 67,5kg wyciska on 200kg - na zawodach. To jest dopiero wyciskanie... :-)
Nie ma określonej normy ile się powinno wyciskać... :-) Bo nie każdemu z nas zależy na sile :-)
Rozmawiałem pare razy z kolesiem Dariusz Mirowski (tylko przez internet) - jeśli ktoś z was interesuje się trójbojem lub wyciskaniem to zna tego zawodnika.
W Trójboju sportowym robi on równiuteńką tonę (1000kg!), w wyciskaniu jak dobrze pamiętam 305kg
Więc widzicie... a startuje w kategorii do 125kg

[NoWy1418048738]

Mam 15 lat a mój staż to 1 miesiąc. Na taki staż to dużo czy mało??

[avanger]

dobrze jest

(zastanawialem siem czy Cie nie zjechac, ze slabo zeby po ambicjach pojechac i odpow. zmotywowac... ale zwyciezyla jasna strona mocy )

[NoWy1418048738]

Mam zamiar zrobić 12 tygodniowy program na siłę. Czy to dobre przy takim stażu?? Może powinienem się jeszcze powstrzymać z tym planem??

[avanger]

jeszcze poczekaj

[NoWy1418048738]

Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 12/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangii w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki (między ławkami) 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/


Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na maszynie 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki na wyciągach w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 12/
Odwrotne rozpiętki na wyciągach w skosie 12/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 3-4: faza hipertroficzna :..




Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 5-6: faza hipertroficzna :..




Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/


Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz dwa rodzaje) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie na maszynie siedząc 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne dolnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do góry na maszynie 12/ 10/ 10/ 10/ 12/
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 10/ 10/ 12/




..: Tygodnie 7-8: faza siłowa/hipertroficzna :..




Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki w skosie głową do dołu na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 6/ 6/ 6/ 8/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 8/


Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Przyciąganie poprzeczne górnych wyciągów 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12/ 10/ 8/ 12/




..: Tygodnie 9-10: faza siłowa/hipertroficzna :..




Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do góry 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki (między ławkami) 10/ 6/ 6/ 6/ 10/
Pompki na poręczach w szerokim rozstawie 10/ 6/ 6/ 6/ 10/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangielek w skosie głową do góry 8/ 6/ 6/ 6/ 8/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 8/ 6/ 6/ 6/ 8/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki ze sztangielkami w skosie głową do dołu 12/ 10/ 8/ 12/
Odwrotne rozpiętki w skosie na wyciągach 12/ 10/ 8/ 12/




..: Tygodnie 11-12: faza siłowa/hipertroficzna :..




Dzień 1 Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/

--------------------------------------------------------------------------------

Dzień 5

Nr serii (powtórzenia/obciążenie)
Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj) 1 2 3 4 5
Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie w skosie głową do góry na maszynie 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie sztangi w skosie głową do dołu 10/ 8/ 8/ 8/ 10/


Wyciskanie (wybierz jeden rodzaj)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/ 8/ 8/ 8/ 10/
Wyciskanie na maszynie siedząc 10/ 8/ 8/ 8/ 10/

Rozpiętki (wybierz jeden rodzaj)
Rozpiętki w skosie głową do góry na wyciągach 10/ 8/ 6/ 10/
Rozpiętki na maszynie 10/ 8/ 6/ 10/



Czy to dobry trening??

[WBD]

Nowy: trening mi wygląda na bardzo ciężki (zresztą liczba serii) trwać będzie ponad 60minut i spokojnie więcej.
Jak na twój staż to za mocny trening... mniejszą intensywność potrzebujesz, bo się przetrenujesz.
:-)
Spokojnie siła Ci jeszcze wzrośnie i tak jak na 1 miech to nie jest źle :-)

[NoWy1418048738]

Mam takie pytanie czy jak sie zaczyna trenować to po np. tygodniu treningu chce wyrównać swój rekord to mi sie uda czy nie. Czy jak sie zaczyna trenować to jest spadek siły??

[WBD]

Teoretycznie nie ma spadq siły...
Ale polecam sprawdzać sie raz na trzy miesiace:)

[NoWy1418048738]

Tzn.?? Próbować bić rekord co 3 miesiące??

[WBD]

Co 3 miesiące, można wcześniej, ale po co?

[NoWy1418048738]

Po jakim okresie czasu moge zacząć robić trening na siłe??

[WBD]

Trudno powiedzieć bo nie wiadomo jak zareagują twoje mięśnie, sądzę, że możesz po 3 miesiącach już

[NoWy1418048738]

Jaki plan powininem robić przez te pierwsze 3 miesiące??

[WBD]

Ogólnorozwojowy

[NoWy1418048738]

tzn?? Jaką ilość powtórzeń mam robić?? Ile seri??

[WBD]

Ilość serii, to zależy, przeważnie od 1-4
Liczba powtórzeń 12-15