4 odpowiedzi w tym temacie

[JAROCH]

Potrzebuje dobrego treningu na mase. Ćwicze 15 miechów, ogólnie przyrosty nie są chyba złe (moje początkowe wymiary: biceps - 31,5 ;klatka - 95; udo - 56; przedramie - 27; łydka - 39.Na klatke brałem 52 kg. Moje teraźniejsze wymiary biceps - 38 ;klatka - 100; udo - 60; przedramie - 31; na klatke biore 80 kg. Największy problem mam z klatką piersiową. Mój dotychczasowy plan:

poniedziałek (klatka)
- wyciskanie sztangą 6-12 powt 3 - 4 serie
- wyciskanie sztangielkami na skosie głową w góre(nie mam prof. ławki skośnej tylko podkładam coś pod tylnie nogi ławki poziomej) 3 serie 8-12 powt
- rozpiętki na skosie głową w góre 3 serie 8 - 12 powt.

wtorek (Biceps i przedramie)
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10 powt.
-uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym lub uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem ( zamiennie na jednym treningu jedno a na następnym drugie drugie)
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10 powt.
przedramie
-nawijanie cieżarka na drążek 3 serie (zwijanie rozwijanie i zwijanie bez przerwy to mojaj edna seria)
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem z przodu i z tyłu(super seria łaczona) 3 serie
środa (grzbiet)
- martwy ciąg 8 - 10 powt 3 serie dużym ciężarem
-wiosłowanie sztangą do brzucha trzymając oburącz podchwytem 3 serie po 8 12 powt
- sztrugusy na kark hantlami lub zamiennie sztangą 3 serie po 8 - 12 powt
- wiosłowanie hantlem w opadzie w podporze o ławke poziomą jednorącz 3 serie 8 - 12 powt
czwartek
(triceps)
- wyciskanie wąskim chwytem leżąc 8 -12 powt 3 serie
-wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 8 - 12 powt
- wyciskanie francuskie hantlem obórącz siedząc 3 serie 8 - 10 powt
- pompki w podporze tyłem ( pierwsze 8 powt z ciężrem na nogach i później kumpel ściąga mi ciężar i 12 powt bez ciężaru )
piątek (barki i nogi)
- wyciskanie sztangą przodem siedząc 3 serie 8 - 10 powt
- unoszenie hantli bokiem w góre
- unoszenie hantli lub sztangi przodem w góre (zamiennie) 3 serie 8 - 10 powt
- unoszenie hantli bokiem w opadzie (na tylnie aktony) 3 serie 8-12 powt
nogi:
-przysiady ze sztangą na barach 3 serie 10 - 12 powt
-wspięcia na palce ze sztangą na barach 3 serie po 8 - 10 powt
I jak mi wypadnie jakiś trening w tygodniu to robie go w sobote.
Prosze o weryfikacje treningu przypominam że chodzi mi o mase acha i mam 16 lat.

[Strongbart]

mozesz spokojnie wziąc jeden z tych które są w podwiesdzonym poscie(i ewentualnie troche przerobic)

[JAROCH]

O jaki podwieszony post Ci chodzi?Ile razy w tygodniu mam ćwicz na masę?

[Strongbart]

przyklejony u goory, w dziale zobacz dokladnie za znajdziesz

[WBD]

Cześć!
Nie zagłębiałem się w ten twój plan tak dokładnie.
Ale proponuje zmienić połączenie grup:
Plecy + tylne i boczne aktony barków + biceps
klatka + Przednie aktony barków + triceps
uda + łydki
Spróbuj w ten sposób, możesz jeszcze dać po 12serii na duże partie, a 8-9 na małe. Liczba powtórzeń (robiąc progresje) 15-8 lub 12-6, (regresja czyli odwrotnie od 6-12 lub 8-15powt).
Natomiast daj tylko 1-2 ćwiczenia z progresją (na dużych partiach) i 1 ćwiczenie na małych. Tam gdzie nie ma progresji lub regresji daj liczbę powtórzeń w granicach 8-10...
Pozdrawiam!