Martwy ciąg jest podstawowym ćwiczeniem w wielu dyscyplinach takich jak: podnoszenie ciężarów (dwubój ciężarowy), trójbój siłowy, strongman, crossfit, sportach walki.
Odmiany martwego ciągu
1. Martwy ciąg klasyczny (ang. conventional dead lift)
- stopy ustawione wąsko, ręce trzymają gryf nachwytem lub przechwytem. Najbardziej znana odmiana martwego ciągu, powszechna w wielu dyscyplinach.
2. Martwy ciąg sumo (ang. sumo dead lift)
- stopy ustawione bardzo szeroko (dodatkowo palce skierowane na zewnątrz), ręce trzymają gryf nachwytem lub przechwytem. Bardzo często wykorzystywany przez trójboistów oraz w strongman (konkurencja „schody”). Dla wielu osób jest to najsilniejsza odmiana martwego ciągu, pozwalająca na najkrótszy tor ruchu.
3. Martwy ciąg chwytem rwaniowym (ang. snach grip dead lift)
- stopy ustawione jak w martwym ciągu klasycznym, ręce chwyt jak do rwania (bardzo szeroki chwyt, nawet przy końcu gryfu!). Ma przyzwyczaić zawodnika do podnoszenia jak w pierwszej fazie rwania (ang. snatch).
4. Martwy ciąg z podwyższenia (ang. deficit dead lift)
- znaczące utrudnienie, gdyż mocno wydłuża się tor ruchu, wzmacnia najsłabszą fazę – oderwanie ciężaru z ziemi.
5. Martwy ciąg częściowy (ang. partial dead lift; rack pull)
- wykonywany z wysokości spod kolan lub z kolan. Ma na celu oswojenie zawodnika z większym ciężarem, kształtowanie siły chwytu.
6. Martwy ciąg z łańcuchami (ang. dead lift with chains)
- ma na celu zwiększenie oporu w najłatwiejszej cześci ruchu (mniej więcej od wysokości kolan).
7. Martwy ciąg ze szrugsem
- taki sam jak klasyczny, ale przy wyproście tułowia i ściągnięciu łopatek następuje ruch jak przy szrugsie (uniesienie barków, praca m. czworobocznego / kapturowego).
8. Martwy ciąg na prostych nogach, RDL
- akcentuje pracę tylnej części uda oraz pośladków.
8.1 Dodatkowo rozróżniamy martwy ciąg RAW (surowy) = BEZ SPRZĘTU, czyli tylko w pasie oraz martwy ciąg w sprzęcie
- w wersji „bez sprzętu” dopuszczalne są np. ściągacze na kolana (nie mylić z bandażami trójbojowymi) oraz pas trójbojowy. W wersji „uzbrojonej” zawodnik zakłada specjalny kostium (np. firmy INZER).
Martwy ciąg - który wybrać?
Według badań odmiana klasyczna i sumo znacząco się różnią:
- W martwym ciągu sumo pozycja uda jest od 11 do 16 stopni bardziej pozioma, w martwym ciągu klasycznym kolana i biodra były o 12 stopni bardziej wyprostowane.
- Ustawienie tułowia była o 5-10 stopni bardziej pionowe w martwym ciągu sumo.
- Rozstawienie stóp było ponad dwukrotnie szersze w mc sumo: 70 +/- 11 cm w porównaniu do martwego ciągu klasycznego: 32 +/- 8 cm).
- Stopy w martwym ciągu sumo są skręcone pod kątem 42 +/- 8 stopnia, zaś w klasyku o 14 +/- 6 stopnia.
- Szerokość chwytu gryfu w martwym ciągu sumo wynosiło 47 +/- 4 cm, w martwym ciągu klasycznym 55 +/- 10 cm.
Co najważniejsze: droga jaką miał do pokonania gryf, oszacowana praca i wydatek energetyczny były o 25 do 40% większe w grupie martwego ciągu klasycznego. Stąd wielu zawodników podnosi największe ciężary wersją sumo, a mniejsze klasykiem – nie ma na to reguły (zależy od dźwigni, proporcji kończyn – ramiona vs nogi oraz stosowanego sprzętu).
Martwy ciąg sumo angażował głównie:
1. Prostowniki stawu biodrowego
2. Prostowniki stawu kolanowego
3. Stopa wyginała się ku górze (dorsi flexor)
Martwy ciąg klasyk:
1. Prostowniki stawu biodrowego
2. Prostowniki stawu kolanowego
3. Zginacze stawu kolanowego
4. Obserwowano wygięcie w dół stopy (plantar flexor)
Martwy ciąg - najczęstsze błędy
1. Bicie rekordów „co trening” (zamiast co kilka tygodni)
2. Stosowanie zbyt wysokiego zakresu powtórzeń (>8) lub zbyt niskiego zakresu (1-3 powtórzenia)
3. Używanie zbyt małego ciężaru (szczególnie panie), jeżeli na ławce wyciskasz np. 150 kg, a w martwym ciągu używasz ciężaru o połowę mniejszego – nie widzisz w tym problemu? Martwy ciąg to najsilniejszy bój wielostawowy, bez trudu powinieneś podnosić dwukrotność masy ciała po kilkunastu miesiącach treningu.
4. Stosowanie nadmiernego ciężaru przy kiepskiej technice boju („zawody” młodych ludzi)
5. „koci grzbiet” (plecy zgięte w pałąk, pozycja rybaka) – może prowadzić do kalectwa.
6. Nie stosowanie magnezji.
7. Nie dotykanie gryfu piszczelem w pozycji startowej (im dalej od ciała znajduje się gryf, tym bardziej wygięte plecy – „pozycja rybaka” oraz mniejsza siła)
8. Wózek (czyli „szarpany ruch”, całym ciałem stosowany w celu zaliczenia boju)
9. Wykonywanie całego treningu przechwytem, zamiast nachwytem.
10. Przeprost (zbyt duże wychylenie się po wyprostowaniu sylwetki)
11. Nie odkładanie ciężaru na ziemię.
12. Zbyt wyprostowana pozycja startowa (nie angażowanie nóg)
Podsumowanie
Jeśli zależy Ci na mocnym angażowaniu prostowników grzbietu, pośladków, tylnej części uda, przywodziciela wielkiego, m. czworogłowego uda i czworobocznego grzbietu – dowolna wersja martwego ciągu to doskonały wybór. Martwy ciąg sumo w trochę większym stopniu angażuje kończyny dolne – czworogłowy uda.
opracował lezu
Ponad rok temu
FaceBook
