Brak odpowiedzi do tego tematu

[Strongbart]

Postanowiłem napisać post z przykładowymi dietami, dużo osób często prosi o ułożenie im diety, więc będzie można ich odsyłać do tego postu.
Zamieszczam 4 diety
1) Dieta dla osoby ważącej 60-70kg(masa)
2) Dieta dla osoby ważącej 70-75 kg(masa)
3) Dieta dla osoby ważącej 80-90kg(masa)
4) Dieta dla osoby ważącej 65-70kg(redukcja)
5) Dieta dla osoby ważącej 85-95kg(redukcja)
6) Dieta dla osoby ważącej 50 kg(masa)
________________________________________________________
1)

1 posiłek
Mleko 0,5% - 500g
Płatki owsiane – 100g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Tuńczyk – 75g

3 posiłek
Ryż – 150g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek(potreningowy)
Carbo\glukoza – 100g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 100g
Pierś z kurczaka – 100g
Oliwa z oliwek – 15g







Wartości odżywcze:
Białko – 136g
Węglowodany – 410g
Tłuszcz – 53g
Kalorie – 2661 kcal

Uwagi:
Dietę koniecznie trzeba uzupełnić o preparat witaminowo-mineralny(brać go po posiłku). Można uzupełnić także o odżywkę węglowodanowo-białkową, która nada dodatkowej kaloryczności diecie oraz wzmocni jej anaboliczność, wtedy „gainera” należy spożywać między posiłkami w ilości ok. 50g, 1-2 razy dziennie.



__________________________________________________________
2)

Ser twarogowy chudy 75g
Chleb żytni jasny 125g
Dżem wiśniowy niskosłodzony 60g
Masło roślinne kubkowe 10g



Jaja kurze całe 150g
Chleb żytni jasny 150g
Masło roślinne kubkowe 10g




Makaron dwujajeczny 100g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 75g
Oliwa z oliwek 10g





Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 400g





carbo 60g
Tuńczyk w oleju 80g





Tuńczyk w oleju 100g
Chleb żytni jasny 150g








Białko: 153g – 612 kcal
Węglowodany: 492g – 1968 kcal
Tłuszcz: 81g – 729 kcal
Energia: 3309

Uwagi:
Oczywiście jak każdą dietę trzeba zaopatrzyć w preparat witaminowo-mineralny, dodatkowym uzupełnieniem może być gainer\bulk. Jeżeli będą problemy z narastaniem tłuszczu, można zmniejszyć kaloryczność, oraz zmienić tuńczyka w oleju na tuńczyka w wodzie.

___________________________________________________________
3)

Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 500g



Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 5g




Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g




Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g




carbo 80g
(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 120g




Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g




(przed snem) odżywka wysokobiałkowa 35g






Białko: 198g –792 kcal
Węglowodany:581g – 2324 kcal
Tłuszcz: 79g – 711 kcal
Energia: 3827 kcal

Uwagi:
Należy dodać preparat wiataminowo-mienralny, można wzbogacić bulkiem, jeżeli zauważymy przyrost tkanki tłuszczowej zmniejszamy kaloryczność.
___________________________________________________________

4)

Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g
Jaja kurze całe 50g



odżywka wysokobialkowa typu wpc 20g

po 30 minutach
Tuńczyk w wodzie 80g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g



Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 10g




Makaron dwujajeczny 70g
Śledź świeży 80g
Oliwa z oliwek 5g


godzine przed treningiem:
odżywka wysokobialkowa typu wpc 25g



od razu po treningu
carbo 50g

po 30 minutach:
Tuńczyk w wodzie 70g
Ser twarogowy chudy 100g
Chleb żytni razowy 50g





odżywka wysokobialkowa typu wpc 35g








Białko: 207g – 828 kcal
Węglowodany: 239g – 956 kcal
Tłuszcz: 50g – 450 kcal
Energia: 2234 kcal

Uwagi:
Dieta potrzebuje preparatu witaminowo-mineralnego, jest w niej duzo tłuszczów nienasyconych omega – 3(przyspieszają metabolizm)
Można ją wzbogacić o dodatkowe preparaty spalające tłuszcz(kwas alfa linolowy\CLA\, Green Tea, L-karnityne, ALC, HCA, Hitosan, Fat Burner) i działające antykatabolicznie(HMB, L-glutamina, Tauryna, BCAA)
____________________________________________________________
5)

Tuńczyk w wodzie 200g
Chleb żytni razowy 100g






Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 15g





jajecznica
Jaja kurze całe 100g
Białko jaja kurzego 150g
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 400g
Chleb żytni razowy 70g
Oliwa z oliwek 20g





Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Ryż brązowy 70g
Oliwa z oliwek 15g





Ser twarogowy chudy 200g
Chleb żytni razowy 70g
Oliwa z oliwek 10g





Tuńczyk w wodzie 200g


Wartości odżywcze:

Białko: 275,5g – 1102 kcal
Tłuszcz: 90,2 – 811,8 kcal
Węglowodany: 260g – 1040 kcal
Energia: 2953,8

Uwagi:
W celu przyspieszenia redukcji tkanki tłuszczowej należy stosować preparaty spalające tłuszcz /fat burner, l-karnityna, chrom itp./ oraz antykataboliczne w celu zmniejszenia strat masy mięsniowej /tauryna, aminokwasy całodobowe, BCAA, CLA/, diete należy wzbogacic o preparat witaminowo-mineralny.


_____________________________________________________________
6)


1 posiłek
Mleko 0,5% - 400g
Płatki owsiane – 80g

2 posiłek
Chleb żytni\razowy – 150g
Margaryna roślinna – 15g
Jogurt pitny ok.300-400g

3 posiłek (przedtr.)
Ryż – 100g
Pierś z kurczaka – 70g
Oliwa z oliwek 15g
15min. przed tr. 300g bananow (300g tego co siem je czyli juz po obraniu itp. ~ok. 3bananow)

4 posiłek(potreningowy)
Carbo – 60g
Tuńczyk – 75g(30-45min po treningu)

5 posiłek
Makaron – 80g
Ser bialy - 50g
Oliwa z oliwek – 15g



Wartości odżywcze:
Białko – 101,5g
Węglowodany – 441g
Tłuszcz – 58g

wzbogac diete o preparat witaminowy (po sniadaniu bierz)
dieta ukierunkowana w strone jak najszybszego przybrania na masie.

___________________________________________________________
Prosze nie odpowiadać na ten post, by wyglądał przejrzyście.